Mindful eating осознанное питание

Ем, не приходя в сознание

Потребность в еде – базовая для человека. Как только уровень глюкозы в его крови снижается до определенного уровня, в организме происходит каскад биохимических реакций, запускающих «пищедобывательное поведение»: мы начинаем искать, что бы положить в рот.

Наверняка и вы недавно что-нибудь ели. Но помните ли, что именно? Какие эмоции при этом испытывали? Какой у еды был вкус, цвет, запах?. По статистике, около 2 часов в день мы что-то жуем, но по большей части «не приходя в сознание». Потому что параллельно работаем, говорим по телефону, проверяем уроки у детей – словом, делаем несколько вещей одновременно.

Именно это, считают современные диетологи из Гарварда, одна из главных причин эпидемии ожирения, наряду с дешевым фастудом и газировкой. Когда еда вытесняется на периферию сознания, человек не способен отличать голод от аппетита, выбирать правильные продукты, в итоге перебирает калорий и обзаводится проблемами со здоровьем. Поэтому в тренде Mindful eating, или Осознанное питание. Пришла пора задуматься, что именно, как и для чего мы едим.

Концепция осознанного подхода к жизни

Стала популярной в США в конце 80-х годов прошлого века с подачи врача, по совместительству буддиста и автора книг по медитации Джона Кабат-Зинна. Он предположил, что многие проблемы современного человека можно решить, научив его сосредотачиваться на текущем моменте. И открыл при Медицинской школе Массачусетского университета курсы, где пациентов учили справляться со стрессом и прочими тяготами жизни с помощью йоги и медитации. Причем это была медитация-лайт, не навязывавшая никаких религиозных установок, позволяющая перестать суетиться и делать сто дел одновременно, а концентрироваться на чем-то одном, будь то утренний душ, обед или прогулка с ребенком.

Если постоянно практиковаться, считает доктор Кабат-Зинн, можно научиться понимать, что же с нами происходит на самом деле, жить здесь и сейчас, а не в мыслях о прошлом и будущем, которые одолевают нас большую часть времени. Научные исследования показали, что mindfulness дает вполне осязаемые бонусы для здоровья. В том числе помогает справиться с тревожными расстройствами, хронической болью, псориазом.  Также в Университете Пенсильвании были получены данные, что  медитация снижает уровень глюкозы у женщин с лишним весом и ожирением.

Медитация на еду

Осознанное питание – важная составляющая осознанного подхода к жизни.

Это — не диета. Диетическая концепция основывается на представлении, что только ущемив и ограничив себя в еде, можно стать здоровым и стройным. Осознанное питание совсем о другом. По словам психолога Линн Росси из университета Миссури, это выбор продуктов, которые помогают осознать сигналы сытости и голода, плюс дают чувство насыщения и морального удовлетворения. «Диеты навязывают нам самые странные пищевые схемы», — говорит Росс, — тогда как осознанное питание учит ориентироваться на сигналы собственного тела. Любая еда должна быть приятна для вкусовых рецепторов, тогда мы будем смаковать каждый кусочек и в итоге насытимся меньшим количеством еды».

Как это выглядит на практике? Представьте, что вам захотелось авокадо. Вы достаете его из холодильника, но не торопитесь чистить и есть. Держите в руке. Ощущаете пальцами шероховатость кожицы. Размышляете, каков фрукт на цвет – насыщенно-зеленый? Или бледно-оливковый? Из какой страны его привезли – Мексики, Перу, Израиля?.. Подбрасываете, ловите, ощущаете приятную тяжесть в ладони. А уже потом разрезаете (не забудьте оценить нюансы запаха!) и неторопливо пробуете. Весь процесс похож на медитацию и загружает все органы чувств.

С давних времен в буддистских монастырях практикуют  «медитацию на еду» — монахи и послушники могут часами созерцать одну изюминку. Некоторые современные обители предлагают паломникам и туристам присоединиться – устраивают ланчи в «осознанном стиле». Никаких смартфонов и досужих разговоров в процессе: только тишина, размеренное дыхание и полное погружение в происходящее.

Кому-то покажется нездоровой такая «зацикленность» на еде. Однако в последние годы осознанный подход к еде рассматривается как одна из стратегий контроля веса. В Калифорнийском университете, например, выяснили, что осознанное питание снижает в крови уровень глюкозы и гормона стресса кортизола, который приводит к абдоминальному ожирению. А шестинедельные тесты, проведенные в Университете штата Орегон, показали, что такой подход к еде помог участникам похудеть за этот период в среднем на 4 кг.

С некоторых пор mindful eating практикуют такие продвинутые организации, как Google  и Гарвардский университет.

60 млрд. долларов ежегодно тратят американцы на программы похудения, подсчитали в Livestrong Foundation. Причем две трети похудевших в течение 5 лет возвращаются к изначальному весу  и даже  наберают дополнительные килограммы.

6 ПРАВИЛ MINDFUL EATING

В Гарварде сформулировали основные правила осознанного питания.

1. Составьте список нужных продуктов, прежде чем отправиться в магазин за едой. Это поможет избежать импульсивных покупок.
2. Садитесь за стол вовремя, не доводите себя до голодных спазмов. Иначе трудно будет избежать переедания.
3. Начинайте с небольших порций – вполне возможно, этого будет достаточно для насыщения.
4. Наслаждайтесь едой. Не набрасывайтесь на нее – сделайте небольшую паузу, окиньте взглядом блюда на столе, произнесите слова благодарности за то, что у вас все это есть.
5. Подключите все свои чувства – будьте внимательны к цвету, вкусу, текстуре продуктов. Даже к звукам – как хрустит ваше яблоко при надкусывании? Как скворчит яичница на горячей сковороде?
6. Откусывайте понемногу, жуйте тщательно. Постарайтесь не болтать с сотрапезниками, а больше внимания уделять собственно еде. И помните – чувство сытости наступает примерно через 20 минут после начала еды. Так что не торопитесь, иначе съедите больше, чем на самом деле необходимо.

Почувствовав неудовлетворенность или какую-то смутную тревогу, не ищите сразу, чего бы пожевать, не бросайтесь звонить приятелю и не ныряйте в соцсети. Попробуйте хотя бы ради эксперимента углубиться в себя. Сосредоточиться на этом конкретном мгновении. Ничего не предпринимайте, не восхваляйте никого и не осуждайте. Просто посидите. Побудьте в центре циклона. И пусть все идет своим чередом.