Клетчатка содержится во всех растительных продуктах.
Особенно богаты ею хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Ну, а больше всего пищевых волокон в отрубях – целых 40%.
При дефиците клетчатки у человека довольно быстро начинаются неприятности со здоровьем: страдает иммунитет, прогрессируют ожирение и атеросклероз, появляются проблемы с толстой кишкой, желчным пузырем и так далее. У женщин среднего возраста вес напрямую связан с потреблением пищевых волокон. Чем их в рационе больше, тем меньше вероятность набрать лишние килограммы.
Пищевые волокна нам крайне важны. Это, собственно, не наша пища, а пища кишечных бифидо- и лактобактерий, без которых, как оказалось, человек тоже жить не может. Взгляды на роль пищевых волокон изменились диаметрально, и теперь считается, что волокнистой пищи в рационе должно быть как можно больше. Особенно она необходима тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.
ДНЕВНАЯ НОРМА КЛЕТЧАТКИ :
• гречневый гарнир (2 г волокон),
• овсяная каша (2 г),
• гарнир из макарон (1 г),
• 100 г ржаного хлеба (6 г),
• 100 г зернового хлеба (7 г),
• 50 г хлеба с добавлением отрубей (6 г),
• 200 г фруктов (5 г),
• 400 г овощей (9 г волокон).
Всего 38 г (1100 ккал).
Клетчатка для похудения
Во-первых, клетчатка придает пище объем, увеличивает время ее пребывания в желудке, и чувство сытости наступает быстрее.
Во-вторых, пищевые волокна замедляют всасывание сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости. Как это происходит? Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то, соответственно, быстро повышается ее уровень в крови. В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выбрасывает инсулин, гормон, который усиливает захват сахара (энергии) тканями, и тем самым снижает его уровень в крови. Но если глюкозы много, уровень ее взлетает стремительно, то и инсулина будет выброшено слишком много (что в итоге может привести к диабету 2 типа). В результате содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня и даже ниже.
Чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, и как только этот уровень меньше исходного, мы снова хотим есть. Потому-то сладостями, содержащими много простых углеводов, практически невозможно наесться. Сытость, действительно, наступает быстро (повышается уровень глюкозы), но так же быстро и исчезает (на нее «набрасывается» инсулин). События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно: уровень сахара в крови повышается постепенно, инсулин выделяется в адекватных количествах, стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит, а значит, ощущение сытости сохраняется дольше.
Поэтому если в пище человека достаточно пищевых волокон, он обеспечит себе сытость при сравнительно меньшей калорийности рациона. Мало того, при таком питании значительно меньше выражены неприятное ощущение «обжорства», когда после еды появляется тяжесть и чувство распирания в животе, затрудненное дыхание, снижение концентрации внимания, сонливость. Все эти эффекты связаны со слишком быстрым всасыванием сахаров.
ВОЛОКНО ЗДОРОВЬЯ
Однако пищевые волокна важны не только для худеющих. Их необходимо «вплести» в любую диету, потому что они…
• Снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннее старение. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Механизм данного явления в следующем. Из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
• Препятствуют развитию злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск развития рака молочной железы и рака яичника. Связан этот эффект с тем, что пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.
•Адсорбируют соли тяжелых металлов (в том числе радионуклидов) и выводят их из организма.
• Нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые дальше переходят в колиты и более серьезные проблемы.
• Пищевые волокна – это пребиотики, то есть питание для бактерий, обитающих в толстой кишке. Эти бактерии поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, обеспечивают здоровое функционирование толстой кишки.
ГРУБЫЕ И МЯГКИЕ
Пищевые волокна могут быть растворимыми, частично растворимыми и нерастворимыми. Нерастворимые еще называют грубыми, а растворимые – мягкими. К первым относятся целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлоз. Ко вторым – пектин, инулин, камеди и слизи.
Назначение их тоже несколько различно. Если первые создают подложку для бактерий толстой кишки, то вторые – это непосредственно их пища. Мягкие волокна в большей степени адсорбируют холестерин и желчные кислоты, защищают слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. Тогда как грубые скорее обеспечивают объем пищевого комка и, соответственно, более выраженное и продолжительное чувство сытости.
Считается, что современный человек должен получать с пищей 30-40 г клетчатки в день. Причем, баланс тоже имеет значение: желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.
К сожалению, в рационе современного человека клетчатки мало. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост в США числа больных с ожирением?
Ненамного лучше обстоят дела и у нас: россияне в среднем «съедают» 16-18 г клетчатки в день.
Как увеличить содержание волокон в пище? Добавить в рацион отрубного хлеба, круп, овощей. Давайте потихоньку заменять сдобные булочки хлебом, тортам предпочитать фруктовые десерты, чаще есть овощи. Конечно, те же овощи в сыром виде воспринимаются большинством как довольно грубая пища. Но бланшированные или приготовленные в пароварке, они гораздо лучше усваиваются и сохраняют при этом естественный вкус и цвет.
Продукты бокатые пищевыми волокнами: Пшеничные отруби, хлебцы ,кукуруза в зернах, макароны цельнозерновые, хлеб с зернами
овсяные хлопья, брюссельская капуста,зеленый горошек, белокачанная капуста, кукурузные хлопья, морковь, бананы, цветная капуста, киви
яблоки, груши, клубника, квашеная капуста, абрикосы, апельсины, виноград, зеленый салат.