Стоит ли есть меньше мяса для здоровья сердца?
Рекомендуется ограничивать потребление красного мяса до 350-500 г в неделю. В частности, следует минимизировать в своём рационе технологически переработанное красное мясо. Недавно опубликованное исследование показало, что потребление переработанного красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7%, а непереработанного – на 3%.
Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что более высокое потребление переработанного мяса (≥150 г/нед. против 0 г/нед.) увеличивает риск серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в 1,5 раза. Поэтому потребление колбас и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму. Дополнительным плюсом при этом рационе питания является уменьшение количества пищевой соли. Рекомендуется в течение недели периодически заменять красное мясо на белое мясо птиц, бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.) и рыбу.
Каковы преимущества рыбы?
Рыба содержит множество полезных веществ, таких как витамин D, группы B, кальций, селен и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 ПНЖК обладают антитромботическим, гиполипидемическим, антиаритмогенным и противовоспалительным действием. Употребление рыбы, особенно богатой ПНЖК, хотя бы 1 раз в неделю снижает риск ишемической болезни сердца на 16%. Наибольший риск наблюдается при отсутствии рыбы в рационе или очень редком её потреблении. Основная рекомендация – есть рыбу 2 раза в неделю, при этом в один из приёмов – жирную. Жирная рыба, обитающая в холодных водах (сельдь, лосось, скумбрия, тунец), имеет высокий уровень омега-3 ПНЖК.
Но нужно учитывать, что решающее значение имеет способ её приготовления. Нежареная, то есть варёная, тушёная, запечённая на пару рыба способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда, а жареная рыба повышает его. Объясняется это тем, что во время жарки происходит окисление, полимеризация и гидрогенизация жирных кислот и потеря омега-3 ПНЖК. При жарке при высоких температурах происходит образование акриламида, что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и повышает общую смертность.
Такой способ приготовления рыбы, как копчение, позволяет сохранить уровень омега-3 ПНЖК, но при этом возможно образование канцерогенов (полициклических ароматических углеводородов, образующихся в результате пиролиза жиров, нитрозаминов, гетероциклических аминов и др.). К тому же копчёная рыба содержит большое количество соли. Например, 100 г копчёного лосося содержит 672 мг натрия, а свежего – всего 75 мг!
Правда ли, что в ряду полезных для сердца продуктов есть шоколад?
Тёмный шоколад содержит флавоноиды – вещества растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, снижают агрегацию тромбоцитов и уменьшают уровень «плохого» холестерина. Флавоноиды содержатся и в других продуктах, таких как клубника, яблоки, цитрусовые, лук, чеснок, чай, однако в значительно меньшей концентрации. Недавно были опубликованы результаты исследования, в котором участники были поделены на 5 групп: в первую попали люди, вообще не употребляющие шоколад, в пятую – съедающие более 5 г в сутки.
Оказалось, что в группе с наибольшим потреблением горького шоколада, по сравнению с первой группой, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 13%. Пороговый уровень потребления шоколада, при котором отмечается снижение сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, составляет 5 г в сутки. При этом молочный шоколад менее полезен из-за содержания большего количества какао-масло и сахара, а значит, более калориен.
Скорректировав питание человек может значительно снизить риски?
Конечно, если он не курит. Курение считается фактором риска № 1, и при отказе от него максимально снижаются сердечно-сосудистые риски. У курящего человека повреждается внутренний слой сосудистой стенки (эндотелий), что способствует развитию атеросклероза. Кроме того, курение стимулирует склонность артерий к спазму, а крови – к образованию тромбов. Никотин повышает уровень «плохого» и снижает уровень «хорошего» холестерина, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Некоторые пациенты считают, что при длительном стаже бросать курить бессмысленно. Это не так. Например, риск развития ишемической болезни сердца снижается на 50% уже через год после отказа от курения. Распространённым мифом является и то, что курение – средство для снятия стресса. Это тоже ошибочно, ведь именно пауза между выкуриванием сигарет – стресс, стимулирующий желание опять закурить.
Ещё один миф – рассказ о курильщике-долгожителе, который «курил как паровоз до 90 лет и умер от несчастного случая». Да, такое бывает: резервные возможности организма огромны. Но для большинства курить – значит сокращать свою жизнь. В среднем курильщик теряет 10 лет жизни. Причём курение – это не вредная привычка, а заболевание.
Отказаться от курения помогает консультативная помощь и никотин-заместительная терапия. Обсуждается возможность применения продуктов с модифицированным риском, к которым относятся системы нагревания табака, однако окончательных данных по этому вопросу нет. В отличие от сигарет, табак в них не горит, а только нагревается. А значит, не образуются монооксид углерода, цианистый водород, аммоний и другие вредные продукты горения.
В настоящее время изучается долгосрочное влияние систем нагревания табака на систему кровообращения. В одном из недавно опубликованных исследований оценивался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у курильщиков обычных сигарет и тех, кто перешёл на использование систем нагревания табака.
В этом крупном исследовании, проведённом в Южной Корее, принимали участие более 5 млн взрослых мужчин. В результате удалось установить, что люди, перешедшие с курения обычных сигарет на использование систем нагревания табака, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто продолжал курить сигареты.
А что бы вы отметили из полезных привычек?
Посещение сауны, во время которого усиливается кожный кровоток, что приводит к увеличению сердечного выброса, а приток крови к внутренним органам уменьшается. При этом повышается потоотделение, что сопровождается снижением артериального давления, а частота сердечных сокращений может увеличиться до 120–150 ударов в минуту. Хотя в сауне не работают скелетные мышцы, реакция, вызываемая сауной, аналогична физической активности умеренной или даже высокой интенсивности. Увеличение частоты посещения сауны ассоциируется со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При сочетании физических тренировок с последующим посещением сауны повышается кардиореспираторная выносливость, уменьшается систолическое артериальное давление и уровень общего холестерина. Следовательно, сочетание сауны с регулярной физической активностью является более привлекательным вариантом для получения преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем замена тренировок посещением сауны.
На вопросы отвечает: Ю. М. Юферева, к. м. н., доцент кафедры кардиологии ФДПО РНИМУ имени Н. И. Пирогова
