Весна – не самый богатый на овощи сезон. Но всё равно стоит вспомнить, что для снижения сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ рекомендует минимум 5 порций разных овощей в день, что соответствует минимум 500 г.
Кроме того, учёные рекомендуют есть овощи всех цветов радуги: в зависимости от цвета они содержат те или иные фитонутриенты – мощнейшие антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, снижают риск развития многих заболеваний и некоторых видов рака, поддерживают иммунную систему и молодость кожи. Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше он содержит фитонутриентов.
Овощи богаты витаминами и клетчаткой, усвояемость которой только повышается при варке. Главное – не стоит переваривать. А чтобы хорошо усвоились все жирорастворимые витамины, добавляйте к овощам каплю оливкового масла или чайную ложечку сметаны.
Ещё один неоспоримый плюс овощей – они, как правило, низкокалорийные, за исключением некоторых корнеплодов, чей гликемический индекс повышается после термической обработки. А в остальном овощи в любом виде лучше всего подходят в качестве гарнира и самостоятельного блюда.
Включите креативность
Зная о пользе разнообразных овощей, многие из нас не привыкли съедать их достаточное количество в день, а кое-кто и вовсе почти их не ест. Диетолог Кэти Уорвик предложила идеи, как незаметно, оригинально и вкусно включить овощи в свой рацион.
Каждый месяц пробуйте новый овощ
Например, батат, брюкву, скорцонеру, топинамбур, разноцветную кукурузу, капусту романеско и коническую, арбузный редис, фиолетовый картофель, чёрные помидоры и жёлтую свёклу. Дайте ещё один шанс овощу, который вам когда-то не понравился. Может, просто стоит поменять способ его приготовления? Добавьте «овощной час» в неделю. Приготовьте, например, запечённые в духовке овощи и заморозьте их, чтобы хватило на неделю. Вдохновляйтесь, изучая новые рецепты из овощей на популярных сайтах или у кулинарных блогеров.
Делайте овощные паштеты
Измельчите подсушенные в духовке помидоры черри, рубленые оливки, чеснок, бальзамический уксус и оливковое масло, орегано, перец чили, зелень базилика, петрушки или кинзы. Пропорции по вкусу.
Замените пасту на кабачки или цукини
Просто нарежьте их длинными лентами, посолите, дайте постоять 15 минут и промокните бумажным полотенцем от лишней жидкости. Экономия калорий существенная: всего 17 ккал против 112 у варёных макарон. Чтобы приготовить овощные спагетти, используйте спиральную овощерезку. Ею можно нарезать соломкой морковь, репу, редьку, кабачки, баклажаны, тыкву – любые твёрдые овощи. Затем слегка потушите полоски, сбрызните оливковым маслом, добавьте чеснок и зелень.
Сделайте «тесто» для пиццы из цветной капусты
Измельчите соцветия капусты в блендере в крошку. Соедините её с небольшим количеством тёртого сыра, яйцом, натёртым зубчиком чеснока. «Тесто» будет рассыпчатым, это не страшно, в процессе выпечки сыр расплавится и склеит крошки капусты. 100 г цветной капусты содержит всего около 5 г углеводов и 26 ккал, в то время как в пшеничной муке 324 ккал и около 75 г углеводов. Из цветной капусты можно сделать «рис». Измельчите её в блендере до состояния мелких гранул и ешьте как гарнир – сырой или варёный.
Замените майонез и сливочное масло на овощные спреды
Например, сделайте их из базилика, чеснока, шпината и оливкового масла. Таким соусом можно заправить любой салат, спагетти, намазать его на тост. Очень полезны смузи из овощей. Они богаты витаминами и клетчаткой, к ним можно добавлять травы и овощи. Особенно актуально для тех, у кого проблемы с зубами.
Делайте полезные чипсы и бутерброды из овощей
Для чипсов максимально тонко их нарежьте, посыпьте чесноком и пряными травами, слегка сбрызните оливковым маслом, застелите противень пергаментом и запекайте, не забывая время от времени переворачивать, при температуре 1800С на режиме конвекция примерно 25 минут, пока не станут хрустящими. Похрустеть чипсами, например, из кейла, так вкусно! И для фигуры безопасно. А если хочется бутерброд, ролл или сэндвич, то вместо хлеба и лаваша используйте те же листья салата, завернув в них начинку.
Готовьте овощи на гриле
Только сначала слегка замаринуйте их в смеси соли, чеснока, пряных трав и оливкового масла. Готовьте их так, чтобы они были аль денте, то есть хрустящими.
Используйте овощи, чтобы разбавить блюда из фарша
Подойдут капуста, морковь, кабачки, тыква и др. Подмены никто не заметит, зато ваши котлеты станут более сочными и менее калорийными. Например, если в говяжий фарш (140–180 ккал/100 г) в соотношении 1:1 добавить тёртую морковь (28 ккал/100 г), мы получим котлету весом 100 г, но калорийностью не 140–180, а 84–104 ккал. Разбавляйте овощами также гречку и картофельное пюре. За счёт этого количество картофеля можно смело уменьшить в два раза, если половину сделать из тыквы, шпината или цветной капусты.
Готовьте овощные супы
Бульон с варёными овощами надолго насыщает, заряжает энергией и при этом он очень малокалорийный и легкоусвояемый. Овощи в супы добавляйте по принципу «чем больше, тем лучше». Это, правда, не относится к картофелю. Главное – не стоит злоупотреблять сливками, майонезом и беконом – эти продукты легко увеличат калорийность супа вдвое.
Покупайте предварительно нарезанные овощи
Сегодня в вакуумной упаковке можно купить морковь соломкой, отварную свёклу, кубики овощей, мытые
листья салата. С этими ингредиентами любой салат сделать быстрее и проще. С пакетиком овощей можно пойти на работу и устроить овощной перекус. В контейнер легко сложить нарезанные кружками и соломкой огурцы, морковь, перцы, сельдерей, редис, кольраби. Ешьте их, обмакивая в соусы, которые содержат хорошие жиры, такие как хумус или гуакамоле.
Используйте как можно больше овощей в омлетах
Причём с омлетом сочетаются абсолютно все овощи, зелень, лук и чеснок. Такой завтрак идеально сбалансирован. В нём есть и белок, и медленные углеводы, и клетчатка.
Добавляйте овощи в… десерты
Например, можно сварить варенье из тыквы, огурцов, помидоров, сделать маффины из свёклы, чизкейк из тыквы, мороженое из авокадо, панакоту из баклажанов и брауни из фасоли.
