Общие правила
Калорийность любого растительного масла очень высока – примерно 800-1000 ккал на 100 мл. Поэтому мы употребляем масла в небольших количествах. Можно смешивать разные масла в салате, можно делать из масла майонез или ароматные смеси с травами и приправами.
Растительные масла бывают рафинированными и нерафинированными. Последние подвергаются наименьшей обработке, в нём сохраняется максимум полезных свойств и более насыщенный аромат. Но на сковороде такое масло начинает дымиться, образуя вредные канцерогенные вещества альдегиды. Для жарки выбирайте только рафинированное масло, но опять же не любое: большинство масел содержат полиненасыщенные жиры, которые разлагаются при нагревании (льняное, рапсовое, кунжутное, оливковое масла). Гораздо устойчивее к нагреванию — подсолнечное, коксовое, пальмовое масла.
Даже полезные масла могут стать вредными, если прогоркнут. Чтобы масло не накапливало опасные продукты окисления, не стоит долго хранить его, а держать его лучше подальше от кислорода, света и высокой температуры — в прохладном, сухом и тёмном месте. У нерафинированных масел гораздо меньший срок хранения. Если вы увидели на донышке бутылки с маслом осадок, не пугайтесь — он не вреден для здоровья, так как состоит из минералов и фосфолипидов.
Масло можно считать органическим, если это масло холодного отжима, которое происходит при температуре ниже 50 градусов.
При горячем отжиме прессование семян производится после их обработки в жаровнях при температуре до 110 градусов. Термообработка и фильтрация уничтожают значительную часть витаминов и микроэлементов
Кокосовое
Ранее считалось, что из-за содержания насыщенных жиров, кокосовое масло повышает риски ишемии и сосудистых заболеваний. Однако последние исследования опровергли этот факт. Косовое масло не влияет на уровень холестерина в крови, тогда как сливочное повышает его в среднем на 10%.
В кокосовом масле много полезной лауриновой полиненасыщенной жирной кислоты, которая обладает выраженными антибактериальными и антиоксидантными свойствами. Масло можно добавлять в кофе, какао или чай — напиток приобретет приятный кокосовый вкус и легкую сладость. Оно подходит для быстрой обжарки. Его заодно используют и в косметических целях — оно отлично смягчает и питает кожу.
Кунжутное
Кунжутное (сезамовое) масло почти без запаха, но имеет приятный вкус. Масло богато витаминами А, Е и С, которые важны для кожи, поэтому его смело можно отнести к anti-age продуктам. В кунжутном масле много кальция (в 1 ст.л. суточная потребность), который важен для профилактики остеопороза. Несколько капель кунжутного масла можно добавить в любое блюдо из мяса, птицы или овощей в конце приготовления.
Масло виноградных косточек
Его главное богатство — витамин Е, который известен антиоксидантными свойствами (в 1 ст.л. масла суточная потребность). За борьбу со свободными радикалами отвечают флавоноиды, а также витамины С и А, а хлорофилл наделяет продукт бактерицидным свойством. Масло подходит для приготовления соусов и маринадов, а также для быстрого обжаривания, оно не дымит при нагревании, обладает пряным вкусом и ощутимым ореховым запахом.
Кукурузное
Его получают из зародышей початков кукурузы. Линолиевой кислоты в этом масле до 50%. Кукурузное масло, как и подсолнечное, содержит большой процент омега-6 жирных кислот, отчего является не очень полезным. Эти масла лучше употреблять по минимуму. В продажу часто поступает только рафинированное масло, его используют для выпечки, майонезов, салатов и жаренья.
Льняное
Это масло – рекордсмен по содержанию омега-3 жирных кислот, которые не синтезируются в нашем организме, поэтому называются незаменимыми. Одна столовая ложка льняного масла покрывает суточную потребность в этих кислотах. Но беда в том, что льняное масло очень своеобразное, неприятное на вкус. Чтобы замаскировать его, можно смешать масло с оливковым, а также с лимонным соком или бальзамиком, либо же добавить в смузи со сладкими фруктами.
Рыжиковое
Его получают из рыжика – масличного растения семейства крестоцветных, который в народе называют «ложным льном». Масло отличается высоким содержанием жирных полиненасыщенных кислот, а также магнием, витаминами Е, D и А. Аромат масла возбуждает аппетит, а его пикантный острый вкус напоминает хрен или редьку. Поэтому рыжиковым маслом часто заправляют винегреты, салаты, овощи, соусов. Для жарки оно тоже подойдет, поскольку устойчиво к нагреванию.
Тыквенное
Нутрициологи и диетологи любят это масло за его высокую пищевую ценность. В нем более 55 различных макро и микронутриентов, омега-3 жирные кислоты, а также рекордное количество органического цинка, что важно для кожи, ногтей и волос. Тыквенное масло — одно из природных глистогонных средств, а еще «питание» для простаты мужчины.
Тыквенное масло имеет зеленоватый оттенок за счет содержания в нем хлорофилла, обладающим бактерицидным свойством. В масле также содержится редкое вещество – фитостерол, которое тоже благотворно действует на состояние кожи и работу эндокринной системы. Масло добавляют в соусы для салата, смешав с оливковым. Но при нагревании полезные свойства сходят на нет.
Рапсовое
Оно очень популярно в Германии, его называют «русским оливковым» за схожесть свойств и химического состава. Изначально оно применялось в технических целях, но сегодня выведены специальные пищевые сорта рапса (канола), а новые технологии по очистке нежелательных соединений сохраняют в масле только полезные. Например, много витамина Е и фосфора. Рапсовое масло содержит эстрадиолы — растительный аналог женских гормонов, поэтому продукт способствует облегчению симптомов менопаузы или нормализации менструального цикла. У масла идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот — 1:2. Оно ускоряет обмен веществ, стимулирует расщепление жиров.
Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе — 1:1 – 1:10. Однако сегодня часто это соотношение фактически превращается в 1:20, что вредно для здоровья. В таблице представлены масла с содержаниями различных кислот.
