Фитнес в 40: с чего начать?

ЗАЧЕМ?

Вот все говорят, что нужно заниматься физкультурой. А зачем? Ради стройной фигуры, нового платья? На самом деле, все гораздо интереснее.  Дело тут в очень простой двухатомной молекуле оксида азота (II) NO. Эта молекула вырабатывается эндотелием, или клетками внутренней оболочки сосудов, когда они омываются кровью. Именно оксид азота снижает уровень «плохого» холестерина и сахара крови, расширяет сосуды, регулируя давление, и уменьшает вязкость крови, является естественным антиоксидантом и замедляет процессы старения клеток, действуя на генном уровне.

В состоянии покоя у человека работает 1 капилляр из 10, остальные отключены от кровотока за ненадобностью. Так рачительная хозяйка отключает батареи в нежилых комнатах. Как только человек начинает двигаться, все эти незадействованные капилляры включаются в работу. Площадь поверхности эндотелия, которая соприкасается с кровью, увеличивается в 10 раз, соответственно, в 10 раз увеличивается выработка оксида азота.

Снижение выработки оксида азота называется эндотелиальной дисфункцией. Когда человек только проектировался, предполагалось, что он будет беспрестанно двигаться в поисках съедобных корешков и бегать от хищных рептилий. Но лет 50 назад окончательно стало ясно, что для выживания современному человеку двигаться совсем необязательно. И еще никогда за всю историю у него не было такого низкого уровня оксида азота в крови. Никогда он не был так подвержен гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, ишемической болезни сердца, инсультам и инфарктам.

Ученые рассчитали, что для поддержания приемлемого уровня NO в крови человеку нужно  активно двигаться как минимум 300 минут в неделю. Это 43 минуты в  день! В первую очередь, важна аэробная нагрузка. Нужно как можно больше бегать, ходить,  плавать, танцевать, крутить педали велосипеда, делать утреннюю гимнастику или, скажем, посещать групповую тренировку по капоэйре. Все эти занятия разгоняют кровь по капиллярам, увеличивают выработку оксида азота, а значит, обеспечивают активное долголетие. Неплохо мотивирует заняться фитнесом, не так ли?

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

Но нельзя вот так просто взять и пойти заниматься фитнесом, если ты еще никогда этого не делал. Нужно учесть важные нюансы.

Какую нагрузку выдержат суставы. Достижения современной медицины увеличили среднюю продолжительность жизни человека почти вдвое. И теперь он живет так долго, что проявляются все несовершенства его конструкции. Прямохождение освободило руки человека, но сделало уязвимым его коленные суставы и поясницу. Очень часто они  выходят на пенсию раньше человека. Поэтому, решая, чем заняться, думайте в первую очередь о суставах. Интенсивные ударные нагрузки разрушают хрящи и мениски. Речь о таких тренировках, как футбол, большой теннис, сквош, баскетбол, акробатический рок-н-ролл и прочее. Не стоит слишком увлекаться ими, когда вам за 40 лет.

Стрейчинг. Говорят, мы молоды, пока сохраняем гибкость. Это так. Однако чрезмерная гибкость приводит к разболтанности суставов, а разболтанность вызывает постоянные микротравмы и ускоряет развитие дегенеративных процессов. Например, действительно стоит растягивать подколенные сухожилия, которые укорачиваются из-за сидения в кресле или на стуле, но вот растягивать поясницу не стоит. Пояснице нужна стабилизация. А стабилизация обеспечивается мышцами. Силовые упражнения. Сами по себе они не увеличиваю продолжительность жизни,  как аэробные тренировки, зато улучшают ее качество.  Мышцы формируют корсет, защищающий суставы. Работа мышц питает гиалиновые хрящи суставных поверхностей. Самый большой вклад в стабильность суставов дают не крупные поверхностные мышцы, а мелкие мышцы, окружающие суставы – мышцы-стабилизаторы. Лучше всего их развивают упражнения на баланс. Кроме того, силовые тренировки препятствуют возрастной и гормональной потере кальция костями – замедляют остеопороз. И еще один плюс. Чем больше мышц, тем активнее в них сжигается жир и тем проще держать под контролем свой вес.

Гендерные заблуждения

Существует мнение, что силовые упражнения – мужское занятие, а женщине нужно ходить на групповые танцы и садиться на шпагат. На самом деле большинство женщин имеет недостаток мышечной массы, им просто необходим тренажерный зал! А подавляющему большинству мужчин просто необходимы аэробные нагрузки и упражнения на гибкость, с мышечной массой у них обычно все хорошо. И в обязательном порядке и тем, и другим необходимы упражнения для стабилизации суставов и позвоночника.

А ВОТ ФАНАТИЗМА НЕ НАДО

Решив заняться фитнесом, не стоит сразу все силы бросать на покупку  карты дорогого фитнес-клуба. Известно же, что секрет кавказского долголетия заключается не в горном воздухе, а в том, что даже поход за хлебом превращается в горах  в кардиотренировку. Постарайтесь как можно больше двигаться в обычной жизни — ходить на работу пешком, не пользоваться лифтом,  утром делать зарядку, а не сидеть в соцсетях. Купите себе шагомер, и пока не сделаете 10 тысяч шагов, домой не возвращайтесь. Выбирая между интенсивностью и продолжительностью тренировки, выберите второе.  Наш основной принцип — без фанатизма: долго живут не спортсмены, а физкультурники.

И еще важный момент. Практически не существует заболеваний, при которых любой фитнес противопоказан. Однако нужно правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки. Оптимально сначала проконсультироваться с врачом. Например, людям с варикозным расширением вен рекомендуют надевать компрессионный трикотаж на пробежки и в тренажерный зал. При сильной близорукости наверняка посоветуют избегать перевернутых поз в йоге. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и гипертоникам не лишним будет пройти нагрузочное тестирование (стресс-ЭКГ) для определения безопасного тренировочного пульсового диапазона. И помните, что фитнес и правильное питание не отменяют уже прописанных врачами лекарств!

ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ?  

Кардиотренажеры

+Плюсы

• Один из самых безопасных видов аэробной нагрузки, особенно бег на эллиптическом тренажере и ходьба по беговой дорожке в горку.  
• Удобно. Можно заниматься не только в спортивных клубах, но поставить тренажер дома и смотреть новости, вырабатывая не только желчь, но и оксид азота.
• Легко контролировать интенсивность нагрузки при помощи встроенного в тренажер пульсометра.

— МИНУС

• Cкучно. Недели через 3 тренажер начинают использовать как сушилку для белья.

Бассейн

+Плюсы

• Минимальный риск получения травм. Занятия в воде идеально подходят всем людям с ортопедическими проблемами, варикозом, избыточным весом.
• Плавание на спине – прекрасная профилактика плечелопаточного периартроза и болей в шейном отделе позвоночника.
• Даже не умея плавать, можно просто ходить по дну, преодолевая сопротивление воды, —  это уже неплохая аэробная нагрузка. Но лучше записаться  на занятия по аквааэробике.

— Минусы

• Плавание стилем «чупа-чупс», с высоко поднятой над водой головой (не замочить бы прическу!) приводит к перенапряжению шеи, нарушению венозного оттока и головной боли.
• Брасс, особенно неправильный, «кривоватый», может провоцировать боли в коленных суставах у людей с гонартрозом.
• Любители бассейна чаще простывают и болеют синуситами.
• Не подходит людям с аллергией на хлорку.

Бег

+Плюсы

• Модный вид активности. Красивая спортивная одежда и обувь. Улучшение инфраструктуры парковых зон. Все это подвигает выходить на пробежку вновь и вновь.
• Бег — один из самых мощных стимуляторов выработки гормонов системы подкрепления (дофамина и серотонина), естественных антидепрессантов.
• Дает сильнейший аэробный  и жиросжигающий эффекты.
• Интенсивность тренировки легко контролировать с помощью пульсометра.

— Минусы

• Даже при правильной технике бега в хороших амортизирующих кроссовках ударной нагрузки на коленные суставы не избежать. Это особенно вредно для людей с избыточным весом. Им и людям с проблемными суставами лучше выбрать ходьбу в быстром темпе, трекинг (пешеходный туризм) или скандинавскую ходьбу.

Тренажерный зал

+ Плюсы

• Позволяет быстро нарастить мышечную массу, построить фигуру и скорректировать осанку.
• Вопреки распространенному мнению, занятия на тренажерах, даже с большими весами, — безопасны. Тренажеры изначально разрабатывались для реабилитации после травм.
• Блочные тренажеры, нестабильные платформы и приспособления дают неограниченные возможности для функционального тренинга, полезного для суставов и спины.

— Минусы

• Очень важна правильная техника выполнения упражнений. 
• Занятия в тренажерном зале не являются аэробными, поэтому мы не засчитываем их в те 300 минут (см. выше)! 
• Бесконечное повторение упражнений на пресс  не поможет убрать животик, а многократное отведение ноги назад не уменьшает размер попы. Локальная редукция жира – это миф. Необходимо сочетать аэробные нагрузки и рациональное питание.