Продукты в процессе брожения
В культуре каждого народа есть свои ферментированные продукты. Многие из них вы точно знаете и едите: кефир, йогурт, айран, сыры, квашеная капуста, солёные огурцы и помидоры, квас, чайный гриб, соевый соус, чай пуэр, вино, пиво, медовуха, уксус.
Чтобы их ферментировать особого труда не надо — львиную долю работы за вас сделают бактерии. В процессе лактоферментации полезные бактерии, содержащиеся в овощах и фруктах, «поедают» сахар и крахмал, взамен образуя молочную кислоту. Она, с одной стороны, предохраняет продукт от порчи, а с другой – обогащает вкус.
Если говорить простым языком, ферментацию можно назвать «искусственным пищеварением». Дело в том, что пока идет процесс брожения, продукты частично распадаются, меняются их пищевые свойства. Полезные бактерии вырабатывают аминокислоты, витамины, минералы и пробиотики, благодаря которым нормализуется микробиота нашего кишечника и повышается иммунитет. Хотя не все ферментированные продуты содержат пробиотики. Например, их нет в вине, шоколаде, кофе и твердом сыре. Но вы все равно можете наслаждаться ими в умеренных количествах.
Ферментация (брожение) — это бескислородный процесс расщепления продукта под влиянием собственных ферментов, микроорганизмов или выделенных из них ферментов.
Что ферментировать и как?
Дома можно ферментировать большинство продуктов. Единственная группа, которая сложно поддается любительской ферментации – это соя и бобовые.
Существует так называемое «дикое» брожение или контролируемое. В первом случае собрали ягоды и поставили бражку – как пошло. Но если добавить специальные культивированные дрожжи, то к исходу ферментации вы получите предсказуемый результат.
Есть несколько видов ферментации.
Спиртовое или дрожжевое брожение, при котором глюкоза расщепляется до спирта и углекислого газа. Это хлеб и его производные пиво, вино, квас.
Молочнокислое брожение подразумевает процесс преобразования лактозы в молочную кислоту. Так образуются все кисломолочные продукты, а также квашеные овощи и фрукты.
Уксуснокислое брожение – это распад глюкозы на спирт и углекислый газ, а затем окисление спирта до уксусной кислоты. В итоге мы получаем все производные различных уксусов, симбиотическая культура — чайный гриб.
Пропионовокислое брожение вызывает прорионат и ацетат из глюкозы. Это твердые сыры на стадии их дозревания, являются источником витамина В12.
Конечно, квашеные продукты можно купить в магазине. Но тут есть нюансы: большинство магазинных продуктов пастеризованы и не содержат полезных бактерий в желаемом объеме, зато содержат красители, консерванты, ароматизаторы. Да и качества ингредиентов остается на совести производителя. Бывает, что они не выдерживают нужные сроки ферментации. Кроме того, продукция продается в пластике, содержащем бисфенол А — эндокринный разрушитель.
Лйфхаки по ферментированию от Юлии Мальцевой
Несмотря на то, что ферменировать продукты в домашних условиях довольно просто и рецептов очень много, тем не менее, важно делать всё правильно, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе.
Не надо очищать овощи от кожуры, стерилизовать или мыть их мылом – это удалит часть полезных бактерий.
Дистиллированная вода не подходит. Она лишена природных минералов. Используйте очищенную фильтрами воду.
Используйте закваску. Хотя на поверхности овощей и фруктов микробы, производящие ферментацию, присутствуют изначально, сейчас качество продуктов оставляет желать лучшего, поэтому я рекомендую использовать закваски практически всегда.
Четко следуйте инструкции. Некоторые процессы должны проводиться без воздуха (например, квашение овощей), другие требуют доступа кислорода (например, уксус). Это важно, поскольку в отдельных случаях неконтролируемые анаэробные условия могут увеличить рост клостридий, которые производят смертельно опасный токсин!
Не допускайте появления плесени. Она вырабатывает опасные микотоксины (приводят к серьезным отравлениям) и может образоваться на поверхности ваших продуктов, особенно во влажном помещении с недостаточной вентиляцией. Если у вас в доме часто образуется плесень в холодильнике, на кухне или в ванной, лучше повременить с ферментацией и заняться выведением плесени.
Избавьтесь от газов. Используйте гидрозатвор или приоткрывайте крышку банки на несколько секунд, чтобы выпустить углекислый газ.
Настоящая квашеная капуста будет готова по истечении 2-4 недель. Если вы едите ее через 3 дня — это подкисший салат, но никак не квашеная капуста.
Восполняем дефицит витаминов
Ферментированные продукты являются источниками многих питательных веществ. Микробы в процессе ферментации синтезируют важные витамины группы B и K, а также делают другие вещества в пище более доступными, нейтрализуя антинутриенты.
B9
Некоторые дрожжи и бактерии продуцируют фолиевую кислоту. Так, например, кисломолочные продукты содержат в десятки раз больше B9, чем сырое молоко. Это справедливо и в отношении квашеных овощей, темпе из соевых бобов и заквасок.
При дефиците B9 добавляйте в рацион темпе, хлеб на закваске, квашеные овощи — капусту, морковь, огурцы, горошек, свеклу, а также кисломолочные продукты — кефир, йогурт, ряженку и другие.
К2
Больше всего К2 в молочных продуктах, произведенных на основе мезофильных заквасок – это кефир, творог, сметана, простокваша, кислосливочное масло, сыры, вяленое мясо и рыба и других ферментированные продукты.
В2
Этот витамин еще называют «витамином красоты», от него зависит состояние кожи, ногтей, волос. Согласно исследованиям, ферментированные продукты содержат этого витамина больше, чем свежие. Это касается кукурузы, соевых бобов, чечевицы, риса и молочных продуктов.
При дефиците витамина B2 добавляйте в свой рацион темпе, тофу, мисо, йогурт, творог, сыры и лепешки из кукурузной муки.
B12
Этот витамин участвует в синтезе ДНК, в процессе кроветворения и работе нервной системы. Его дифицит приводит к анемии, слабости, усталости. Молочнокислые бактерии, например, Propionibacterium, имеют одну из самых высоких способностей по продукции витамина B12. Поэтому При дефиците B12 добавляйте в свой рацион кисломолочные продукты и сыры, в частности Эмменталь.
Микробиота скажет «спасибо»
Обогащая наш рацион ферментированными продуктами, мы получаем содержащиеся в них пробиотики и пребиотики, обогащая микробиоту кишечника. Квашеные зелень и овощи (их ферментируют чаще всего) содержат большое количество клетчатки, которая также способствует формированию здоровой микробиоты. Например, та же квашеная капуста, как источник пробиотических бактерий, имеет антиоксидантные и антиканцерогенные свойства, противовоспалительное действие. Известно, что квашеная капуста содержит в 20 раз больше быстро усвояемого витамина С, чем капуста свежая. То же самое можно сказать и о других продуктах.
Побочные эффекты
Все ферментированные продукты обогащают микробиоту нашего кишечника. Однако новые продукты правильнее всего добавлять в рацион в небольшом количестве и смотреть за реакцией организма. Нередко, услышав, что ФП – это суперфуды, люди начинают ими злоупотреблять. Но больше не значит лучше. Ферментированные продукты оказывают мощное воздействие на организм, поэтому рассматривать их стоит, скорее, полезным дополнением, но не основой рациона. Только в этом случае они принесут желаемую пользу.
Если вы практически не употребляли ферментированные продукты, но стали включать их в рацион, можно столкнуться с газообразование. Адепты правильного питания уверяют, что со временем микрофлора приспосабливается к новому виду пищи, и всё нормализуется. Чтобы свести дискомфорт к минимуму, включайте эти блюда в рацион постепенно.
Есть люди, которые плохо переносят ферментированные продукты из-за синдрома избыточного бактериального роста (СИБР), из-за аллергии на отдельные компоненты ферментирования или из-за непереносимости гистамина (НГ) или. Гистамин — органическое соединение, которое может спровоцировать аллергическую реакцию. Некоторые ФП содержат и могут провоцировать высвобождение гистамина, особенно вино, пиво, ферментированная рыба, мясо, сыр.
ФП противопоказаны при синдроме избыточного бактериального/грибкового роста, при гастрите, язве, повышенной кислотности желудка, воспалительных заболеваниях кишечника, синдроме раздраженного кишечника, диабете, беременности и грудном вскармливании.
Эксперт: Юлия Мальцева, нутрициолог, основатель популярного сообщества «Ферменториум»
