ИСТОРИЯ ВОПРОСА
Белковые диеты остаются в тренде уже более 50 лет. В их основе – идея о том, что если ограничить в меню углеводы, организм будет получать энергию из жира, вернее, из кетоновых тел, образующихся при расщеплении жиров. Состояние, при котором в крови повышается уровень кетоновых тел, называют кетозом. Давно известно, что при кетозе заметно уменьшается число приступов у больных эпилепсией.
А вот доводить людей до кетоза, чтобы те худели, одним из первых начал доктор Роберт Аткинс, автор небезызвестной кетогенной диеты Аткинса. Его пациенты и в самом деле теряли вес, во всяком случае, на первых порах. Но медицинское сообщество приняло идею неоднозначно. Сразу возникли вопросы, а как практически неограниченное потребление жиров и достаточно высокое – белка повлияет на организм? Насколько диета безопасна для здоровья и получится ли удержать результат?
Исследования давали противоречивые результаты, и одна за другой начали появляться новые белковые диеты – Зональная, Палео, Дюкана и т. д. Они учитывали замечания экспертов и старались хоть как-то сбалансировать рацион – прописывали обязательное употребление клетчатки, воды, кисломолочных продуктов и т. д. Даже свежая версия диеты Аткинса (появившаяся после его смерти) уже не предполагает неограниченного потребления жиров.
Пика популярности такие рационы достигли в конце 90-х – начале 2000-х. По статистике, 18% американцев практиковали их, пытаясь сбросить вес. По России таких данных нет, но судя по тому, что про Кремлевскую диету (модификацию диеты Аткинса) писали центральные СМИ, последователей Аткинса у нас тоже было немало. Белковые диеты и сегодня остаются востребованными. Они могут быть разными по допустимому количеству жиров (растительных или животных), включать (или нет) обязательные занятия фитнесом, но предполагают, что человек получает 1,2-1,6 г белка на кг веса. При этом норма ВОЗ – 0,8 г белка на кг веса.
ПОЧЕМУ ОНИ ВСЕМ ТАК НРАВЯТСЯ
Главная фишка белковых диет – они очень простые. Никакой мороки с подсчетами, калориями, главное, запомнить, чего нельзя, и правила эти не нарушать. Это особенно ценят мужчины, которые не любят лишних сложностей. Второе – нет чувства голода. Белок долго переваривается, от 4 до 8 часов, и дает пролонгированное чувство сытости. Да, чувства полного удовлетворения может и не быть без куска-другого хлеба, но жить можно. При этом на переработку белка тратится до 30% калорий, которые он дает (а на переработку жира– всего 3%). Таким образом, повышенная доза белка помогает снизить общую калорийность рациона. Третье – белковые диеты дают быстрый и заметный результат, а это мотивирует продолжать.
ЧТО В НИХ ПЛОХОГО?
При внешней логичности в белковых диетах много неприятных деталей. Во-первых, организм, ограниченный в углеводах, добывает энергию не только из жирового депо, но и из собственных мышц. Это плохо, потому что в результате уменьшается объем мышц и получается тот самый классический «тощий жирный», когда лишнего веса вроде нет, но тело лишено упругости и силы. Кроме того, мышцы – основные потребители калорий, и при снижении мышечной массы замедляется обмен веществ.
Второе – на белковом рационе организм обезвоживается, и те самые 3-5 кг, которые легко уходят буквально за первые дни – это не жир, а вода. В результате обезвоживания могут появиться неожиданные морщины, нарастает утомляемость, портится настроение.
Третье – в долговременной перспективе (а обычно на белковых диетах сидят долго) проявляется неожиданно большое количество проблем со здоровьем.
Белковые диеты негативно влияют на почки, которым приходится работать в усиленном режиме, чтобы выводить продукты расщепления белка. Кроме того, происходит «закисление» мочи, что часто приводит к образованию камней в почках и создает отличные условиях для развития воспалительных процессов.
По статистике, через 3 месяца после начала диеты на 80% увеличивается риск образования камней в желчном пузыре. А опыты на мышах, проведенные бразильскими учеными, показали, что рацион, схожий с диетой Аткинса, уже через 8 недель приводит к негативным изменениям в печени.
Другая типичная проблема – нарушение работы кишечника по причине нехватки клетчатки. Начинаются запоры, дело может закончиться геморроем. Еще одна неочевидная для многих деталь – для переработки большого количества белка организму требуется кальций, который он берет из депо – зубов и костей. Так что нередки случаи развития остеопороза на фоне белковых диет, особенно у женщин в период менопаузы. Есть риск и для суставов – пуриновые основания, которые являются продуктом распада белка, могут спровоцировать развитие подагры.
И на десерт – возможные последствия для сердечно-сосудистой системы и подросшие риски тромбообразования – по причине повышения свертываемость крови.
Какие анализы сдавать
Если вы придерживаетесь белковой диетой, раз в 3 месяца нужно сдавать анализы, чтобы понимать, как этот рацион влияет на организм, можно ли продолжать в том же духе – или пора возвращаться к сбалансированному рациону.
Общий анализ крови. Нужно следить за уровнем гемоглобина – на белковой диете он часто бывает слишком высок. Повышенный гемоглобин – это загущение крови, при котором возрастает нагрузка на сердце и легкие. Самое серьезное возможное осложнение – образование тромбов.
Общий анализ мочи. Большое количество протеина в пище приводит к образованию кристаллов солей в моче, которые могут провоцировать воспаление почек и приводить к образованию камней. Появление кетонов в моче (ацетона) свидетельствует об интоксикации организма продуктами распада белка.
Биохимический анализ крови. Белковая диета приводит к повышению уровня мочевой кислоты, а это риск развития подагры. Кроме того, нужно контролировать уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности.
УЗИ органов брюшной полости, чтобы следить за состоянием почек, печени и желчного пузыря.
КАКИЕ У НАС ЕСТЬ ВАРИАНТЫ?
Пока ученые выясняют, насколько вредна/полезна белковая диета, совершенно определенно можно сказать, что на ней нельзя худеть детям, подросткам, людям старше 50 лет и тем, у кого низкий уровень метаболизма (узнать, насколько активен ваш собственный обмен веществ, можно с помощью биоимпедансометрии).
Устраивайте разгрузочные белковые дни. Вариант из серии «надо выгулять платье». Их можно устраивать раз в неделю. Это либо 300-400 г белковых продуктов + 1 кг овощей, либо чисто белковый день – 600-800 г нежирного мяса какого-то одного вида – говядина, курица, индейка. Как готовить? Сварить или потушить. И не забывайте выпивать дневную норму воды, это очень важно.
Практикуйте белковые ужины. Их можно сделать ежедневной составляющей меню. За 2-3 часа до сна съедайте порцию нежирного белка – куриную грудку, творог, яичные белки – с овощами в качестве гарнира. Оптимально сочетать такие ужины с углеводным завтраком (каши, бутерброды) и смешанным обедом (рыба/морепродукты/нежирное мясо + овощи + 2-3 ложки углеводного гарнира). Всего приемов пищи должно быть 4-5 за день: 3 основных приема еды + 1-2 легких перекуса. Такая тактика позволит не только не набирать вес, но и похудеть. Только дайте себе время, не подгоняйте события. Физиологично терять за неделю не больше 500-800 г женщинам и 800-1000 г мужчинам.
Как усовершенствовать белковую диету
- Добавить в рацион орехи, растительное масло и рыбу в качестве полиненасыщенных жирных кислот, полезных для сердца и сосудов.
- Мясо есть вареное – в процессе варки из него частично вывариваются пурины. Бульон слить.
- Есть больше несладких фруктов – вещества, которые в них содержатся, препятствуют образованию кристаллов солей в моче и, соответственно, образованию камней в почках.
- Добавить в рацион клетчатку и нежирные кисломолочные продукты, чтобы наладить работу кишечника.
- Пить больше воды – не меньше 32 мл жидкости на 1 кг веса (в зависимости от индивидуальных особенностей этот объем может быть увеличен).
- Есть больше нежирного творога в качестве источника кальция.
