Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.
Что происходит?
Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.
Комментарий эксперта
Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:
«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».
То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.
Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.
С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.
Это нормально?
Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.
Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!
Как облегчить боль?
Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.
В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.
- Массаж
- Горячие ванны (лучше с солью!)
- Посещение сауны.
- Погружение в прохладную или ледяную воду
- Контрастный душ
- Обогащение диеты белком
- Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
- Прием витамина D
Можно ли тренироваться?
Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.
При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.
Как минимизировать болезненные ощущения?
- Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
- Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
- Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.
Важно!
Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.
Обратите внимание:
1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!
2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.
3.Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.
4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.
