Что за программа? Самая популярная разминка за всю историю видеозанятий с сексапильной Кармен Электра. Модель выполняет ее каждое утро и умопомрачительно выглядит в свои 42 года.
Важно. За 8 минут можно хорошо размять мышцы плеч, рук, ног и спины.
Кому подойдет? Тем, кто верит в тонизирующую мощь утренней зарядки и кому нужно разогреться перед основной тренировкой.
Когда заниматься? В принципе, в любое время дня, но оптимально – утром, натощак, перед завтраком, выпив стакан холодной воды.
Комментарий эксперта: В разминке используются замечательные функциональные упражнения для большого количества крупных и мелких мышц и суставов. Каждое может быть составляющей полноценной тренировки, если выполнять движения быстро, с высокой амплитудой и дополнительными отягощениями.
Но если ваша задача – размяться, будьте терпеливы, не торопитесь. Особенно при выполнении первых 2–3 упражнений. Избегайте резких, рывковых движений. Помните: высокий темп – это не обязательно рывок!
Комплекс предлагает в сумме около 80 приседаний. Это существенная разогревающая дозировка для утреннего комплекса. Мышцы бедер, ягодиц и низа спины – одни из самых крупных в теле. Их сокращение вызывает мощное ускорение кровотока. Поэтому чем вы старше, тем более плавными должны быть ваши движения.
Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки в замок, прижмите к груди. Приседайте, стараясь коснуться локтями колен. Следите, чтобы спина была прямой. Сделайте 10 повторов.
Комментарий эксперта: Прекрасное разминочное упражнение! Характерная ошибка новичков – сгибать-разгибать спину во время приседаний. Поэтому встаньте боком к зеркалу и следите за тем, чтобы ваша спина во время движения была под углом 50–90° относительно пола. Иначе вы получите нежелательное перенапряжение в поясничном отделе позвоночника. Стремитесь приседать, а не наклоняться!
Упражнение № 2. Выполняйте те же приседания, но, выпрямляя ноги, одновременно тянитесь руками, сомкнутыми в замок, кверху. Сделайте 10 повторов.
Комментарий эксперта: Отличное «включение» мышц спины! Разогревает, тонизирует, помогает выработать правильную осанку.
Упражнение № 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Сожмите пальцы в кулаки, округлите локти. С усилием поочередно отводите руки в стороны, будто натягиваете лук. При выполнении упражнения локти должны быть параллельны полу. Выполняйте движения четко и энергично. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
Комментарий эксперта: Это упражнение легко и приятно выполнять, когда задан четкий ритм. Советую делать его под любимую ритмичную музыку.
Упражнение № 4. Выполняйте приседания, очерчивая вытянутыми и сцепленными в замок руками окружность. Повторите 20 раз, меняя направление движений.
Комментарий эксперта: Отличное функциональное упражнение. Его преимущество – в сочетании движений в разных плоскостях, вертикальной и горизонтальной. «Включает» центры координации движений на 100%. Работают мышцы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота!
Упражнение № 5. Выполняйте приседания. Сгибая ноги, опускайте сомкнутые в замок руки к левому бедру. Выпрямляя ноги, тянитесь руками вверх и вправо, одновременно поворачиваясь вправо всем телом. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 повторов в другую сторону.
Комментарий эксперта: Это один из вариантов известного многим упражнения функциональной тренировки «Дровосек». Эффективно разогревает и разрабатывает мышцы.
Комментарий эксперта: А это усложненный вариант «Дровосека». Дополняется задачей удержания равновесия. Не просто, но весело и полезно. Подобные упражнения продлевают молодость, они – реальное средство профилактики атеросклероза сосудов головного мозга.
Упражнение № 7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Отведите их назад, одновременно пытаясь соединить лопатки. Спина должна быть прямой! Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Комментарий эксперта: Отличное разминочное упражнение для верхней части тела. Разогреваются плечи, лопатки, грудные мышцы. Помогает вырабатывать правильную осанку.
