Опасен ли стресс для сердечно-сосудистой системы?
Стресс – это всегда выброс адреналина и норадреналина в кровь. Каждая клетка нашего организма имеет рецептор к этим гормонам, и когда они взаимодействуют, клетки теряют свою функциональность и переходят в режим SOS, который очень разрушителен для всех органов и систем. Поэтому борьба со стрессом является одной из важных задач для предотвращения системного медленно прогрессирующего воспаления, которое ускоряет старение и провоцирует развитие большинства болезней, включая сердечно-сосудистые.
С точки зрения доказательной медицины одними из самых эффективных методов управления стрессом являются различные духовные практики – йога, тай-чи, практики познания самого себя. Обучение им требует времени как для прохождения специальных курсов, анализа литературы, так и для самих практик. Однако стоит потратить это время, поскольку их использование реально эффективно как для устранения, так и для профилактики стрессовых повреждений организма. Так же можно научиться диафрагмальному дыханию, 1 минута которого позволяет снизить уровень адреналина и норадреналина в крови, привести чувства в состояние гармонии. Эта методика самая распространённая. Человек, находящийся в стрессовой ситуации, просто обязан выделять минуту раз в два часа для нормализации своего самочувствия.
У японцев есть золотое правило одной минуты, которое врачи рекомендуют своим пациентам. Нужно начать с малого: в первый день уделить себе и своей осознанности всего одну минуту. Во второй, третий и другие дни недели – тоже по минуте, а дальше человек сам понимает, что ему нужно больше, чем минута в день.
Диафрагмальное дыхание и минута осознанности – это самые простые вещи, позволяющие бороться со стрессом. Действенным инструментом борьбы с ним может стать и любимое хобби, и общение с родственниками разных поколений.
Какие привычки помогают сердцу оставаться здоровым даже в условиях стресса?
Самое важное – физическая активность. В первую очередь это работа наших мышц, увеличивающая синтез веществ, которые борются с воспалениями и предотвращают повреждения стенок сосудов и самой мышцы сердца. Такие вещества называются миокинами. Они вырабатываются, когда мышцы нагружены, например, при ходьбе.
Поэтому каждый человек должен проходить не менее 7–15 тысяч шагов в день. Мышцы – это некий глобальный насос, который помогает функционировать и нашим сосудам. Ходьба – не единственный вариант физической нагрузки. Регулярное выполнение упражнений – второе слагаемое профилактики.
Для них не обязательно нужен фитнес-зал. Тренировки можно проводить дома, на спортивной площадке или в парке. Это может быть комплекс, состоящий из трёх или четырёх различных упражнений с частотой повторений от 7 до 9 раз. Но именно регулярность их выполнения является залогом успеха. Кстати, иногда активная физическая работа по дому может стать альтернативой упражнениям.
Как тренироваться, чтобы себе не навредить?
Если во время физической нагрузки есть такой симптом, как тахикардия (пульс выше 100 уд./мин), или резко усиливается одышка, то это сигнал к снижению интенсивности нагрузки. Нужно сменить вид занятий и снизить их интенсивность.
Любая физическая нагрузка должна приносить чувство удовлетворённости и не вызывать дискомфорта.
Поэтому слушайте свой организм, ведь каждый маркер – одышка или сердцебиение после физических упражнений – вызывает негативные воспоминания, которые впоследствии могут привести к отказу от занятий. Главное – это ощущение удовлетворённости и хорошее самочувствие. Помимо синтеза веществ, которые предотвращают воспаление и повреждение сосудистой стенки, работа мышц способствует выработке эндорфинов – медиаторов, которые приносят человеку чувство радости, удовлетворённости и спокойствия.
А есть ли полезные привычки, помогающие сердцу?
В последние годы в Россию вернулась хорошая практика – полноценный чекап раз в два года даже для молодых. Для более старших – ежегодно. Это очень оправданный подход к профилактике заболеваний. Сказать, что начиная с 30 лет человек должен посещать кардиолога раз в год, – неправильно. Если нет очевидных проявлений сердечно-сосудистых заболеваний, делать этого не нужно. А вот регулярно проходить диспансеризацию необходимо. Именно во время неё можно выявить факторы риска и разработать адекватную и полноценную программу профилактики.
Эксперт: Антон Наумов, доктор медицинских наук, профессор, зав. лабораторией Российского геронтологического научно-клинического центра ФГАО ВО «Российский национальный исследовательский университет им. Н. И. Пирогова» Минздрава России
