Подпишись на новости
Теория и практика / Диагностика и лечение

7 упражнений для здоровья спины

Спина будет здоровой, а осанка правильной, если заботиться о позвоночнике каждый день.
Доктор РЕНАТ НУРМУХАМЕТОВ,
заведующий травматолого-ортопедическим отделением (вертебрологии)
ЦКБ РАН, врач травматолог-ортопед, нейрохирург.
Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

Домашний минимум

Чтобы спина полноценно отдыхала ночью, необходимо спать на ортопедическом матраце и иметь удобную подушку. При правильном положении тела во время сна мышцы спины будут максимально расслабляться, а кровообращение улучшаться. После сна желательно делать  

Если работа сидячая

Важно научиться правильно сидеть, чтобы избежать напряжения поясницы. Спина должна быть прямой, живот – подтянут, плечи - расправлены. Попробуйте заменить офисное кресло большим фитбольным мячом. На нем волей-неволей придется правильно сидеть, чтобы удерживать равновесие. Можно использовать мяч до тех пор, пока спина не привыкнет к правильной осанке. Каждый час ходите по офису, тянитесь вверх, поднявшись на цыпочки. На стул можно подкладывать ортопедическую подушку-сидушку из гречихи, она поддержит тонус мышц и снизит нагрузку на позвоночник. Сидя на стуле, переминайтесь с ноги на ногу, не замирайте в одной позе надолго.

Физическая активность

 Идеально для спины – плавание, пилатес и йога. В воде  позвоночника не напрягается, а мышцы работают и укрепляются. Кроме того, плавание помогает снять стресс и расслабиться.

Одно из лучших упражнений для укрепления спины – планка.

Массаж

Его должен делать только квалифицированный специалист. Прекрасно расслабляет тайский массаж. Для оздоровления подойдет и классический. Во многих салонах предлагают сочетать массаж со СПА-процедурами, что поможет расслабиться. Однако курс массажа не заменит физической активности, а может быть только дополнением.

Осанка и походка

Чтобы улучшить осанку, подойдет детский метод ношения книги на голове. Когда идете по улице, представьте, что к макушке привязана нить, за которую кто-то тянет вас вверх. Постепенно спина привыкнет к правильному положению, которое позволит уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для профилактики проблем с позвоночником полезно ходить босиком, а обувь на каблуке стоит носить не дольше, чем 2 часа подряд.

Упражнения для укрепления мышц спины

Исходное положение для всех упражнений – лёжа на животе. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз.

1.  Голова опирается на подбородок, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к туловищу, ладони к полу. Приподнимите голову, лопатки соедините, удерживая положение 5-7 счетов.

2. Руки на поясе, голову приподнять, не запрокидывая ее назад, удерживайте положение 5-7 счетов. Затем положить руки на затылок, голову приподнимите, не запрокидывая, удерживайте 5-7 счетов.

3. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони прижаты к полу. Приподнимите голову и плечи, не запрокидывая голову назад, медленно вытяните руки вперед, вверх, в стороны, к плечам, вернитесь в ИП.

4. Сжимая в кулак и разжимая кисти рук, (руки в стороны), поднимайте голову и плечи. до 10 раз.

5. Руки в стороны, круговые движения в плечевых суставах назад на 4 счета. 

6. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги, не отрывая таз от пола. Затем приподнимите обе прямые ноги до угла 10-15 градусов и удерживайте 3-5 счетов. 

7. Поднимите правую ногу до угла 10-15 градусов, присоединить левую ногу. Удерживайте обе ноги 2  счета, затем  5 опустите сначала правую затем левую ногу. Темп медленный.

Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума