Зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

Образ жизни / Профилактика

Тренируем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году представил свою систему тренировки мышц тазового дна .

Целевой аудиторией являлись женщины, страдающие недержанием мочи, опущением матки и дряблостью влагалищных мышц.

Упражнения оказались  полезны не только для сексуальной жизни…

Основным преимуществом  этих упражнений оказалась  помощь  женщине при недержании. И при «ургентном», когда невозможно  вовремя добежать до  туалета и при «стрессовом », когда капли мочи выделяются во время кашля или чихания.

Так же важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к  родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит лучше и быстрее  при  тренировках. Они  восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища.

Как делать упражнения Кегеля с вагинальными шариками?

Врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики они  выполнены из медицинского силикона и обычно снабжены инструкцией и силиконовым шнуром для удобного извлечения.

Комплекс упражнений

Каждое упражнение повторяйте не бо­лее 5-7 раз.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо продезинфицировать шари­ки ,смазать его специальным гелем и погрузите во влагалище.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Начните вращать таз по кругу. При движении вперед делайте вдох и сжимайте ва­гинальные мышцы, при движении на­зад — выдох и расслабляйте мышцы. При этом верхний плечевой пояс дол­жен быть расслаблен и неподвижен, а ваши стопы не должны отрываться от пола. Затем поменяйте направление движения.
  2. Встаньте пря­мо, ноги на ширине плеч. Поочередно делайте круговые движения правой и левой стороной  таза, рисуя восьмер­ку в плоскости впе­ред-назад. Сделайте упражнение в обоих направлениях.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приподнимать сначала  правое, затем левое бедро вверх, описывая им круг. Если вы правильно выполняете упражнение ,то возникает ощущение,что вы своим тазом рисуете знак бесконечности.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В первой фазе движения на вдохе максимально толкните таз вперед, руки отведите назад, задержите дыхание на несколько секунд. Затем на выдохе отклоните максимально таз назад, руки вытяните вперед, расслабьтесь.
  5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе по­дожмите копчик вперед, руки со­гните в локтях и со­жмите кулаки. Вы почувствуете, как шарик поднимается вверх по влагали­щу. Затем медленно на выдохе расслабьтесь, позволив опу­ститься шарику вниз, руки разогните.
  6. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол на ширине таза, колени не соприкасаютя. На вдохе поднимите таз поджав копчик  вперед (шарик поднимантся вверх) На выдохе опустите таз на пол, сохранив прогиб в гояснице (шарик опуститься вниз)
  7. В положении лежа на спине, ноги вместе ,руки вдоль туловища ,ладони соприкасаются с полом. стороны в сторону, не отрывая от пола ступни, ладони и голову.Начните перекатывать таз из стороны в сторону,не отрывая от пола ступни ,ладони и голову.Вдох сопрово­ждает поворот в одну сторону, а выдох в другую.
  8. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на полные ступни, начните круго­вое вращение таза вверх-вниз.Пол оборота сопровождает вдох, пол­ оборота выдох.
  9. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни, по­ложите руки на низ живота. На вдохе постепенно надуйте живот, как воздуш­ный шар, ощутив, как он расширятся во всех направлениях — вниз, вперед, назад и в стороны. Если у вас это полу­чилось, то Вы почувствуете, как живот поднимает руки вверх, при этом грудь остается в покое. Затем полностью рас­слабьтесь на медленном выдохе.

 Немного отдохнув, встаньте и за шнур вытяните шарик  из вла­галища. Хорошо промойте его и перед хранением высушите.

Выполняя эти упражнения еже­дневно, через неделю Вы буде­те чувствовать шарик внутри, появится ощущение внутренних мышц.

 

 

Вам также может понравиться

Даже если вы не жаворонок, можно вставать по утрам легко и с удовольствием. 

2 февраля 2023 г.

Обнаружив после долгих праздников, что одежда стала тесновата, многие решают: «Пора устраивать разгр …

26 января 2023 г.

Какие привычки помогают оставаться сердцу здоровым

23 января 2023 г.