Покупать местные свежие сезонные овощи и фрукты
Идеальное место для покупки продуктов – рынок, но не тот, где красивые заморские фрукты и овощи продают втридорога, а обычный сельскохозяйственный, куда сезонные продукты стекаются из российской глубинки, от местных фермеров. Такие дары природы не только вкуснее, но и содержат максимальное количество витаминов и минералов.
Известно, что после сбора урожай сохраняет в себе всё ценное лишь первые 72 часа, потом витамины идут на убыль. Поэтому покупайте «наше» и в небольших количествах – лучше чаще ходить на рынок, чем хранить продукты в холодильнике.
Сохранить всё ценное
А если все-таки приходится хранить, делайте это правильно. Запомните главное: тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества. Не храните продукты в полиэтиленовых пакетах даже в холодильнике – так они быстро плесневеют. Овощи (кроме корнеплодов и томатов) храним в холодильнике, фрукты (но не ягоды) и помидоры – при комнатной температуре в проветриваемом контейнере и подальше от света.
Разрезанные продукты окисляются и портятся, а лимонный сок замедляет этот процесс, поэтому если порезали, но не смогли съесть фрукты и овощи, сбрызните их лимонным соком, сложите в воздухонепроницаемый контейнер и уберите в холодильник.
Измельчить, раздавить, замочить
Известно, что клетчатка овощей– это прочная целлюлоза. Она плохо переваривается и затрудняет усвоение содержащихся в них полезных веществ. Биодоступность овощей можно повысить, если максимально разрушить целлюлозу с помощью мелкой нарезки. Раздавливая чеснок и измельчая лук, мы высвобождаем аллиназу — фермент, формирующий вещество аллицин, который и обладаете антимикробными свойствами.
А замачивая зерновые и бобовые, мы тем самым снижаем уровень фитиновой кислоты, которая препятствует всасывание железа, цинка, магния и кальция.
Не выбрасывать кожуру
Если вы уверены в качестве овощей и фруктов, не счищайте с них кожуру. Биологи уверяют, что кожура – кладезь ценных витаминов и минералов, а также веществ, придающих продуктам вкус и запах. Например, в шкурке огурцов есть витамины С, В1, В2, биотин и каротин, а также калий, кальций и магний. В кожуре яблок много антиоксидантов, железо, фосфор, кальций, витамин А. Даже картофельная кожура, которую мы привыкли выбрасывать, содержит витамины группы В, клетчатку, железо и калий. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54% больше клетчатки, чем яблоко без кожуры. Только кожуру сильно зрелых баклажан советуют срезать, поскольку в ней накапливается алкалоид соланин — природный токсин.
Термочувствительные продукты есть сырыми
При термической обработке самым неустойчивым оказывается витамин С, например, шпинат теряет его около 60%. Так же легко разрушаются витамины В5, B1 (тиамин), В9 (фолиевая кислота) и полифенолы. Поэтому продукты с этими витаминами стоит есть сырыми или слегка подержать на пару. Это касается свеклы, зелени, брюссельской капусты, спаржи, шпината, брокколи, цветной капусты, болгарского перца.
Другие полезнее в приготовленном виде
Некоторые овощи, наоборот, выдают больше нутриентов именно в процессе термической обработки, особенно это касается продуктов с жирорастворимыми витаминами А, К, Е. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина: из вареного помидора организм усвоит на 25% больше ликопина, чем если бы мы съели его сырым. А если слегка потушить на масле морковку, то бета-каротин из неё усвоится гораздо лучше. То же касается крахмала и белков, которые легко извлекаются из отварных овощей: клеточные стенки у них становятся более мягкими, сам крахмал гидратируется — на такую пищу лучше действуют наши пищеварительные ферменты.
Кроме того, термическая обработка снижает концентрацию вредных веществ и антинутриентов в бобовых и зерновых.
Сочетание для лучшего усвоения
Сочетая некоторые продукты, мы получим из них больше полезных веществ, нежели употребляя их по отдельности. Диетологи говорят о том, что жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усвоятся в сочетании с жиром. Поэтому сладкий картофель, морковь, тыкву, дыню, грибы (витамин D), шпинат, томаты и спаржу (витамин E), брокколи, петрушку, зеленый горошек (витамин K) комбинируйте с орехами, яйцами, семенами подсолнуха, авокадо, лососем, оливковым и другими продуктами, богатыми растительными и животными жирами.
Витамин С, которым богата зелень (особенно петрушка), помогает в 6 раз лучше усваивать железо из мяса и растительных продуктов. Идеальный гарнир к мясу – салат из мелко нарезанной зелени, заправленный лимонным соком. Для лучшего усвоения железа из растительных источников (шпинат, капуста, чечевица, миндаль и фасоль) комбинируйте их с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.
Кальций и железо конкурируют друг с другом, поэтому не сочетайте железосодержащие продукты (мясо, зеленая фасоль, печень, яйца, зелень) с молочными, в которых как раз много кальция.
Продукты с высоким содержанием железа и цинка (курица, говядина, индейка) лучше комбинировать с пищей, богатой серой (чеснок, лук, спаржа, капуста).
Селен (лук, томаты) хорошо сочетается с витамином Е (яйца, зелень и растительное масло), поэтому смело жарьте яичницу с луком и томатами, но не дольше двух минут.
Руккола содержит полезное вещество сульфорафан, действие которого можно увеличить в 13 раз, если добавить рукколу в салат с грибами и орешками кешью, содержащих селен.
Заморозить всё ценное на будущее
Конечно, замороженные овощи по ценности не сравнить со свежими. Но доказано, что при быстрой заморозке многие витамины и микроэлементы удается сохранить, а зимой извлечь — это лучше, чем ничего. Особенно важно, что заморозка не разрушает клетчатку в овощах. А для ягод и вовсе заморозка – это лучший способ хранения.
- Овощи лучше резать непосредственно перед употреблением: витамины С, Е и каротин слишком быстро окисляются.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
- Измельченные ягоды употребляйте сразу же, поскольку уже через 5-10 мин витамин С теряется в них почти полностью.
