Утренняя разминка: оптимальный вариант

 

Что за программа? Самая популярная разминка за всю историю видеозанятий с сексапильной Кармен Электра. Модель выполняет ее каждое утро и умопомрачительно выглядит в свои 42 года.

Важно. За 8 минут можно хорошо размять мышцы плеч, рук, ног и спины.

Кому подойдет? Тем, кто верит в тонизирующую мощь утренней зарядки и кому нужно разогреться перед основной тренировкой.

Когда заниматься? В принципе, в любое время дня, но оптимально – утром, натощак, перед завтраком, выпив стакан холодной воды.

Комментарий эксперта: В разминке используются замечательные функциональные упражнения для большого количества крупных и мелких мышц и суставов. Каждое может быть составляющей полноценной тренировки, если выполнять движения быстро, с высокой амплитудой и дополнительными отягощениями.

Но если ваша задача – размяться, будьте терпеливы, не торопитесь. Особенно при выполнении первых 2–3 упражнений. Избегайте резких, рывковых движений.  Помните: высокий темп – это не обязательно рывок!

Комплекс предлагает в сумме около 80 приседаний. Это существенная разогревающая дозировка для утреннего комплекса. Мышцы бедер, ягодиц и низа спины – одни из самых крупных в теле. Их сокращение вызывает мощное ускорение кровотока. Поэтому чем вы старше, тем более плавными должны быть ваши движения.

 

 Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки в замок, прижмите к груди. Приседайте, стараясь коснуться локтями колен. Следите, чтобы спина была прямой. Сделайте 10 повторов.

Комментарий эксперта:  Прекрасное разминочное упражнение! Характерная ошибка новичков – сгибать-разгибать спину во время приседаний. Поэтому встаньте боком к зеркалу и следите за тем, чтобы ваша спина во время движения была под углом 50–90° относительно пола. Иначе вы получите нежелательное перенапряжение в поясничном отделе позвоночника.  Стремитесь приседать, а не наклоняться!

 

Упражнение № 2. Выполняйте те же приседания, но, выпрямляя ноги, одновременно тянитесь руками, сомкнутыми в замок, кверху. Сделайте 10 повторов.

Комментарий эксперта: Отличное «включение» мышц спины! Разогревает, тонизирует, помогает выработать правильную осанку.

 

Упражнение № 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Сожмите пальцы в кулаки, округлите локти. С усилием поочередно отводите руки в стороны, будто натягиваете лук. При выполнении упражнения локти должны быть параллельны полу. Выполняйте движения четко и энергично. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Комментарий эксперта: Это упражнение легко и приятно выполнять, когда задан четкий ритм. Советую делать его под любимую ритмичную музыку.

 

Упражнение № 4. Выполняйте приседания, очерчивая вытянутыми и сцепленными в замок руками окружность. Повторите 20 раз, меняя направление движений.

Комментарий эксперта: Отличное функциональное упражнение. Его преимущество – в сочетании движений в разных плоскостях, вертикальной и горизонтальной. «Включает» центры координации движений на 100%. Работают мышцы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота!

 

Упражнение № 5. Выполняйте приседания. Сгибая ноги, опускайте сомкнутые в замок руки к левому бедру. Выпрямляя ноги, тянитесь руками вверх и вправо, одновременно поворачиваясь вправо всем телом. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 повторов в другую сторону.

Комментарий эксперта: Это один из вариантов известного многим упражнения функциональной тренировки «Дровосек». Эффективно разогревает и разрабатывает мышцы.

 

Упражнение № 6. Выполняйте приседания, как в пункте № 5, но добавьте движение ногами. Выполняя поворот вправо, приподнимайте правую ногу и старайтесь коленом достать локтя левой руки. Повторите 10 раз. Затем выполните 10 повторов в другую сторону.

Комментарий эксперта: А это усложненный вариант «Дровосека». Дополняется задачей удержания равновесия. Не просто, но весело и полезно. Подобные упражнения продлевают молодость, они – реальное средство профилактики атеросклероза сосудов головного мозга.

 

Упражнение № 7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Отведите их назад, одновременно пытаясь соединить лопатки. Спина должна быть прямой! Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. 

Комментарий эксперта: Отличное разминочное упражнение для верхней части тела. Разогреваются плечи, лопатки, грудные мышцы. Помогает вырабатывать правильную осанку.

Вам также может понравиться

То, как мы воспринимаем окружающие объекты, зависит не только от нашего опыта, но и контекста, особе …

8 декабря 2022 г.

Витамины и добавки

Кальций

Это единственный микроэлемент, ежедневная потребность в котором измеряется не в миллиграммах, а в гр …

8 декабря 2022 г.

Давно известно, что витамин D положительно влияет на иммунную систему и здоровье костей, но этим его …

7 декабря 2022 г.