Утренняя разминка: оптимальный вариант

 

Что за программа? Самая популярная разминка за всю историю видеозанятий с сексапильной Кармен Электра. Модель выполняет ее каждое утро и умопомрачительно выглядит в свои 42 года.

Важно. За 8 минут можно хорошо размять мышцы плеч, рук, ног и спины.

Кому подойдет? Тем, кто верит в тонизирующую мощь утренней зарядки и кому нужно разогреться перед основной тренировкой.

Когда заниматься? В принципе, в любое время дня, но оптимально – утром, натощак, перед завтраком, выпив стакан холодной воды.

Комментарий эксперта: В разминке используются замечательные функциональные упражнения для большого количества крупных и мелких мышц и суставов. Каждое может быть составляющей полноценной тренировки, если выполнять движения быстро, с высокой амплитудой и дополнительными отягощениями.

Но если ваша задача – размяться, будьте терпеливы, не торопитесь. Особенно при выполнении первых 2–3 упражнений. Избегайте резких, рывковых движений.  Помните: высокий темп – это не обязательно рывок!

Комплекс предлагает в сумме около 80 приседаний. Это существенная разогревающая дозировка для утреннего комплекса. Мышцы бедер, ягодиц и низа спины – одни из самых крупных в теле. Их сокращение вызывает мощное ускорение кровотока. Поэтому чем вы старше, тем более плавными должны быть ваши движения.

 

 Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки в замок, прижмите к груди. Приседайте, стараясь коснуться локтями колен. Следите, чтобы спина была прямой. Сделайте 10 повторов.

Комментарий эксперта:  Прекрасное разминочное упражнение! Характерная ошибка новичков – сгибать-разгибать спину во время приседаний. Поэтому встаньте боком к зеркалу и следите за тем, чтобы ваша спина во время движения была под углом 50–90° относительно пола. Иначе вы получите нежелательное перенапряжение в поясничном отделе позвоночника.  Стремитесь приседать, а не наклоняться!

 

Упражнение № 2. Выполняйте те же приседания, но, выпрямляя ноги, одновременно тянитесь руками, сомкнутыми в замок, кверху. Сделайте 10 повторов.

Комментарий эксперта: Отличное «включение» мышц спины! Разогревает, тонизирует, помогает выработать правильную осанку.

 

Упражнение № 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Сожмите пальцы в кулаки, округлите локти. С усилием поочередно отводите руки в стороны, будто натягиваете лук. При выполнении упражнения локти должны быть параллельны полу. Выполняйте движения четко и энергично. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Комментарий эксперта: Это упражнение легко и приятно выполнять, когда задан четкий ритм. Советую делать его под любимую ритмичную музыку.

 

Упражнение № 4. Выполняйте приседания, очерчивая вытянутыми и сцепленными в замок руками окружность. Повторите 20 раз, меняя направление движений.

Комментарий эксперта: Отличное функциональное упражнение. Его преимущество – в сочетании движений в разных плоскостях, вертикальной и горизонтальной. «Включает» центры координации движений на 100%. Работают мышцы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота!

 

Упражнение № 5. Выполняйте приседания. Сгибая ноги, опускайте сомкнутые в замок руки к левому бедру. Выпрямляя ноги, тянитесь руками вверх и вправо, одновременно поворачиваясь вправо всем телом. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 повторов в другую сторону.

Комментарий эксперта: Это один из вариантов известного многим упражнения функциональной тренировки «Дровосек». Эффективно разогревает и разрабатывает мышцы.

 

Упражнение № 6. Выполняйте приседания, как в пункте № 5, но добавьте движение ногами. Выполняя поворот вправо, приподнимайте правую ногу и старайтесь коленом достать локтя левой руки. Повторите 10 раз. Затем выполните 10 повторов в другую сторону.

Комментарий эксперта: А это усложненный вариант «Дровосека». Дополняется задачей удержания равновесия. Не просто, но весело и полезно. Подобные упражнения продлевают молодость, они – реальное средство профилактики атеросклероза сосудов головного мозга.

 

Упражнение № 7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Отведите их назад, одновременно пытаясь соединить лопатки. Спина должна быть прямой! Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. 

Комментарий эксперта: Отличное разминочное упражнение для верхней части тела. Разогреваются плечи, лопатки, грудные мышцы. Помогает вырабатывать правильную осанку.

Вам также может понравиться

Преждевременные роды и недоношенность являются основной причиной смертности среди новорожденных. При …

9 августа 2022 г.

Причина этого гендерного неравенства может быть в том, что мужчины чаще страдают от вредных привычек …

8 августа 2022 г.

Диагностика и лечение

Семь причин боли в животе

Главное – знать характерные симптомы и в случае необходимости незамедлительно обратиться к врачу.

8 августа 2022 г.