Что такое омега-кислоты и где их взять

Витамины и добавки

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты — важные для организма липиды, нерастворимые в воде биологические соединения. Они нужны для строительства клеток и обмена веществ.

Омега-3

Жирные кислоты. Они участвуют в образовании клеточных мембран, и их недостаток в рационе может привести к развитию хронических заболеваний, ожирению и диабету.

Поскольку организм не умеет вырабатывать омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, значит, они должны поступать к нам с пищей или из других источников. Это делает омега-3 незаменимыми.

Известно не менее десятка омега-3 жирных кислот, которые различаются химическим строением, наиболее распространены следующие:

  1. Эйкозапентаеновая кислота. В организме эта жирная кислота превращается в эйконазоиды, которые вовлечены в рост мышечной ткани, подавление воспалительных процессов, реакцию иммунитета на введенные токсины и патогены.
  2. Докозагексаеновая кислота. Ее можно назвать наиболее ценной, поскольку она необходима для развития и поддержания работы мозга.
  3. α-Линолевая кислота. Используется организмом для получения энергии.

Лучший источник таких омега-3 жирных кислот, как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, это жирная рыба. Что касается α-линолевой кислоты, то ею богаты орехи и льняное семя и семена чиа.

Официально принятые нормы в РФ  суточной потребности в омега-3 для взрослых  2 гр., верхний допустимый порог 5 гр.

Содержание и виды 3-омега жирных кислот в 100 гр продуктов:

Лососевые 4.0 гр, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
Макрель 3.0 гр, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
Сардины 2.2 гр, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
Анчоусы 1.0 гр, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
Семена чиа 4.9 гр, α-линолевая кислота
Грецкие орехи 2.5 гр, α-линолевая кислота
Льняное семя 2.3 гр, α-линолевая кислота

 

Рыбий жир: от лечения рахита… 

В середине XIX века норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что среди детей побережья Норвегии, жители которого постоянно употребляли в пищу масло печени трески, случаи рахита и других заболеваний встречались реже. Мёллер разработал способ выделения чистого рыбьего жира из печени и в 1854 году развернул рекламную кампанию, приписав своему целебному продукту, который «не пахнет рыбой». В итоге, ежедневная столовая ложка рыбьего жира для детей, независимо от того страдают они рахитом или нет, стала традицией.

Механизм работы рыбьего жира был установлен только в 1922 году. Тогда обнаружили компонент трескового жира, отвечающий за антирахитическое действие — витамин D.

Стало понятно, что он может образовываться непосредственно в организме человека при его облучении ультрафиолетом. Но традиция принимать рыбий жир сохранилась.

Потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот во время беременности снижает риск преждевременных родов до 37 недель на 11%, а до 34 недель — на 42%.

Также снижается риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 гр) на 10%.

Нельзя сказать, что вместе с пищей мы получаем достаточное количество омега-3 жирных кислот, поскольку жирная лососевая рыба не каждый день присутствует на нашем столе. Поэтому при дефиците омега-3 в рационе не только можно, но и нужно восполнять их объем с помощью приёма добавок желательно без примеси омега-6 жирных кислот, поскольку их мы потребляем, как правило, сверх нормы.

Омега-6

Омега-6 жирные кислоты организм использует в качестве энергии для обмена веществ. Они поступают в организм с пищей – в основном с рафинированными растительными маслами, а также орехами и семенами подсолнечника.

Наиболее распространённая омега-6 кислота — линолевая, которая в результате биохимических процессов превращается в арахидоновую, которая является источником эйконазоидов и, кстати говоря, обладает еще большей противовоспалительной активностью, чем производные омега-3 кислот. Однако всё хорошо в меру!

Когда эйконазоиды образуются в организме в слишком больших количествах, они, наоборот, могут стать фактором, усиливающим воспаление. К сожалению, большинство людей потребляет гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем это необходимо. Соотношение между омега-6 и омега-3 в пище должно быть не больше, чем 4:1. Обычно же оно составляет от 10:1 до 50:1. Поэтому, хотя омега-6 жирные кислоты и являются необходимыми, большинству людей рекомендуется снижать потребление продуктов с их высоким содержанием.

Официально принятые нормы в РФ  суточной потребности омега-6 для взрослых составляют 8-10 г/сутки. Как видно из таблицы ниже, «перебрать» омега-6 жирных кислот очень просто.

Содержание 6-омега жирных кислот в 100 гр продуктов:

Соевое масло 50 гр
Кукурузное масло 49 гр
Майонез 39 гр
Грецкие орехи 37 гр
Семечки подсолнуха 34 гр
Миндаль 12 гр
Орехи кешью 8 гр

Омега-9 

Это мононенасыщенные жирные кислоты, из них наиболее распространённая в нашем рационе — олеиновая кислота, она же основной компонент многих растительных масел и находится в них в связанном состоянии.

Омега-9 жирные кислоты нельзя отнести к незаменимым, поскольку в организме человека есть процессы, с помощью которых они могут образоваться. Многие диетологи говорят о том, что пища, богатая омега-9 жирными кислотами, полезнее других жиров. Однако, потреблять их нужно в разумных количествах: если концентрация омега-9 кислот извне существенно превысит нормы, организм прекращает самостоятельную выработку этих кислот.

Содержание 9-омега жирных кислот в 100 гр продуктов:

Оливковое масло 83 грамм
Масло авокадо 75 грамм
Арахисовое масло 66 грамм
Подсолнечное масло 39 грамм
Миндаль 30 грамма
Орехи кешью 24 грамм
Грецкие орехи 9 грамм

Необходимо поддерживать определённый баланс этих кислот, иначе их нехватка или переизбыток могут привести к развитию различных хронических заболеваний. При этом стоит учесть, что омега-3 и 6 можно получить только извне, сам организм их не вырабатывает.

Вам также может понравиться

Это важно для работы нервной системы , мышц , костей,  иммунитета.Он снижает аллергические реакции, …

13 ноября 2022 г.

Витамины и добавки

5 помощников иммунитета

Самые нужные витамины для повышения иммунитета

9 ноября 2022 г.

Мы редко задумываемся о том, как микроэлементы влияют на процессы в нашем организме.

5 ноября 2022 г.