Сон – наше всё!
Для большинства засидеться далеко за полночь – не исключение, а норма жизни. Кажется, особенно по молодости, что отвоевать у сна пару часов – это очень круто. Однако во сне происходит не только физическое восстановление – в фазе медленноволнового сна, но и психическое – в фазе быстрого сна. При этом мозг «подчищает» связи между перегруженными дневной информацией нейронами. Без этого у нейронов не хватило бы ресурсов для обработки новых информационных потоков. Эта теория неизменно подтверждается практикой. Невысыпающийся человек не отличается скоростью реакций, его нередко подводит память, да и общее самочувствие оставляет желать лучшего. Кроме того, регулярный недосып (менее 7 часов в сутки) вызывает повышение уровня артериального давления, увеличивает риск развития гипертонии и сахарного диабета.
Биологические ритмы позволяют всем живым организмам функционировать наиболее эффективно. Современная хронобиология насчитывает более 300 ритмов, большинство из которых 24-часовые. Сон – пример такого околосуточного ритма. Он задан самой природой для всех живых существ и необходим для их полноценного существования.
11 суток без сна — реальный рекорд!
Если вы не поспите одну ночь, две и даже три — ничего страшного с вами не произойдет. Рэнди Гарднер, школьник, который установил (в 1964 году), последний из зарегистрированных рекордов по нахождению без сна— 11 суток, до сих пор здоров и живет в Калифорнии.
Те, кому не повезло
Хорошо, если недосып обусловлен временными обстоятельствами, — длительным перелетом, сдачей экзаменов или работой над сложным проектом. По окончании дел человек легко возвращается к привычному режиму и все становится на свои места. Так же в большинстве случаев заканчивается бессонница и после перенесенного стресса. Но у каждого десятого бессонница, раз возникнув, становится хронической. Прежде всего у людей с особым устройством нервной системы, у которых мозг работает очень активно. Постоянная гиперактивность днем помогает быстрее реагировать на внешние воздействия, эффективнее работать, но вечером мешает центру сна «перехватить управление» у центра бодрствования. Иногда человек может спать хорошо, пока не возникнет какой-нибудь провоцирующий фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время начинает думать. Этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна: в первую очередь — трудности с засыпанием. Вторым предрасполагающим к бессоннице фактором являются врожденные особенности развития фронтальной коры мозга. Она должна тормозить лишнее возбуждение центров опасности, находящихся в миндалине головного мозга, но в данном случае не успевает этого делать. Тревожный человек боится неизвестно чего (в то время, как страх — что-то конкретное). Он все время настороже и ждет опасности. Все чувства обострены, мозг интенсивно работает и бурно реагирует на самые безобидные внешние воздействия, например звуки, которые другие просто не замечают. Именно таким людям всё время что-то мешает спать.
По настоящему хронической бессонницу делают психологические причины. Они закрепляют и поддерживают привычку «незасыпания». Несколько раз пережив бессонную ночь, человек зацикливается на этой проблеме. Он начинает активно бороться за сон, бояться не заснуть. Обычно никто не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с бессонницей ложится в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?» Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть действительно снижаются. Чем больше он пытается заснуть, тем хуже. Поэтому не нужно пытаться заставлять себя спать, ведь потребность в сне предопределена природой.
Просто не вреди
Минимум пять часов сна нужно для жизни, а для хорошей жизни человеку требуется от семи до девяти часов.
- Важно разделять зоны бодрствования и сна. Спальня – только для сна и секса. Это знают все, но ложась в кровать, продолжают подводить итоги дня, планировать дела на завтра и даже наверстывать упущенное за день с компьютером или телефоном в руках. Такая стимуляция мозга препятствует активации систем сна.
- С возрастом синтез мелатонина в организме снижается, доказано что прием препаратов мелатонина у людей старше 55 улучшает их сон. В отличие от настоящих снотворных, препараты мелатонина не вызывают привыкания и не подавляют секрецию мелатонина в организме.
- Свет синего спектра блокирует мелатонин, который начинает вырабатываться в 21-22 часа, обеспечивая лучшее засыпание. Всего 40 минут у экрана компьютера или телефона подавляет его выработку на 20%. Мелатонин участвует в регуляции биоритмов (сна и бодрствования), выделяется в течение всей ночи, являясь своеобразным посланником темноты, необходимым для полноценного сна.
- Если вы не можете избежать поздней работы за компьютером, пользуйтесь специальными очками с желтыми линзами, не пропускающими свет синего спектра.
- За час-два до сна лучше всего взять своеобразный тайм-аут от всех дел и посвятить это время чему-то приятному. Многие люди привержены определенным вечерним ритуалам и это очень облегчает засыпание. Особенно такие ритуалы важны для детей.
- Перед сном не следует перебарщивать с едой и алкоголем. Лишне говорить о том, как непросто заснуть с переполненным желудком. А вот алкоголь улучшает засыпание, действуя на те же рецепторы, что и снотворные. Но только если это — 1-2 бокала вина или 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Большие дозы приводят к тому, что через час продукты переработки алкоголя разрушают сон.
- Может помочь уснуть и «вредная» углеводная пища: если за два-три часа до сна съесть что-нибудь сладенькое, например, нежирный десерт.
- По возможности проводите больше времени при естественном освещении, лучше всего — на солнце: это активирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. Учтите, что даже в пасмурный день освещенность на улице -10 тыс. люкс, в то время как самый яркий свет в дорогом торговом центре обеспечивает всего – 2,5 тыс. люкс;
- Если у вас есть проблемы с засыпанием, не спите днем. Если нет, можно подремать, но не более 20-30 минут, в период — до 17 часов. Есть данные, что 30 минут дневного сна повышают иммунитет.
- Физическая активность улучшает сон, но поздние тренировки, когда уже началась выработка мелатонина, смещают время засыпания. Поэтому заниматься лучше до 21-22 часов и не менее чем, за 2 часа до сна.
- Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7- 9 часов. У каждого – своя норма. Если хотите понять, какая она у вас, посвятите 3-4 своих свободных дня такому эксперименту. Ложитесь в одно и то же время и просыпайтесь не по будильнику. Продолжительность сна в эти дни и будет вашей нормой.
- Самочувствие во время пробуждения во многом зависит от того, соответствует ли количество сна этой норме и от того в какой фазе сна вы просыпаетесь. Лучше просыпаться в фазе быстрого сна. Она кратна 1,5 часам. То есть, если вы легли спать в 23 часа, то будильник лучше поставить на 6.30 или 8.00.
Эксперт: Михаил Полуэктов, врач невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. И.М.Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы
