Можно ли прогнать бессонницу?

Медицина / Профилактика

По настоящему хронической бессонницу делают психологические причины. Они закрепляют и поддерживают привычку «незасыпания»

Сон – наше всё!

Для большинства засидеться далеко за полночь – не исключение, а норма жизни. Кажется, особенно по мо­лодости, что отвоевать у сна пару часов – это очень круто. Однако  во сне происходит не только физическое восстановление – в фазе медленноволнового сна, но и психическое – в фазе быстрого сна. При этом мозг «подчищает» связи между перегруженными дневной информацией нейронами. Без этого у нейронов не хватило бы ресурсов для обработки новых информационных потоков. Эта теория неизменно подтверждается практикой. Невысыпающийся человек не отличается скоростью реакций, его нередко подводит память, да и общее самочувствие оставляет желать лучшего. Кроме того, регулярный недосып (менее 7 часов в сутки) вызывает повышение уровня артериального давления, увеличивает риск развития гипертонии и сахарного диабета.

Биологические ритмы  позволяют всем живым организмам функционировать наиболее эффективно. Современная хроно­биология насчитывает более 300 ритмов, большинство из которых 24-часовые. Сон – пример такого околосуточного ритма. Он задан самой природой для всех живых существ и необходим для их полноценного существования.

11 суток без сна — реальный рекорд!

Если вы не поспите одну ночь, две и даже три — ничего страшного с вами  не произойдет. Рэнди Гарднер, школьник, который установил (в 1964 году), последний из зарегистрированных рекордов по нахождению без сна— 11 суток, до сих пор здоров и живет в Калифорнии.

Те, кому не повезло

Хорошо, если недосып обусловлен временными обстоятельствами, — длительным перелетом, сдачей экзаменов или работой над сложным проектом. По окончании дел человек легко возвращается к привычному режиму и все становится на свои места. Так же в большинстве случаев заканчивается бессонница и после перенесенного стресса. Но у каждого десятого бессонница, раз возникнув, становится хронической. Прежде всего у людей с особым устройством нервной системы, у которых мозг работает очень активно. Постоянная гиперактивность днем помогает быстрее реагировать на внешние воздействия, эффективнее работать, но вечером мешает центру сна «перехватить управление» у центра бодрствования. Иногда  человек может спать хорошо, пока не возникнет какой-нибудь провоцирующий фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время начинает думать. Этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна: в первую очередь — трудности с засыпанием. Вторым предрасполагающим к бессоннице фактором являются врожденные особенности развития фронтальной коры мозга. Она должна тормозить лишнее возбуждение центров опасности, находящихся в миндалине головного мозга, но в данном случае не успевает этого делать. Тревожный человек боится неизвестно чего (в то время, как страх — что-то конкретное).  Он все время настороже и ждет опасности. Все чувства обострены, мозг интенсивно работает и бурно реагирует на самые безобидные внешние воздействия, например звуки, которые другие просто не замечают. Именно таким людям всё время что-то мешает спать.

По настоящему хронической бессонницу делают психологические причины. Они закрепляют и поддерживают привычку «незасыпания». Несколько раз пережив бессонную ночь, человек зацикливается на этой проблеме. Он начинает активно бороться за сон, бояться не заснуть. Обычно никто не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с бессонницей ложится в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?» Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть действительно снижаются. Чем больше он пытается заснуть, тем хуже. Поэтому не нужно пытаться заставлять себя спать, ведь потребность в сне предопределена природой.

Просто не вреди

Минимум пять часов сна нужно для жизни, а для хорошей жизни человеку требуется от семи до девяти часов.

  • Важно разделять зоны бодрствования и сна. Спальня – только для сна и секса. Это знают все, но ложась в кровать, продолжают подводить итоги дня, планировать дела на завтра и даже наверстывать упущенное за день с компьютером или телефоном в руках. Такая стимуляция мозга препятствует активации систем сна.
  • С возрастом синтез мелатонина в организме снижается, доказано что прием препаратов мелатонина у людей старше 55 улучшает их сон. В отличие от настоящих снотворных, препараты мелатонина не вызывают привыкания и не подавляют секрецию мелатонина в организме.
  • Свет синего спектра блокирует мелатонин, который начинает вырабатываться в 21-22 часа, обеспечивая лучшее засыпание. Всего 40 минут у экрана компьютера или телефона подавляет его выработку на 20%. Мелатонин участвует в регуляции биоритмов (сна и бодрствования), выделяется в течение всей ночи, являясь своеобразным посланником темноты, необходимым для полноценного сна.
  • Если вы не можете избежать поздней работы за компьютером, пользуйтесь специальными очками с желтыми линзами, не пропускающими свет синего спектра.
  • За час-два до сна лучше всего взять своеобразный тайм-аут от всех дел и посвятить это время чему-то приятному. Многие люди привержены определенным вечерним ритуалам и это очень облегчает засыпание. Особенно такие ритуалы важны для детей.
  • Перед сном не следует перебарщивать с едой и алкоголем. Лишне говорить о том, как непросто заснуть с переполненным желудком. А вот алкоголь улучшает засыпание, действуя на те же рецепторы, что и снотворные. Но только если это — 1-2 бокала вина или 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Большие дозы приводят к тому, что через час продукты переработки алкоголя разрушают сон.
  • Может помочь уснуть и «вредная» углеводная пища: если за два-три часа до сна съесть что-нибудь сладенькое, например, нежирный десерт.
  • По возможности проводите больше времени при естественном освещении, лучше всего — на солнце: это активирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. Учтите, что даже в пасмурный день освещенность на улице -10 тыс. люкс, в то время как самый яркий свет в дорогом торговом центре обеспечивает всего – 2,5 тыс. люкс;

  • Если у вас есть проблемы с засыпанием, не спите днем. Если нет, можно подремать, но не более 20-30 минут, в период — до 17 часов. Есть данные, что 30 минут дневного сна повышают иммунитет.
  • Физическая активность улучшает сон, но поздние тренировки, когда уже началась выработка мелатонина, смещают время засыпания. Поэтому заниматься лучше до 21-22 часов и не менее чем, за 2 часа до сна.
  • Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7- 9 часов. У каждого – своя норма. Если хотите понять, какая она у вас, посвятите 3-4 своих свободных дня такому эксперименту. Ложитесь в одно и то же время и просыпайтесь не по будильнику. Продолжительность сна в эти дни и будет вашей нормой.
  • Самочувствие во время пробуждения во многом зависит от того, соответствует ли количество сна этой норме и от того в какой фазе сна вы просыпаетесь. Лучше просыпаться в фазе быстрого сна. Она кратна 1,5 часам. То есть, если вы легли спать в 23 часа, то будильник лучше поставить на 6.30 или 8.00.

 

Эксперт: Михаил Полуэктов, врач невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. И.М.Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы

Вам также может понравиться

Вопреки оптимистической концовке этой любимой всеми курильщиками и поклонниками алкоголя шутки, в жи …

26 ноября 2022 г.

Можно  ли улучшить работу своего мозга и зачем нужны ноотропы

19 ноября 2022 г.

Почему дети становятся «часто болеющими» и как правильно лечить детские простуды – разбираем типичны …

14 ноября 2022 г.