Часто тревога накатывает, когда мы теряем власть над ситуацией и ждем пугающего будущего. В этой ситуации прекрасно работает так называемый метод подаренной определенности. То есть, вы должны заняться таким делом, результат которого можете предсказать. Например, купить набор для вязания несложного аксессуара. Монотонное, но ритмичное движение рук снижает тонус нервной системы, замедляет сердцебиение и уменьшает артериальное давление. В 2018 году американские психологи провели опыт: добровольцев поделили на две группы. Одни должны были вязать перед экраном, а другие просто смотреть телевизор, на котором демонстрировали фильмы, изобилующие сценами насилия. Мозг тех, кто вязал, практически не воспринял информацию из страшных кадров. Люди оказались настолько вовлеченными в процесс рукоделия, что негативные эмоции обошли их стороной. Не любите вязать? Попробуйте заняться выпечкой – это еще один вариант метода подаренной определенности.
Если вы понимаете, что на протяжении какого-то количества времени вас ожидает периодический стресс, нужно научиться медитировать. Пусть это будет всего лишь 10 минут перед сном или началом рабочего дня. Отключите смартфон, найдите комфортное место и примите удобную позу. Попробуйте сконцентрироваться на своем дыхании. Первое время будет непросто – беспокойные мысли будут постоянно кружиться в уме. Не гоните их, просто переводите внимание на биение сердца. Мысленно проверьте все органы в теле, поблагодарите свой организм за работу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Каждый раз представляйте, что выдыхаете серое облачко тревог и опасений, а вдыхаете заряд радости и гармонии.
Определенные виды физической нагрузки тоже помогают легче переживать непростые периоды. Но не все. Речь идет о скалолазании, аквааэробике, табата-тренировках и быстрой ходьбе по пересеченной местности. Самое главное, чтобы они помогали действительно сосредоточиться на движении и требовали значительных усилий. Во время такого фитнеса выделяется белок BDNF, который стимулирует работу нейронов. Именно из-за него у человека после тренировки в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения, а уровень тревожности снижается.
Знаменитый американский психолог Патриция Пендри недавно провела опыт, показывающий, как влияет взаимодействие животных на психику человека. Оказалось, что всего лишь 10 минут игры и поглаживаний с любыми питомцами уменьшают уровень гормона стресса кортизола в крови на 15-20%. Эффект удваивается, когда вокруг вас много животных. Кстати, во время коронавируса несколько английских психоневрологических госпиталей отправляли своих больных для такого лечебного «общения» на фермы с ламами и овцами. В результате все пациенты пережили карантин без рецидивов.
Если несмотря на все приемы стресс не дает вам уснуть, попробуйте перед сном послушать аудио ASMR. За этой аббревиатурой скрывается понятие автономной сенсорно-медиативной реакции, которую можно описать как явление, которое высвобождает в нас чувство расслабления и удовольствия. Звуки ASMR – это шепот, негромкая речь, приятное шелест, звуки типа шуршания бумаги или шипение пара. Как правило, уже после 15-ой минуты такого аудио человек начинает мирно проваливаться в сон.
И последнее. Учитесь в любой ситуации выбирать себя и свое здоровье. Трудные времена были и раньше, но они никогда не длились вечно. Значит, даже если сейчас непросто, через некоторое время станет легче. Поэтому всегда следует готовиться к позитивному периоду.
