«Дрова» для энергии
Калории – это единицы энергии. То есть и то, и другое мы получаем вместе с пищей. Еще в начале 19 века французские учёные Лавуазье и Лаплас впервые высказали предположение, что пища для организма – то же самое, что дрова для печки. Следом немецкий химик Либих разделил эти «дрова» на жиры, белки и углеводы. Его последователь, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер, которого считают отцом современной диетологии, придумал, как рассчитать калорийность продуктов питания, таких элементов пищи, как углеводы (4 ккал/г), белки (4 ккал/г), жиры (9 ккал/г) и алкоголь (7 ккал/г). К 1896 году он рассчитал калорийность более 4 тысяч продуктов. Именно Этуотер доказал, что если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде жира. До сих пор вся диетология базируется на открытиях Этуотера. Однако различные специалисты находят в подсчете калорий, как способе похудеть, все больше подводных камней и противоречий.
Сколько вешать?
Чтобы узнать точную калорийность продукта, надо: взвесить его, сжечь в специальной печке и измерить, сколько при этом выделилось тепла в килокалориях. Полученные цифры и есть калорийность продукта. Так делал Уилбур Этуотер.
«Сегодня калорийность продукта осуществляется в пищевой лаборатории, где определяют содержание белков, углеводов и жиров, — рассказывает Наталья Карамнова, — Методы используются разные – химического воздействия, теплового воздействия, как делал Этуотер, а также расчетным способом. Входящие в состав продукта сырьевые компоненты расписывают согласно специальным таблицам калорийности, а затем рассчитывают потери калорий от механического воздействия (нарезка, измельчение), от тепловой или холодовой кулинарной обработки. Так получают энергетическую ценность готового продукта».
Многие исследователи считают, что с течением времени энергетическая и питательная ценность продуктов меняется. Как говорит наш эксперт, энергетическая ценность остается прежней, а меняется питательная. Например, в процессе хранения могут разрушится водорастворимые витамины и минорные вещества, но содержание белка и углеводов остается прежним.
Двойные стандарты
Методика Этуотера не учитывает, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность. Сегодня известно, что больше энергии уходит на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, цельной, а не измельченной, холодной, а не горячей.
«Одни и те же овощи и фрукты могут отличаться по калорийности в зависимости от зрелости (спелые калорийнее), места произрастания, климатических условий, количества удобрений и плодородности почвы — грунтовые калорийнее тепличных», — говорит диетолог Карамнова.
Для рыбы важны условия содержания. Так, лосось, выращенный методом аквакультуры, в 3-5 раз калорийнее дикого. Имеет значение и время нереста: накануне него рыба имеет самую большую жирность, а значит, и калорийность.
А самый большой разброс калорийности дает мясо. Во всех справочниках свиной грудинке присвоена калорийность 518 ккал. Но ведь бывают кусочки очень жирные, а можно выбрать и постнее. Еще эксперты международной сети систем данных о продовольствии ИНФУДС говорят, что в разных странах одни и те же продукты имеют разную питательную и энергетическую ценность. «Что касается готовых продуктов, то состав определяется способом приготовления и рецептурой, — поясняет диетолог. — В России многие продукты выпускаются по ГОСТу. Например, молочные продукты строго регламентированы по жирам – они указаны на упаковки, но не по содержанию кальция. Поэтому молоко 3,5 процентов жирности у разных компаний может содержать разное количество кальция».
Основной обмен
Методика Этуотера не учитывает такого фактора, как основной обмен веществ, который рассчитывается в килокалориях. Он у всех разный. И подсчитать его непросто. Это то минимальное число калорий, какое вы должны потреблять для поддержания своей жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Существует несколько формул. Названная именами американцев Харриса и Бенедикта появилась 99 лет назад. В 80-е годы ее усовершенствовали, но она все равно дает большую погрешность – плюс-минус 200 ккал.
Наиболее точной сегодня считается формула Миффлина -Сан-Жеора, появившаяся в 2005 году.
Основной обмен веществ (для женщин) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Необходимо сделать поправку с учетом физической активности. При минимальной физической нагрузке цифру основного обмена нужно умножить на 1,2, а при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках два раза в день — на 1,9.
Существует и аппаратный метод расчета основного обмена — непрямая респираторная калориметрия. Помимо основного обмена, он позволяет выяснить из какой пищи организм запасает больше калорий впрок – из жиров или углеводов. Но и этот метод не лишен недостатков, так как требует, чтобы пациент обследовался полностью расслабленным. В идеале — остался в клинике на ночь накануне.
Как считать, чтобы похудеть?
Американский диетолог Форейт рекомендует метод «100/100». Согласно ему, чтобы похудеть на 1 кг за один месяц, нужно урезать ежедневный рацион на 100 ккал и увеличить ежедневную физическую активность на 100 ккал.
Есть немало тех, кто хочет худеть очень быстро, переходя на рацион в 1500, 1200 и даже 1000 ккал. Врачи советуют этого не делать: когда калорий слишком мало, организм входит в режим энергосбережения и основной обмен снижается. Похудеть на таком рационе можно, но при возвращении к прежнему режиму питания вы наберете еще больше. Это доказано. «На рационе в 1200 ккал человек не сможет продержаться, — предупреждает диетолог. — Он однозначно будет в дефиците по витаминам и минералам. Оптимальная калорийность рациона рассчитывается индивидуально и зависит от роста, веса, рода деятельности человека. В среднем это 1800-2000 ккал в день. Если у вас очень большая масса тела, то сначала оценивается исходный рацион питания по дневнику, который вы ведете 3-7 дней. Затем убирают 600-800 ккал и человек держит такой рацион неделю. Потом вновь снижают калорийность – и так пошагово происходит снижение калорийности рациона питания».
Пустые и скрытые калории
Пустые и скрытые калории — это не одно и то же. Пустые содержатся в продуктах, имеющих небольшую пищевую ценность. Эксперт приводит в пример алкогольные напитки: «В них нет никакой питательной ценности для организма, но при этом калорийность их в среднем равна 1 мл алкоголя – 7 ккал. Пустых калорий много в сладостях, хлебе и макаронах из пшеничной муки высшего сорта. Скрытые калории – те, о которых мы не подозреваем, употребляя продукты, и которые мы не можем подсчитать. Например, в творожную массу добавлен сахар, что обеспечивает более приятный вкус. На упаковке содержание сахара не указано, только общее содержание углеводов. А сколько из этого сахар — неизвестно. Его там много, он несет калории, но не увеличивает питательность продукта».
Всего этого методика Этуотера тоже не учитывает.
Не учитывал он и время потребления калорий: пища, съеденная утром и днем, пойдет на обеспечение «топливом» нашей жизнедеятельности. А съеденная вечером имеет все шансы отложиться в жировой запас, так как вечером и ночью затраты энергии ничтожно малы.
В ресторанах полнеешь
Если вы готовите сами, то можете более-менее точно рассчитать калорийность рациона. Но если вы питаетесь в ресторане, контролировать калорийность практически невозможно. Американские ученые Сьюзен Робертс и Жан Майер из Центра исследования питания Университета Тафтса заказали на дом еду, калорийность которой была указана на сайте, из 123 местных ресторанов. После исследования оказалось, что для многих блюд калорийность была занижена на 100 и более калорий. «Если, не зная об этом, вы будете регулярно перебирать за один прием пищи по 100 ккал, за год это даст прибавку 10-15 кг», — говорит Сьюзен Робертс.
Интересно, что расхождения в заявленной и фактической калорийности блюд было минимальным в заведениях фастфуда, где приготовление пищи автоматизировано.
Может, не считать?
Диетологи советуют не отказываться от подсчета калорий. Но и не надо делать это фетишем — быстро наскучит. А если при этом вы не увидите желаемого результата на весах, то ваши похудательные планы могут сорваться.
«Подсчет калорий – это один из способов контроля за своим пищевым поведением, — говорит диетолог Наталья Карамнова. — Кому-то удобно считать калории, кому-то проще составить список продуктов. Сокращение порций тоже ведет у уменьшению калорийности. Но энергетическое равновесие – только первый шаг. Второй – присутствие всех необходимых нутриентов в нужном количестве. Тогда биохимические процессы в организме будут протекать адекватно, нормализуется масса тела».
Чтобы сократить калорийность рациона диетолог советует убрать продукты, которые однозначно несут большое количество калорий без питательной ценности – это алкоголь, соления и маринады, кондитерские изделия, дрожжевая выпечка, конфеты, варения. Вы сразу заметите, как резко снизится калорийная нагрузка на рацион питания.
Затем следует выбрать продукты ценные и менее калорийные, расписать их калорийность и затем готовить из них блюда. Тогда вы без труда прикинете, на сколько калорий тянет ваш любимый бутерброд. Используйте кулинарную обработку с минимальным количеством масла – запекание, варка, пароварка, гриль.
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, проще взять себя в руки и вовремя отказаться от лишнего. Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность.
Калория или килокалория — в чем разница?
Калория – очень маленькая величина измерения, пользоваться ей неудобно. Поэтому диетологи в расчетах и пользуются килокалориями. Эта единица измерения в 1000 раз больше.
Однако калория и килокалория – устаревшие единицы измерения энергии. В Международной системе единиц СИ, принятой в большинстве стран мира, килокалорию заменил килоджоуль. Сегодня производители продуктов на этикетках указывают калорийность как в килокалориях, так и в килоджоулях.
Эксперт: Наталья Карамнова, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник отдела первичной профилактики ХНИЗ в системе здравоохранения ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины»
