В среднем человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Совсем немного – но дело в том, что организм усваивает не более 10% поступившего железа. И значит, суточная норма автоматически подскакивает до 15 мг. А 100 г курятины или отварной рыбы дают лишь 1 мг; примерно столько же – пучок свежей зелени… Есть, конечно, продукты, богатые железом. Так, 200 г куриной печенки обеспечивают суточную норму минерала. Но кто из нас съедает каждый день по 200 г печени?
В общем, добыть ежедневные 15 мг железа из пищи – задача непростая. Но при этом диетологи настоятельно советуют получать его именно из пищи. Лучше уж принимать в таблетках другие минералы, – но железо постарайтесь извлечь из говядины с черносливом, печенки с луком, куриной ножки с зеленым салатом. Или из печеной картошки, тушеной капусты, свекольной ботвы, орехов, яблок и изюма. А еще лучше – из всего этого вместе.
Чем плохи «железные таблетки»
В Америке производителей пшеничной муки, макарон, сухих каш обязывают обогащать свои изделия железом. Но это, как оказалось, не снимает проблемы: от 25 до 50% женщин детородного возраста в США все равно имеют дефицит этого минерала разной степени тяжести.
Кроме того, железо в виде аптечных препаратов – вещь неоднозначная. Любой поливитаминный и полиминеральный комплекс содержит немало веществ – антагонистов железа, способных снизить или блокировать его усвоение. А препараты железа, которые врачи прописывают при тяжелой анемии, обладают потенциально высокой токсичностью.
Наконец, повышенное содержание железа в организме не менее опасно, чем пониженное. И если из пищи вряд ли возможно получить избыточное количество железа, то из препаратов – очень даже можно.
Супержелезный обед
- Картофельный салат с крабами
- Кислые щи с говяжьей грудинкой
- Печень куриная жареная с луком
- Стакан грейпфрутового сока или половинка граната
Железо как враг и друг
Железо принимает активное участие в транспортировке кислорода в крови – это его главная функция. Но те же химические свойства, которые позволяют ему быть переносчиком кислорода, делают его подобием свободного радикала. Таким образом лишнее, «безработное» железо в организме опасно: оно окисляет ЛПНП-холестерин, создавая угрозу закупорки артерий. Кстати, по одной из новейших версий, именно регулярные потери определенного количества железа с кровью защищают женщин от атеросклероза и инфаркта.
Однако если вы не принимаете этот минерал в пилюлях, скорее будете страдать от его недостатка. Самый характерный признак низкого гемоглобина в крови и, следовательно, недостатка железа, – повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды. Если вы все время зябнете, попросите у врача направление на анализ крови, который прояснит ситуацию.
Съел – и порядок?
Итак, цель ясна: получить 15 мг железа в сутки из пищи. Но это не так просто: оказывается, ряд продуктов имеют «неудачное соседство».
- Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. Поэтому при малокровии мало есть печенку – следует отказаться от молока и молочных продуктов, хотя бы на время, пока не восстановится до нормы гемоглобин. Если это невозможно, ешьте железо- и кальцийсодержащие продукты в разное время. Также не следует принимать одновременно препараты железа и кальция.
- Усвоение железа снижают чай и кофе. Не пейте их во время и после еды.
- Следите, чтобы витамин С вы получали при любой вашей трапезе. Пейте апельсиновый или томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.
- Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Поэтому ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. В качестве гарнира выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.
- Соевые бобы содержат много железа, однако белок сои снижает его усвоение. Это ненадежный источник минерала.
Пищевые источники железа
- Куриная печень в 100 г. 7,2 мг
- Крабовое мясо в 100 г. 6,0 мг
- Говяжья печень (жареная) в 100 г. 5,3 мг
- Соевые бобы (тушеные) в 100 г. 4,5 мг
- Шпинат (тушеный) в 100 г. 3,2 мг
- Говядина (гриль) в 100 г. 3,0 мг
- Картофель печеный в 100 г. 2,8 мг
- Семена подсолнечника (1/4 стакана) в 100 г. 2,4 мг
- Фисташки (1/4 стакана) в 100 г. 2,2 мг
- Филе индейки в 100 г. 2,0 мг
- Скумбрия в 100 г. 1,4 мг
- Арахис (1/4 стакана) в 100 г. 1,2 мг
- Чернослив (1/2 стакана) в 100 г. 1,2 мг
- Изюм (1/4 стакана) в 100 г. 1,0 мг
