Суть низкокалорийной диеты заключается в следующем. В день допустимо съедать около 1500 ккал (физически активным мужчинам можно до 1800 ккал). При низкокалорийной диете жертвовать в первую очередь придется животными жирами (колбасой, сливочным маслом, мясом) и простыми углеводами (сладостями). Конечно, без фанатизма: жиры и жирные кислоты человеку необходимы, но их «вклад» в общую калорийность рациона не должен превышать 20% (это 2 столовые ложки растительного масла или 60 г орехов). Без белка мы тоже обойтись не можем, его дневная норма – около 60 г (это 300 г мяса или 2 л молока). Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
Но все очень индивидуально: в частности, людям с повышенной физической нагрузкой требуется больше углеводов, при сердечно-сосудистых проблемах стоит уменьшить долю жиров.
Обратите внимание – низкокалорийная диета должна быть полноценной, то есть содержать все необходимое. Не стоит уповать на биодобавки – организму небезразлично, откуда усваивать полезные вещества. Так, аминокислоты усваиваются в 16 (!) раз лучше из яиц и молока, чем из добавок. Словом, плохую диету компенсировать таблетками и капсулами нельзя, зато можно улучшить ими хорошую.
Худой и сытый
Может показаться, что норма низкокалорийной диеты в 1500 ккал просто бесчеловечна. Одно дело – терпеть муки голода пару недель, другое – те самые 150 лет, к которым мы, собственно, и стремимся. Однако «низкокалорийный» и «голодный» – не одно и то же. «Правильными» продуктами вроде круп, зерновых, овощей и фруктов можно наесться и на 1500 ккал. А вот булочек, пирожков и тому подобного придется для сытости съесть минимум на 3000 ккал.
«Правильными» продуктами – крупами, зерновыми, овощами и фруктами – можно наесться и на 1500 ккал.
Главный пункт низкокалорийной молодильной диеты: меню должно быть основательно продуманным и максимально разнообразным. Не отказывайте себе в удовольствии попробовать что-то новенькое. И вовсе не ради забавы: открыты далеко не все питательные вещества, необходимые человеку для долгой нормальной жизни. Поэтому каждый новый продукт полезен – если, конечно, нет индивидуальной непереносимости. Не факт, что монотонность в еде поможет избавиться от лишних калорий, а вот витаминов и минералов действительно будет не хватать. Тем более что многие из них – антиоксиданты, то есть активно помогают организму сохранить силы и молодость.
Правильное начало
Вес «долгой молодости» на 10–25% ниже «естественного» веса человека – того, который вы имеете в молодости на пике физической формы. Если в 25 лет при росте 170 см вы весите, скажем, 65 кг, то к зрелому возрасту лучше похудеть до 58–60 кг. (Как правильно высчитать, сколько вы должны весить — см Лишний вес.) Но снижать вес следует очень плавно, в течение нескольких лет, иначе о стойком результате можно и не мечтать.
С чего начать? Уменьшить калорийность. Но постепенно и в разумных пределах. Мужчинам для низкокалорийной диеты можно стартовать с 2000, а женщинам – с 1800 ккал. Раз в 5–6 недель можно устраивать разгрузочные дни. Не корите себя, если переели за праздничным столом: важно общее количество калорий за неделю или месяц. Стоит уменьшить калорийность в последующие дни – и баланс будет соблюден. И не забывайте про физические нагрузки. Тянуть из себя жилы не стоит, но активно двигаться с учетом возраста необходимо.
Овощи, фрукты, орехи, цельные крупы, бобовые, молочные продукты и морская рыба – вот чем питаются настоящие долгожители.
Для максимального эффекта на молодильную низкокалорийную диету лучше всего переходить смолоду – как только закончили расти. Правда, мало кто об этом всерьез задумывается в расцвете сил. А напрасно. Привлекательные «пустые» калории (сладости и газировка) проявят себя с отрицательной стороны лет через 30. Отмена «вредных» лакомств (всего-то 100–125 ккал в день) в юном возрасте удлиняет жизнь на 2,5 года! Такова нынче цена бутылочки сладкой газировки.
МЕНЮ МАКРОПУЛУСА
- Легкий завтрак – нежирный творог или сыр, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
- Обед – максимум дневных калорий и полноценного белка: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный супчик, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
- Ужин – не позже 20 часов: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб, молоко или кефир.
