Жидкий тренажер
Вода дает одновременно эффект выталкивания, сопротивления и гидростатического давления. Выталкивание уменьшает силу тяжести, снимая нагрузку с суставов и позвоночника: нет опоры, нет ударов, нет давления на межпозвоночные диски. Поэтому аквааэробика гораздо менее травматична, особенно для полных людей, которым нелегко справляться со своим весом на занятиях в зале.
Сопротивление воды в 12 раз сильнее, чем воздуха. Стало быть, в воде даже подъем руки потребует гораздо больше сил (читай – сожжет больше калорий), чем на суше. Мышцы работают, а колени, локти, тазобедренный сустав расслаблены, поэтому их связочный аппарат тоже хорошо укрепляется. Кроме того, аквааэробика- упражнения в воде задействуют мышцы, которые практически нигде больше не работают и о которых мы и не подозреваем.
Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови — например, увеличивается ее объем, поступающий в почки, и это пойдет на пользу тем, кто хорошо знаком с отеками. Давление воды также стимулирует возврат крови по венам в сердце. Аквааэробика снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно при варикозном расширении вен.
В основе аквааэробики лежит и танец, и физкультура. Это очень удобно для полных, немолодых людей, для тех, у кого проблемы с координацией.
Тренировки в воде почти не имеют противопоказаний. Конечно, и здесь можно перестараться, работая в слишком быстром темпе, но это контролирует инструктор. На обычной аэробике вся группа обязана работать в одном ритме; часто кто-то не успевает разучить танцевальную связку, останавливается, теряет темп. На акве, даже если человек делает упражнение медленнее, он не сбивает ни себя, ни других.
Мели, впадины, весла, якоря…
Занятия могут проводиться на «мелкой воде», стоя по плечи, или на глубокой, где дно не чувствуется. Впрочем, в бассейн шестиметровой глубины для прыжков с трамплина вас, конечно, не засунут. Для аквааэробики вполне достаточно глубины в 1,5-2 м. Задачу удержаться на плаву облегчают поддерживающие пояса.
Оборудования для аквааэробики много, и со всем придется иметь дело.
- Объемные гантели с лопастями, которые тяжело перемещать в воде.
- Мягкие легкие гантели – тут придется выбиваться из сил, чтобы их удержать под водой.
- Специальные плавучие поддерживающие пояса для аквааэробики помогают не опуститься под воду. Удерживать корпус вертикально приходится собственными силами, причем с серьезными энергозатратами. Хочешь – не хочешь, мышцы спины и пресса заработают.
- Специальные сапожки добавляют тяжести ногам, так что приходится здорово напрягаться, чтобы не пойти ко дну.
- Ножные лопасти веса не добавляют, но увеличивают площадь сопротивления: перемещать ноги становится труднее.
- Акваперчатки, или мини-весла для рук превращают их в перепончатые лягушачьи лапки.
- Нудлс – плавучую «лапшу», смешные надувные палки – вы наверняка видели во время отдыха у воды. С этой детской игрушкой можно придумать множество вполне недетских упражнений, нагрузить ноги, руки, плечи, пресс, грудь. Нудлс можно использовать как поддерживающий пояс, но попробуйте-ка его утопить! Удалось? А теперь встаньте на нудлс в воде и удержитесь хоть минутку. Почувствовали ноги, бедра, ягодицы, живот, спину, плечи и поясницу?
Рождение венеры
Осанка. Когда пытаешься вертикально удержаться в воде, сутулость и расслабленный живот не пройдут – без правильной осанки ничего не выйдет. Поначалу тяжело, но со временем начинаешь чувствовать, что и как нужно напрячь, чтобы устоять на скользком, увертливом нудлсе.
Гармоничное развитие мускулатуры. Работа в воде всегда идет в двух направлениях — если мы подняли руку или ногу, обязательно придется их опустить. Поэтому при аквааэробике мышцы-антагонисты – например, бицепс и трицепс – прорабатываются в комплексе, развиваются в естественном соотношении.
Утопим лишний жир. Вода в бассейне прохладнее тела; за счет этого при аквааэробике мы тратим энергию не только на выполнение движений, но и на поддержание температуры. Причем основная доля калорий для этого берется именно из жировых отложений.
Расслабление и массаж. В воде очень полезно и безопасно растягиваться, а что может быть полезнее для разогретых мышц! К тому же вода сама по себе обеспечивает легкий массаж всего тела.
Напутствие перед погружением
Больным астмой подходят занятия только на «мелкой воде» — гидростатические давление может затруднять у них дыхание.
Если у вас были повреждения барабанных перепонок и нарушения вестибулярного аппарата, может быть тяжело держать равновесие в воде. В этом случае вкладывайте в уши смоченные в масле ватные тампоны.
У людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела, сопровождающимся сосудистой недостаточностью (головокружения, тошнота, неустойчивость походки) также могут возникать проблемы с равновесием. Начинайте занятия аквааэробикой в мелкой воде и постепенно увеличивайте нагрузку.
Если вы склонны к аллергии, избегайте сильно хлорированной воды. Выбирайте для аквааэробики бассейн, где вода очищается ультрафиолетом. не забывайте пользоваться очками для плавания.
Аквааэробика идеальна для восстановления после травм. Давление воды заставляет жидкость из поврежденной части тела выходить в капилляры, что снижает отечность и уменьшает боль.
Три факта об аквааэробике
- Для занятий аквааэробикой совершенно не обязательно плавать как рыба. Плаванию здесь не учат, зато прививают чувство воды, исчезает страх. Даже самым сухопутным существам после аквааэробики гораздо легче научиться плавать.
- При значительном превышении нормального веса тела обязательно начинайте похудение с аквааэробики – и суставы выдержат, и лишний жирок есть на что расходовать.
- Важное направление аквааэробики – занятия для беременных: именно в бассейне будущей маме можно порезвиться с наименьшим риском. Здесь движения более размеренны, темп ниже, нет подъемов коленей и скручиваний. Зато в воде можно расположиться практически в любом положении, даже полежать на животе. Постоянные движения ногами хорошо развивают мышцы малого таза, повышают их эластичность. В результате большинство любительниц аквы рожают без разрывов.
