Подпишись на новости
Движение / Фитнес

Бег: самый доступный фитнес

Доступный фитнес, который не требует специальных условий и задействует все группы мышц. То, что вам нужно? Займитесь бегом.
Опубликовано: 27 октября 2016 г.

НАДО БЕЖАТЬ

В феврале 2016 года в сети появились фотографии Марка Цукерберга на пробежке в Барселоне. Создатель Facebook совершал спортивный тур по городу, начав забег с разминки у собора Святого Семейства. «Бег - это просто. Бег освобождает», - объяснил предприниматель свою фитнес-привычку.

Одно из главных условий пробежки – правильное дыхание. Лучше всего дышать через нос так, чтобы вдох и выдох длились по 3-4 шага.

Действительно, что может быть проще? Не нужна карта в спортзал, тренажеры и гантели. Просто кроссовки, просто час времени, просто дорога, уходящая в закат. На фоне кризиса и философии экономии такой фитнес выглядит более чем привлекательно. Но и помимо этого, у бега масса плюсов.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Если вы бегаете для похудения, запаситесь терпением. Первые 20-30 минут пробежки трусцой он вообще не сжигается — все это время в организме расщепляется резерв глюкозы (гликоген). Для достижения видимых результатов нужно тренироваться не меньше 40 минут. Если вы новичок, к такой длинной тренировке нужно подходить постепенно: начните со спокойных пробежек в 15-20 минут или даже быстрых пеших прогулок и увеличивайте время и скорость в соответствии с собственными ощущениями. Лучший темп — не тот, что быстрее, а тот, в котором комфортно именно вам.

2-3 пробежки в неделю — оптимальная частота для начинающих. Так организм привыкнет к нагрузке и будет успевать восстанавливаться между тренировками.

Приготовьтесь к тому, что первые две-четыре недели цифра на весах меняться не будет. Это абсолютно нормально; к тому же даже короткие регулярные пробежки подтягивают фигуру и улучшают тонус мышц. Когда приучите себя к равномерной нагрузке, можно будет усложнить тренировку – и тогда процесс пойдет.

Эффективнее всего для похудения интервальный бег. Схема проста: задаете себе расстояние (например, 100 метров), первый стометровый отрезок для разогрева бежите трусцой, а несколько следующих — с максимальной скоростью, на пределах возможностей. После этого - фаза отдыха: преодолеваете 100 метров умеренным шагом, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Затем снова бег трусцой — и так по кругу 30-40 минут. По завершении такой тренировки мышцы продолжают активно расщеплять жиры на протяжении еще нескольких часов. Этот вид спорта относится к кардионагрузке: тренирует сердце, разрабатывает легкие, стимулирует кровоснабжение и насыщает организм кислородом. Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ. Бег рекомендуют людям с хронической усталостью и депрессией: полностью решить серьезную проблему он один вряд ли сможет, но изменения к лучшему вы заметите. Те, кто бегает регулярно, знают, что после пробежки лучше спится и продуктивнее работается, — и американские ученые подтверждают: занятия бегом стимулируют рост клеток мозга, которые отвечают за восприятие и запоминание информации.

Остается всего ничего: выбрать мотивацию и собраться на первую тренировку.

ВАЖНАЯ РАЗМИНКА

Одна из самых частых причин травм – игнорирование разминки. Даже самая легкая пробежка требует разогрева, чтобы мышцы и связки проснулись.

  1. Вспомните уроки физкультуры и выполните хотя бы базовую зарядку: наклоны, приседания, выпады, махи руками и ногами. Обратите внимание на колени и голеностопы — именно они у бегунов страдают чаще всего. Например, сделайте по 10-15 круговых движений в каждую сторону, по 10 раз приподнимитесь и присядьте.
  2. Во время бега обращайте внимание на постановку ступней. Разгрузить суставы поможет равномерное приземление на всю стопу. Старайтесь сильно не раскачиваться из стороны в сторону, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной — это поможет уберечь от травм позвоночник.
  3. Вернувшись с пробежки, возьмите коврик для йоги и хорошенько потянутесь — на следующий день мышцы будут вам благодарны.

 

ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ

Даже если вы хотите похудеть, на голодный желудок бегать нежелательно. Лучше всего поесть за полтора часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами. Стейк из нежирного мяса, рыба, крупы, сухофрукты - отличный выбор. Пить во время пробежки не рекомендуется – лучше ограничиться парой глотков негазированной воды.

 Если вы бегаете на улице, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30.

Важный аспект – правильная экипировка. «Одна из самых частых ошибок новичков – надевать на пробежку старые хлопковые футболки или толстовки. Такая одежда впитывает влагу, намокает, становится тяжелой. Это и неудобно, и есть риск простудиться, - объясняет тренер бегового клуба Nike + Ольга Смирнова. - В ветер или дождь лучшим решением будет многослойная одежда, например, жилетка или ветровка поверх толстовки. Слой воздуха между ними помогает сохранять тепло».

Комментарий специалиста.

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

- Бег – один из самых эффективных видов фитнеса: преодолев 10 км за час, вы сожжете около 600 ккал. Но надо учитывать, что нагрузка на опорно-двигательный и мышечный аппарат во время бега в 2 раза больше, чем во время ходьбы. Поэтому очень полным людям бегать нежелательно. Приемлемую форму можно высчитать следующим образом: от роста в сантиметрах отнимите 110. Полученная цифра плюс-минус 5 кг – ваша приблизительная норма веса, при которой можно бегать. Например, если ваш рост 170 см, то при весе в 65 кг можно выходить на дорожку. Если же при этом росте вы весите 80 кг, лучше вначале немного похудеть, иначе нагрузка окажется слишком велика. При любых сомнениях имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Автор: Светлана Герасева
Опубликовано: 27 октября 2016 г.
Журнал "Здоровье" №9 2016 Журнал "Здоровье" №9 2016
Журнальный заголовок: "БЕГ В ПОМОЩЬ"

Комментарии

0 0
ВладНик [212 дня назад]
Я не раз пытался активно заниматься бегом, понимая всю полезность этого вида физической нагрузки. Но вот так и не знаю - когда бегать полезнее всего - утром, днем или вечером.
0 0
cranerus [205 дней назад]
Спасибо насчет замечания о многослойной одежде, не знал!

перейти в обсуждение

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

НАУКА ДЛЯ ЖИЗНИ

Белое не надевать «Регулярные месячные – вовсе не естественный для организма процесс, а напротив, вредный. Сегодня разработаны гормональные контрацептивы, прием которых вообще не предполагает семидневных пауз и кровотечений отмены »
Другой факт Читать статью
 

Конкурс

«Спортивное вдохновение» Подведены итоги конкурса! Спасибо всем участникам, поздравляем победителей!