Польза и вред сахарозаменителей

Все заменители сахара можно разделить на две группы: одни практически не усваиваются организмом  потому что нет нужных для этого ферментов. Поэтому их калорийность нулевая. В других калорий столько же, сколько в обычном сахаре, однако они в 200–20 000 раз слаще! Чтобы насладиться сладким вкусом, их нужно съесть чуть-чуть, так что калорий они почти не добавят. 

Заменители сахара небезупречны, потому что они:

• Снижают чувствительность вкусовых рецепторов. У заменителей сахара вкус гораздо интенсивнее, чем у настоящего, вкусовые рецепторы к этому быстро привыкают. Это снижает удовольствие от продуктов, сладких от природы – таких, как свежие фрукты . Поклонникам заменителей сахара овощи начинают казаться невкусными и даже горьковатыми. В результате многие начинают есть меньше полезной еды. При этом возникает дефицит витаминов, минералов и микроэлементов.
• Заставляют переедать. Естественная реакция на сладкий вкус – выброс в кровь «гормона удовольствия» дофамина. Подсластители обманывают нашу эндокринную систему. Если в кровь поступает обычный сахар, то есть глюкоза, в организме запускается синтез «гормона насыщения» лептина. «Когда мы потребляем сахарозаменители, мы ощущаем сладкий вкус, но не получаем калорий. Сахарозаменители могут обмануть наши вкусовые рецепторы, но не головной мозг.
• Нарушают углеводный обмен. Когда вы ощущаете сладкий вкус, поджелудочная железа начинает выделять инсулин. Но поскольку при употреблении сахарозаменителей глюкозы в организм не поступает, её уровень в крови падает. Такие «качели» делают клетки менее чувствительными к инсулину, что повышает риск развития метаболических нарушений. Журнал Diabetes Care рассказал об исследовании, в ходе которого учёные пытались установить, есть ли связь между употреблением сахарозаменителей с диабетом 2-го типа. Группа испытуемых каждый день пила диетическую газировку, а контрольная – чистую воду. Оказалось, что газировка, если её пили каждый день, повышала риск диабета на 67%. Учёные из Канады провели метаанализ: объединили 37 исследований, в которых изучалось влияние искусственных подсластителей на 400 тысячах человек, и оценили их статистически. Было обнаружено, что у тех, кто регулярно потреб­лял искусственные подсластители, с течением времени увеличился ИМТ.
• Ухудшают кишечную микробиоту. Искусственные подсластители активируют в пищеварительном тракте рецепторы к сладкому, которые участвуют в усвоении глюкозы, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что её всасывается всё больше и больше. «Это, с одной стороны, приводит к накоплению жира (избыток глюкозы превращается в липиды и запасается в жировой ткани), с другой стороны, избыток глюкозы в крови и накопление жира стимулируют воспаление, которое также провоцирует ожирение, метаболический синдром и диабет», – пишет журнал Nature. Исследование 2014 года показало, что в результате злоупотребления заменителями сахара кишечная микрофлора меняется так, что снижает чувствительность к инсулину и также приводит к ожирению и диабету. Это происходит, потому что искусственные подсластители не усваиваются в кишечнике, в результате чего хорошие бактерии голодают и погибают, а плохие – растут и размножаются. Это подтвердили исследования учёных кафедры фармакологии медицинского центра Университета Дьюка, (США), в которых участвовали такие подсластители, как сахарин, сукралоза и аспартам.
• Повышают риск инсультов. Частая стимуляция рецепторов к сладкому усиливает тонус сосудов головного мозга, ухудшает его снабжение кислородом и питательными веществами. Поэтому ежедневное употребление подсластителей увеличивает риск инсульта в три раза. American Heart Association сообщила о результате эксперимента на мышах, которых в течение 6 недель кормили пищей с добавлением заменителей сахара и подвергали окклюзии (снижению скорости кровотока) мозговой артерии. Такому же испытанию подвергали и мышек, которые питались обычным сахаром. В конце эксперимента оказалось, что ишемическое повреждение головного мозга у мышек из «группы сахарозаменителей» было значительно более выраженным, чем в контрольной группе. Другое исследование установило, что риск зависит от количества и частоты употребления сахарозаменителей: у тех, кто использует их каждый день, риск инсульта увеличивается в три раза по сравнению с теми, кто употребляет их раз в неделю или реже. Такая же зависимость обнаружена и в отношении болезни Альцгеймера.
• Вызывают зависимость от сладкой пищи. Продукты с заменителями сахара нам кажутся безопасными, поэтому многие едят их даже больше, чем обычных сладостей. Длительная стимуляция рецепторов, чувствительных к сладкому, приводит к нарушению синтеза дофамина. «Постепенно мозг адаптируется и начинает производить меньше гормона, снижая количество воспринимающих дофамин клеточных рецепторов, – расска­зывает знаменитый диетолог Дэрил Джоффре, автор книги «Избавься от сахара». – Это побуждает увеличивать дозу: на прошлой неделе достаточно было одной шоколадки, а сейчас надо две». Причём часто в ход идут не «нулевые», а самые обычные калорийные сладос­ти. «Я же пью диетическую колу, могу же я позволить себе нормальное пирожное, говорят мои клиенты, –делится врач-эндокринолог, диетолог, профессор Гарварда Дэвид Людвиг. – Однако дальнейшее развитие химической толерантности может привести к лишнему весу и нанести серь­ёзный ущерб здо­ровью мозга». 
• Вызывают привыкание.   Французские учёные из Университета Бордо провели эксперимент, в ходе которого крысам предлагали на выбор кокаин и воду, подслащённую искусственным подсластителем. В результате подав­ляющее большинст­во, 94%, выбрали не наркотик, а воду с подсластителем! «У млекопитающих, включая крыс и людей, сладкие рецепторы развивались в среде, бедной сахарами, и поэтому мы не приспособлены к высоким концент­рациям сладких вкусов, – говорит французский психофармаколог Магали Ленуар. – Интенсивная сладость искусственных подсластителей даёт мозгу такой невероятный прилив счастья, который превосходит даже эффект, производимый наркотиками». По мнению исследователей, сверхсильная стимуляция порождает в мозге мощный сигнал вознаграждения, который подавляет механизмы само­контроля и приводит к зависимости.  

Ученые считают,что исследования заменителей сахара нужно продолжать:

1. Большая их часть до сих пор проводилась на животных, а это не всегда корректная модель. 
2. В ходе экспериментов были охвачены небольшие группы участников, а сами эксперименты не были продолжительными. 
3. Ещё не накоплено достаточных данных о долгосрочных прогнозах потребления заменителей сахаров.
4. Многие исследователи пришли к взаимоисключающим результатам.
5. Исследования строятся с учётом потребления максимально допустимых доз заменителей сахара, в то время как по факту многие эти дозы превышают.

Выводы :

• Тем, кто хочет сбросить вес, стоит заменить сахар подслас­тителями. В краткосрочной перспективе это поможет запустить процесс похудения. 
• В дальнейшем стоит постепенно отказаться не только от сахара, но и от его заменителей. Многим даже нравится чистый вкус чая, кофе или компота.
• Если у вас нет диабета, а вы хотите просто оздоровить рацион, лучше всё же не отказываться от сахара в пользу его заменителей, а использовать сахарсодержащие продукты в их естест­венной форме, например, цельные фрукты, они богаты клетчаткой и питательными ве­ществами, а также имеют низкую гликемическую нагрузку.
• С учётом того, что подсластители – это не только те таблетки, которые вы кладёте в чай или кофе, а добавки, которые имеются в большинстве блюд промышленного производства, «диетической» газировке, жевательной резинке «без сахара» и даже лекарствах, лучше по возможности минимизировать их пот­ребление. 
• Многие считают прекрасной альтер­нативой обычному сахару кокосовый и тростниковый сахар, сироп топинамбура, агавы и кленовый. В них действительно содержатся полезные вещества – ферменты, витамины, минералы, микроэлементы. Однако в процессе производства слож­­­ные сахара в их составе превращаются в простые – сахарозу, фруктозу и глюкозу. Так что никаких преи­муществ по сравнению с сахаром они не имеют.

Энциклопедия сахарозаменителей

• Фруктоза

Её делают из крахмала, сахарозы и инулина. Имеет приятный вкус.  В популярной диете Монтиньяка фруктоза фигурирует как продукт с низким гликемическим индексом. Но, как удалось выяснить позднее, её достоинства сильно преувеличены. Фруктоза слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же при передозировке значительно легче, чем сахар, переходит в жиры, способствуя увеличению массы тела. Максимально допустимая суточная доза – 30–40 г на 1 кг массы тела.

• Стевия

Травянистое растение из Парагвая. Слаще сахара в 250–300 раз, при этом, в отличие от других натуральных подсластителей, не содержит калорий. Подходит для приготовления блюд. Полезна: стабилизирует артериальное давление, улучшает пищеварение. В Японии используется более 20 лет, ни одного побочного действия
не выявлено. Имеет специфический прив­кус, который многим не нравится. Максимально допустимая суточная доза – 40 г на 1 кг массы тела.

• Сорбит

Его природные источники – виноград, яблоки, рябина, чернослив, но производят его из крахмала кукурузы, пшеницы или картофеля. Почти вдвое менее калориен, чем сахар (2,6 ккал/г против 4 ккал/г), но почти вдвое и менее сладкий. Обладает желчегонным эффектом, улучшает перистальтику, снижает отёки, подходит для готовки. При превышении дозировки обладает слабительным эффектом. Максимально допус­тимая суточная доза – 15 г на 1 кг массы тела.

• Аспартам

Имеет калорийность обычного сахара (4 ккал на 1 г), но слаще его примерно в 220 раз, поэтому его «вклад» в суточную калорийность невелик. Имеет низкую термостойкость – пирог с ним не спечёшь. Противо­показан людям, страдающим фенилкетонурией. При распаде аспартама в организме выделяет­ся смертельный для человека метанол, но в ничтожных безвредных количествах. Другие побочные эффекты – головокружение, головная боль и боль в суставах, могут проявиться, только если сильно превысить норму потребления. Максимально допустимая суточная доза – 50 мг
на 1 кг массы тела.

• Сахарин 

В 300 раз слаще сахара.  Не боится нагревания – с ним можно готовить.

Имеет неприятный привкус, из-за чего его нередко комбинируют с другими подсластителями. Противопоказан при заболеваниях почек. Максимально допустимая суточная доза – не более 0,25 мг на 1 кг массы тела.

• Ацесульфам калия

Входит в состав более 4000 продуктов питания и напитков, продаваемых в более чем 90 странах мира. Слаще сахара в 200 раз. Не рекомендуется людям, страдающим сердечной и почечной недостаточностью, а также заболеваниями, при которых требуется уменьшить потребление калия. Максимально допустимая суточная доза – 15 мг на
1 кг массы тела. 

• Сукралоза

Её делают из натурального сахара, с помощью химических реакций изменяя молекулу сахарозы. В ре­­­зультате чего она  становится в 600 раз слаще, не меняя вкуса. Считается низкокалорийной, хотя в ней 34 ккал на 1 г (у сахара 40 ккал). Превышение нормы потребления повышает уровень сахара, может приводить к диабету, ожирению.
 Имеются сведения, что сукралоза может снижать биодоступность лекарств. Максимально допустимая суточная доза – 5–15 мг на 1 кг массы тела.

• Цикламат натрия

В 30–50 раз слаще сахара. Может использоваться в приготовлении блюд. Не рекомендуется беременным, детям, страдающим заболеваниями почек. Максимально допустимая суточная доза – 7–11 мг на 1 кг массы тела.

• Эритрит

В природе содер­жится в некоторых фруктах (грушах, персиках, винограде, арбузах и дынях, поэтому в продаже иногда называется «дынный сахар). На вкус не отличается от сахара, но на 20–30% менее сладкий. Производится из кукурузного крахмала по довольно сложной технологии, от этого и высокая цена. Может использоваться в выпечке вместо сахара, там где он нужен для придания структуры (например, в бисквитах). По данным исследований, опуб­­­­­­ликованных PubMed, снижает давление. Допус­тимая суточная доза – 30–50 г.

• Силит

«Родственник» сорбита. В природе содержится в овощах и фруктах (цветной капусте, клубнике, малине, сливе). Производят из берёзовой коры, кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Обладает желчегонным эффектом, улучшает перистальтику. При превышении дозировки обладает слабительным эффектом. Максимально допустимая  суточная доза – 40 г на 1 кг массы тела.