Почему мы не высыпаемся?

Неспящие по ночам

Слово «прокрастинация» используется в первую очередь для описании отношений человека с работой. Это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел.

Однако в последнее время в англоязычном сегменте интернета начали появляться статьи, посвященные прокрастинации, сонной: sleep procrastination и bedtime procrastination — прокрастинация в постели.

Группа ученых из Нидерландов обратили внимание на проблему еще в 2014 году. Их заинтересовал парадокс нашего времени: люди постоянно жалуются, что не высыпаются, но при этом не способны воспользоваться единственным и элементарным выходом: взять и лечь спать пораньше. В исследовании приняли участие две с половиной тысячи человек. Примерно половина респондентов жаловалась, что два дня в неделю не высыпаются, 74% страдали от этого раз в неделю.

Самыми частыми причинами, не отпускавшими несчастных в объятия Морфея, оказались: сидение перед телевизором (55-65%. Чаще всего телевизор мешал по субботам), зависание за компьютером (11-18%), общение с домочадцами (12-20%), домашние хлопоты (4-7%). На вечеринках и в гостях по вечерам пропадали 2-8% опрошенных.

Работа в ночную смену, уход за больным родственником или бессонная ночь из-за того, что у младенца режутся зубы, со склонностью затягивать уход в постель никак не связаны. Если человек не имел объективной причины отложить отход ко сну — это прокрастинация.

Обезьяна у руля

У психологов пока нет единого мнения, что именно заставляет людей делам важным и срочным предпочитать видео с котиками. Предполагают, что в этом виноваты низкая самооценка, неуверенность, что задание будет выполнено хорошо, отсутствие мотивации. Какая бы из причин не была задействована, человек , пытающийся приступить к делу, испытывает неприятные эмоции: тревогу, скуку, отвращение. А ролики с котами приносят радость.

Тим Урбан — один из крупнейших специалистов по прокрастинации, знает о ней не понаслышке. Будучи аспирантом, Урбан сел за написание диссертации за 72 часа до сдачи и, разумеется, все завалил. Тим представляет прокрастинацию в виде обезьянки Немедленного Удовольствия. Как только сила воли дает трещину, обезьянка занимает место у руля, где обычно находится наша мудрая и рациональная часть. Обезьянке все равно, что нужно сдать начальнику выполненное задание или выспаться, ее интересуют только вещи, приносящие удовольствие прямо сейчас. Примат, что с нее возьмешь.

Расставляем приоритеты

Сегодня все больше людей вбивают в поисковики запрос: «как меньше спать и высыпаться». Мы заглушаем усталость кофе и энергетиками, чтобы выторговать час активного бодрствования. Хотя чаще всего сонливость мешает провести это время с пользой.

Мари Барнс, ученый из Германии, занимающаяся проблемами сна, считает, что побороть пагубную привычку откладывать отход ко сну можно только осознав всю важность полноценного отдыха. Для этого можно завести дневник и записывать в него, сколько вы спали, что делали днем, и что при этом испытывали. Например, когда вы проспали шесть часов вместо восьми, удалось ли вам, как вы  планировали, освоить видео-курс делового английского, или вы выключили видео еще вначале?

Время на себя

Порой люди прокрастинируют в постели потому, что у них банально не остается времени на себя, и они забирают его у сна. Если вы поздно возвращаетесь с работы, а по дороге забегаете еще и в спорт-зал, или все свободное время посвящаете готовке еды, проверке тетрадей у детей-школьников, долгожданная передышка наступает лишь тогда, когда закрывается дверь спальни. Но вместо того, чтобы лечь спать, а завтра проснуться отдохнувшей и продолжить вычеркивать очередные вещи из to-do-листа, обезьянка Немедленного Удовольствия наконец-то поднимает голову и начинает требовать если не хлеба, то сериала или просмотра ленты в социальных сетях. Наша сила воли — это не постоянная величина, она склонна к истощению. К вечеру мы устаем, и сил сопротивляться соблазну становится все меньше.

Люди, которым хронически не хватает времени на себя, могут предаваться в постели еще одной забаве– размышлениям. Наконец-то можно обдумать, имеет ли какое-либо тайное значение улыбка начальника, что подарить племяннице на свадьбу, и стоило ли два года назад так резко отказывать ухаживавшему за вами молодому человеку. Если вы склонны перед сном еще раз переживать все запомнившиеся эпизоды своей жизни, заведите дневник постельных переживаний. Записывайте мысли, которые мешают вам уснуть, и тогда вы сможете анализировать их и понимать, что вас волнует больше всего. А заодно успокоите внутреннюю обезьянку Немедленного Удовольствия, ведь писать — сложнее, чем думать.

Всадники прокрастинации

Современные гаджеты с жидкокристаллическими дисплеями излучаютают синий свет. Этот диапазон характерен для утреннего освещения, он прекращает выработку гормона сна — мелатонина, и человек начинает чувствовать себя бодрее. Ученые считают, что источники синего света стоит установливать в помещениях, где люди трудятся в ночную смену – это поможет им сконцентрироваться и быть более продуктивными.

Однако помимо света от гаджетов, проблемы с отходом ко сну может вызвать и контент. Сериалы, игрушки и «инстаграм» куда интереснее рассматривания узора на обоях в полумраке. Кроме того, контент может быть эмоциональным или даже агрессивным. Испытываемые радость, злость или возмущение прогоняют сон прочь.

Очевидный выход из положения – не смотреть перед сном телевизор, заранее выключить компьютерную игру. Когда начинается «заранее» – зависит от человека. Понаблюдайте за собой и отметьте, сколько времени вам нужно на переваривание эмоции от переписки с лучшей подругой или переживание приступа злости, вызванной чьим-то постом Vk.

Нас окружает масса соблазнов. Мы храбро сражаемся с ними на работе, не поддаемся им вечером, когда идем в спортзал или на курсы. Осталось выиграть последний бой — в собственной постели.