Темная сторона долгой жизни
Когда психиатр Алоис Альцгеймер на собрании немецкого психиатрического общества делал доклад о своей пациентке Августине Д., ему не задали ни одного вопроса. Августина страдала редкой на тот момент формой слабоумия, и публике все это было неинтересно. Кто бы мог подумать, что через сто лет описанная Альцгеймером и названная в честь него болезнь примет масштабы мирового бедствия и станет самым распространенным заболеванием мозга в пожилом возрасте. Чем выше средняя продолжительность жизни (на сегодня это 73 года), тем вероятнее для каждого человека встреча с болезнью Альцгеймера. Обычно симптомы болезни проявляются не раньше 65 лет. Есть случаи раннего старта, в 40-45 лет. К счастью, это случается нечасто. А вот в 85 лет признаки заболевания есть примерно у 50% людей.
При этом болезнь Альцгеймера – самый распространенный и самый изученный, но далеко не единственный вид слабоумия. Существуют еще деменция с тельцами Леви, сосудистая деменция, болезнь Паркинсона и др. Все это разные заболевания с похожими проявлениями – человек теряет память, способность здраво мыслить, регулировать эмоции, разговаривать, общаться, двигаться. По сути, утрачивает самого себя. Лечить деменцию пока не научились, существующие лекарства помогают лишь замедлить деградацию. Однако за последние десятилетия мы узнали много нового о здоровье мозга. Так что у нас есть реальные способы взять ситуацию под контроль и получить в будущем более здоровую версию себя.
По оценкам Ассоциации Альцгеймера, в 2010 году во всем мире насчитывалось 35,6 миллиона человек с болезнью Альцгеймера. Если события будут развиваться теми же темпами, к 2050 году эта цифра увеличится до 115,4 миллиона человек.
Бросай курить, вставай на лыжи
При Альцгеймере внутри нейронов образуются нейрофибриллярные клубки, а в межклеточном пространстве – амилоидные бляшки. Этот белковый мусор убивает нейроны и мешает передаче импульсов между ними. Основной провоцирующий фактор заболевания, кроме возраста, – генетическая предрасположенность: в 70% случаев оно передается «по наследству». Однако быть носителем «плохих» генов и заболеть – еще не одно и то же. Как показало большое исследование, проведенное в Эксетерском университете (Великобритания), генетические риски нивелируются на треть за счет здорового образа жизни. ЗОЖ тут означает, что человек не курит, занимается фитнесом не меньше 150 минут в неделю, правильно питается и выпивает не больше бокала вина в день для женщин и двух бокалов – для мужчин.
Существенный вклад в статистику деменции вносят сердечно-сосудистые заболевания, при которых нарушается кровоснабжение мозга. Инсульт, например, повышает риск в 2 раза. Инсулинорезистентность и диабет тоже провоцируют возрастные когнитивные нарушения. Заметьте – в отличие от генов и возраста эти факторы можно контролировать. Что и происходит в развитых западных странах, где, вопреки ужасным прогнозам, заболеваемость деменцией в старшем возрасте заметно снизилась за последнее десятилетие. Обязательные пункты профилактики – следить за давлением, не набирать лишний вес, бросить курить и быть физически активным.
Шлем сам себя не наденет
Серьезные травмы головы, даже полученные в детстве и молодости, могут иметь отдаленные последствия. Ученые Пенсильванского университета обнаружили связь между черепно-мозговыми травмами и деменцией. Две таких травмы – и риск деменции увеличивается вдвое. Это еще одна причина надевать шлем, катаясь, например, на велосипеде.
О пользе бега в колесе
Опыты на мышах показали, что аэробные упражнения (зверьки бегали в колесе) делают их более сообразительными. Причем даже в большей степени, чем обогащенная среда, – то есть игрушки, лесенки и прочие аттракционы, – которая тоже способствует развитию мозга. Чем больше упражнялись зверьки, тем больше у них было новых нейронов в области гиппокампа (отвечает за память), мозжечке (контроль двигательной активности) и лобных долях (исполнительная функция). Кроме того, мозг лучше очищался от того самого белкового мусора, убийцы нейронов, который образуется в процессе метаболизма.
То же касается и любителей фитнеса, в первую очередь, аэробных нагрузок. В Гарвардской медицинской школе провели большое исследование с участием 18 тысяч женщин, которое длилось 15 лет. Участницы, ходившие пешком в бодром темпе не меньше полутора часов в неделю, когнитивно оказались на 3 года моложе ровесниц, гулявших не больше 40 минут в неделю. В группе активных в целом было на 20% меньше когнитивных нарушений.
Нейропротекторный эффект дают и йога, и силовые тренинги, и интервальные тренировки. Шведские ученые вообще пришли к оптимистическим выводам, что умеренные или высокие физические нагрузки снижают риск развития деменции до 90%. Ради этого определенно стоит попотеть.
Что важно, это работает, даже если у человека уже есть признаки деменции. Тесты, в которых участвовали пожилые женщины, показали, что при легкой когнитивной дисфункции регулярные аэробные упражнения повысили способности к концентрации. А китайская гимнастика тай-чи оказалась эффективной при паркинсонизме.
Почему фитнес так важен
При движении снижается уровень инсулина в крови, улучшается кровоснабжение мозга и вырабатывается нейротрофический фактора роста (BDNF). До 90-х годов о BDNF ничего толком не знали, зато сейчас известно, что он необходим для образования новых нейронов и синаптических связей. Некоторые исследования связывают болезнь Альцгеймера именно с нарушением выработки BDNF.
Иди поешь
Еда тоже влияет на здоровье мозга. И давать позитивный эффект могут принципиально разные схемы питания. Средиземноморская диета хороша для сердца, сосудов и профилактики диабета. А значит, снижает риск деменции.
При существующих нейродегенеративных заболеваниях неплохие результаты показывает кето-диета. В свое время она была разработана для лечения эпилепсии. Кето-диета предполагает, что 70% дневных калорий человек получает из жиров, 20% — из белка, 10% — из углеводов. Почему это работает? Известно, что при болезни Альцгеймера нарушен метаболизм глюкозы в мозге. То есть нейроны недополучают питания и «голодают». Кетоновые тела, образующиеся при кето-диете, могут стать альтернативным источником энергии для них. Тесты показали, что 45 дней такой диеты улучшали когнитивную функцию у больных. Кето-диета также эффективна при паркинсонизме, диабете и инсулинорезистентности.
Другой способ справиться с инсулинорезистентностью – интервальное голодание, или фастинг. Схемы фастинга могут быть разные. Самая простая – не есть 14-16 часов в день. Например, поздно завтракать и рано ужинать. В процессе голодания повышается чувствительность тканей к инсулину и начинает вырабатываться норадреналин, который ускоряет метаболизм. Что происходит с мозгом при фастинге, снова показали опыты на мышах. Одна группа грызунов сидела на кето-диете, другая – голодала по схеме, третья, контрольная – питалась как обычно. Итоговые тесты на память лучше всех сдала вторая группа, хуже – третья. У людей все было как у мышей – эксперименты подтвердили, что фастинг улучшает память.
Инсулин и мозг
Инсулин – очень важный для мозга гормон. Он необходим для обмена веществ, нейрогенеза, нормальной работы глиальных клеток, задействован в механизмах обучения и памяти. При инсулинорезистентности, то есть нарушении чувствительности тканей к инсулину, нарушается процесс очистки мозга от нейротоксичных белков.
Ляг поспи
Следующий пункт нашей оздоровительной программы – сон. Недостаток сна, как это показало не одно исследование, увеличивает вероятность деменции. Поэтому так важно высыпаться. По-хорошему, спать нужно по 7-8 часов в день, и на этом не стоит экономить. Во сне с нами происходит множество важных вещей, в том числе активизируется глимфатическая система. Эта система была открыта совсем недавно, ее название составлено из двух слов — «лимфа» и «глия», то есть глиальные клетки. В задачи глимфатической системы входит очистка мозга от побочных продуктов метаболизма. Если мышам не давать спать, то у них повышается уровень тех самых бета-амилоидов, из которых состоит амилоидная бляшка. Кстати, работу глимфатической системы нарушают не только бессонница, но и диабет, повышенное давление, инсульты и травмы головы. Все это, как мы помним, факторы риска деменции. У крыс-диабетиков, например, глимфатическая система работает в три раза медленнее, чем у здоровых, при этом у них хуже результаты тестов на память и ориентирование.
Сядь помедитируй
Созерцательные практики тоже помогут качнуть качели в нужную нам сторону. В Массачусетском университете выяснили, что 8 недель медитации (каждый день примерно по 30 минут) привели к увеличению объема серого вещества в гиппокампе у испытуемых. Судя по результатам других тестов, при регулярной практике увеличиваются области мозга, связанные с исполнительной функцией, реакцией на стресс, эмпатией. Интересно, что при этом уменьшается объем серого вещества в миндалине, отвечающей за тревожность, и снижается уровень кортизола в крови. Видимо, за счет этого медитация и помогает расслабиться и не тревожиться по пустякам. Также исследования с участием людей с легкими когнитивными нарушениями (у половины из них в 50% случаев в течение следующих 5 лет разовьется деменция) показали, что в группе практикующих медитацию потеря серого вещества в гиппокампе шла медленнее, чем в контрольной. Обнадеживающая находка!
Создавай резерв
И еще одна очень важная вещь, дающая шанс сохранить способность быстро соображать даже в преклонном возрасте – когнитивный резерв. Нам нужно больше работающих синапсов, то есть связей между нейронами. Чем гуще нейронная сеть, тем функциональнее мозг. Если часть клеток из-за болезни погибнут или потеряют способность передавать импульсы, найдутся обходные пути для передачи информации. А что нужно для создания новых связей между нейронами? Деятельная жизнь, полная общения, новых впечатлений и решения задач посложнее кроссвордов. Как говорил известный нейрохирург Харви Кушинг, «единственный способ выжить – это постоянно ставить перед собой новые задачи».
Специалисты из Мичиганского центра демографии старения считают, что хорошее образование (лучше – не одно) и постоянные занятия вроде игры на музыкальных инструментах и изучения иностранных языков помогают если не избежать деменции, то отодвинуть ее развитие на десяток-другой лет. Важны новые места, новые люди, книги, лекции, запахи, звуки, эмоции. Всеми силами нужно избегать рутины, однообразия и скуки. Конечно, ничто не гарантирует, что господин Альцгеймер обойдет нас стороной. Но каждое наше действие влияет на эту вероятность. Не стоит упускать возможность повлиять на процесс – и чем раньше начнем, тем лучше.
Резервы суперэйджера
Изучение мозга «суперэйджеров», которые в 90 лет сохраняли когнитивную активность на уровне 50-летних людей, показало удивительную вещь. В мозгу многих из них были обнаружены те самые «бляшки» и «клубки» (но только не в гиппокампе), причем у некоторых – в очень больших количествах. Дело тут, скорее всего, именно в когнитивном резерве, который помогал скомпенсировать потери.
Портрет Альцгеймера
Когда в мозгу образуются первые амилоидные бляшки, внешне это никак не проявляется, и обнаружить заболевание можно разве что с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии). Лет через 15-20 проявляются первый симптом – проблемы с кратковременной памятью. Если потерянные ключи обнаружатся, скажем, в холодильнике, а не в кармане, это серьезный повод для беспокойства. Когнитивные тесты, которые проводят неврологи в таких случаях, покажут, есть ли у человека умеренные когнитивные расстройства. Со временем к проблемам с памятью добавляются проблемы с мышлением, нарушается речь, человек постепенно утрачивает навыки самообслуживания, становится раздражительным, тревожным и нетерпимым, перестает узнавать окружающих, а в итоге может даже забыть, кто он такой.
