Еда / Здоровое питание

Мука – не мУка

Подсказки шеф-повара 
 Эксперт: Елена Ландэ, шеф-повар, разработчик здорового питания
Опубликовано: 11 февраля 2020 г.

На полках магазинов - десятки видов муки. Но мы упрямо выбираем одну и ту же хорошо знакомую просто потому, что не знаем, для чего предназначена другая. Как сделать рацион разнообразным и более полезным - разбираемся вместе с шеф-поваром.

Когда речь заходит о здоровом питании, пшеничная мука сразу попадает в черный список из-за высокого содержания глютена и отсутствия полезных веществ. Поэтому многие к пшеничной муке добавляют любую другую муку, чтобы обогатить блюдо клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, снизив при этом и количество глютена. Производители готовы любые крупы, орехи и семена перетереть в муку. Вопрос в том – как ее использовать?

Зерновая мука

В Италии и во Франции одна только белая пшеничная мука имеет порядка пяти сортов. В России весь выбор сводится к муке высшего сорта тонкого помола, которая состоит из внутренней части очищенного зерна и практически не содержит ничего полезного, а также к обойной цельнозерновой муке грубого помола, при котором измельчают всё зерно со всем его богатым составом. То есть чем тоньше помол, тем меньше в ней белков, минеральных веществ и витаминов.

Есть еще мука тонкого и грубого помола из твердых сортов пшеницы, в ней больше клейковины, белка, углеводов и жиров и она идеально подходит для пасты, лапши, пиццы.

Вместо пшеничной муки можно использовать ржаную - в ней чуть меньше глютена и гораздо больше полезных свойств.

Мука альтернативная

Начнем с того, что глютен – это та самая клейковина, благодаря которой все ингредиенты в тесте связываются и тесто «растёт» - поднимается. Поэтому к безглютеновой муке для вязкости необходимо добавлять дополнительные связующие продукты - воду, яйца (больше, чем обычно) или ту же пшеничную муку. В продаже есть уже готовые смеси из разной муки, которая составлена так, что имеет достаточную вязкость для теста.

К нутовой, полбяной или гречневой муке для клейкости добавляют яйца, пшеничную муку или ту, что обладает крахмальной текстурой, например, рисовую.

Нутовую муку можно класть в мясные котлеты - она уберет из них лишнюю влагу и обогатит блюдо белком и микроэлементами. Стоит помнить, что нут - специфический по вкусу продукт, из него делают фалафель (перемолотый вареный нут) и хумус (паста). Если добавить в блинчики пшенично-нутовую смесь, то вкус у них будет нутовый.

Полбяная мука – тоже специфическая на вкус, ее можно добавлять в выпечку с пшеничной, с ней можно делать блинчики и сырники. Полбяную пасту тоже используют для разных блюд, но по вкусу она на любителя, которому «здоровое» важнее, чем «вкусное».

Овсяная и гречневая мука - это по сути толокно, то есть каша. Например, всем известная азиатская гречневая лапша соба в составе обязательно имеет пшеничную или рисовую муку.

Овёс содержит много клетчатки и легкоусвояемых белков, из овсяной муки делают кисели или отвар, который можно добавить в тот же куриный бульон.

Крахмальная мука

Есть три распространенных вида такой муки – тапиока, рисовая и кукурузная. Ее можно использовать вместо крахмала. Она становится вязкой благодаря воде, поэтому ее часто добавляют в соусы, кремы и супы для загустения, а для выпечки смешивают с другой мукой и яйцами. Растворять крахмальную муку надо только в холодной воде, а в горячей она превратиться в комок, которым можно клеить обои.

Тапиока – высококалорийный и очень полезный для кишечника продукт, получаемый из корней кустарника маниок (Таиланд, Мадагаскар, Бразилия). Например, в Бразилии из сыра и муки тапиоки делают сырные шарики.

Из рисовой муки делают рисовую бумагу, а также паровые булочки, которые раздуваются на пару. Их едят только горячими, а в остывшем виде они слипаются.

Кукурузная мука тонкого помола - тоже крахмал. Если же она грубого помола, то это уже самостоятельная мука, которая хорошо связывается и без глютена. Из нее делают мамалыгу, поленту, пекут лепешки, блины и хлеб.

Самая дорогая и ароматная

Миндальная мука – самая калорийная (640 ккал на 100 г) и дорогая. Она предназначена для десертов (макарун), кремов и как дополнение к пшеничной муке в кексах и бисквитах. Помимо орехового вкуса и аромата, миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец, а также витамин Е и мононенасыщенные жиры.  

Кокосовая мука тоже идет в десерты в качестве дополнения к основному замесу, также из нее делают печенье, сырники и блинчики. Надо знать, что кокосовая мука поглощает много воды, ее потребуется чуть больше, чем обычной. В такой муке много клетчатки (39 г на 100 г) и белка, мало углеводов. Соответственно она имеет низкий гликемический индекс – подходит для диабетиков. 

Мука из семян

Из ряда семян (кунжут, лён, амарант) муку делают методом экструзии, с помощью которого убирают жидкость и масла. Фактически мука получается из жмыха. Экструзированную муку часто добавляют вместо манки в рыбные  и мясные котлеты, в запеканки, крем-супы, а в выпечке смешивают вместе с пшеничной мукой или другими смесями.

Амарантовая мука со специфическим вкусом вполне заменит пшеничную, поскольку может подниматься. Однако есть смысл использовать амарантовые хлопья – они гораздо полезнее муки.  

Льняная мука по сути своей - заменитель отрубей, способствует очищению кишечника. Цельные льняные семечки не усваиваются организмом, но перемолотые семечки с маслами сохраняют все витамины, а в муке их уже практически не остается. И надо помнить, что это полезно, но не вкусно.

 Лайфхаки от шеф-повара

-Муку, как и любые крупы, нельзя хранить в целлофановом или бумажном пакете. Её желательно пересыпать в герметичный контейнер и поставить в холодильник, в крайнем случае - в дальний темный и сухой шкаф.

- Если в муку попадает влага, то в ней либо заводятся мучные жучки, либо она просто портится – появляются комочки, запах сырости и опары.

- Просеивая муку, вы убедитесь, что в ней нет жучков. Второй смысл просеивания – гарантировать поднятие теста. Мука при фасовке и транспортировке естественным образом прессуется, и нам необходимо насытить ее кислородом, сделать воздушной, тогда и тесто будет пышнее.

- Для сдобной выпечки берите только пшеничную муку - без её клейковины тесто просто не поднимется.

- Для домашней лапши подходит мука только из твердых сортов пшеницы, иначе при варке она начнёт разваливаться.

- Сырники – универсальное для экспериментов блюдо, в них можно добавить любую муку.   

- Вся мука хороша в качестве панировки, а особенно - амарантовая, овсяная, льняная и кукурузная крупного помола.

Более редкие виды муки:

Сорго - из древнего злака, который существует уже более 5000 лет. Сорго не содержит глютена и считается пятым по важности злаком в мире.
Тефа - самое маленькое зерно в мире (1/100 от размера ядра пшеницы) в различных цветах - от белого до красного и темно-коричневого.

Арроурута – крахмальная мука из крахмалистого вещества, экстрагированного из тропического растения под названием Маранта тростниковидная.

Коричневого риса - считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыш и эндосперм.
Кассавы – крахмальный корень или клубень из Южной Америки. Производится из всего корня растения маниок, из которого делают муку тапиоки. Подходит тем, у кого аллергия на глютен, орех и злаки.

Чуфы (земляной миндаль) – травянистое растение, клубни которого употребляются в пищу. Обладает сладким ореховым вкусом, что позволяет сократить количество сахара в рецепте.

Опубликовано: 11 февраля 2020 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума