Зима в голове

Психология

Все радуются наступающим праздникам, а вы чувствуете себя грустным, вялым и разбитым? Возможно, у вас сезонное аффективное расстройство, или SAD. И это не просто хандра, которую советуют лечить пледом, книжкой, уютом и комфортом.

I’M SAD

Впервые SAD (Seasonal Affective Disorder) описал психиатр Норман Розенталь с коллегами из Национального института психического здоровья (США) около сорока лет назад. Переехав из Южной Африки на северо-восток Соединённых Штатов, Розенталь прочувствовал, как удручает долгая зима вдали от Экватора. Хочется спать, настроение на нуле, в голове мрачные мысли, невозможно сконцентри­роваться на работе. Розенталь не ограничился собственными пережи­ваниями и серьёзно погрузился в тему. Исследования показали, действительно существуют люди, которым зимняя жизнь даётся особенно трудно. И не потому, что у них «лень» и «капризы», как это часто кажется окружающим.

Сейчас это угнетённое состояние чаще называют депрессивным расст­ройством с сезонным паттерном. И рассматривают как частный случай большого депрессивного и биполярного расстройства. Оно бывает разной степени выраженности, и если одни как-то справляются с ситуацией, у других развивается полноценная депрессия.

Судя по всему, существует генетическая предрасположенность к SAD.

У женщин она диагностируется чаще, чем у мужчин, у пожилых реже, чем у молодых. Пик заболевания приходится на 20—30 лет. Другие факторы риска — уже имеющаяся депрессия или биполярное расстройство, стрессы, а также жизнь в северных широтах.

ХОРОШО БЫТЬ ЁЖИКОМ

Пока нет однозначного ответа, в чём причина SAD, но большинство исследователей связывают его с сезонным изменением освещённости. Солнечный свет регулирует работу биологических часов, на которых завязаны важные процессы в организме, поэтому его нехватку ощущают все живые существа. Многие животные — от ёжиков и лемуров — просто впадают в спячку, остальным приходится приспосаб­ливаться. Первое, что меняется в бессолнечную погоду, — утром и днём слишком много мелатонина в крови. Этот гормон, в частности, регулирует режим сна и бодрствования. Чем больше мелатонина, тем больше хочется спать — и наоборот. Яркий свет блокирует его выработку, поэтому летом и весной его дневная концентрация в десятки раз ниже, чем ночная.  Мы бодры, трудоспособны и радуемся жизни. Зимой же приходится вставать и проводить день в потёмках. Особенно это тяжело людям с SAD — вероятно, им нужно больше света, чем остальным, для нормальной жизни.

Но дело не только в мелатонине. Солнце требуется ещё и для выработки серотонина. Этот нейро­медиатор тоже важен для сохранения баланса между сном и бодрствованием. Плюс контролирует отрицательные эмоции.  Именно поэтому короткий световой день ухудшает состояние людей, у которых уже есть дисбаланс серотонина — например, при депрессии. Ещё одно следствие зимы — дефицит витамина D, который образуется в коже под действием солнечных лучей. Он тоже задействован в синтезе серотонина.

То есть дефицит солнца действует сразу по нескольким направлениям. Важная деталь: отрица­тельный эффект накап­ливается, и каждый последующий месяц темноты будет сложнее предыдущего. При этом есть способы наладить свою жизнь.

ВКЛЮЧИТЕ СОЛНЦЕ

Основной способ лечения зимнего сезонного расстройства — светотерапия. Обычно говорят о том, что нужно сменить все лампы в доме на более яркие. Это действительно лучше, чем ничего, од­нако реально работают только специальные лайтбоксы яркостью 10 000 люкс. Этот уровень освещённости эквивалентен погожему солнечному утру — вспомните, как хорошо бывает в это время. Исследования показывают, что 30 минут воздействия таких ламп в течение 7 дней приводит к существенному улучшению при SAD. Главное, все делать правильно — использовать лайтбоксы до 8 утра каждый день на протяжении всего сезона. Важная составляющая светотерапии — естественный свет. Его стоит ловить с азартом охотника, особенно если там, где вы живёте, солнечная погода зимой — редкость. В Санкт-Петербурге, например, было всего 1,5 часа солнечной погоды за весь декабрь 2018 года. Будьте уверены, что в те 90 светлых минут все, кто мог, гуляли на улице и наслаждались моментом. А физическая активность, как показывают тесты, заметно усиливает действие светотерапии.

Светотерапия считается первой линией лечения SAD, но ею дело не ограничивается. Врач может назначить антидепрессанты. Хорошо показала себя когнитивно-поведенческая терапия, когда человек учится работать с негативными мыслями.

В любом случае, советуют эксперты, если удручающее состояние длится неделями, посоветуйтесь со специалистом.

Сезонная тоска, конечно, рано или поздно закончится, но к чему выпадать из нормальной жизни на несколько месяцев? Кроме того, врач определит, действительно ли у вас сезонная депрессия. Возможно, есть другие причины ваших проблем, которые не стоит оставлять без внимания.

Вам также может понравиться

Мечтайте масштабно, не скромничайте

29 декабря 2022 г.

Как  ему помочь

7 декабря 2022 г.

Помогают найти ответы на многие вопросы и улучшить разные сферы жизни. Наши героини делятся своим оп …

27 ноября 2022 г.