Зима в голове

Психология

Все радуются наступающим праздникам, а вы чувствуете себя грустным, вялым и разбитым? Возможно, у вас сезонное аффективное расстройство, или SAD. И это не просто хандра, которую советуют лечить пледом, книжкой, уютом и комфортом.

I’M SAD

Впервые SAD (Seasonal Affective Disorder) описал психиатр Норман Розенталь с коллегами из Национального института психического здоровья (США) около сорока лет назад. Переехав из Южной Африки на северо-восток Соединённых Штатов, Розенталь прочувствовал, как удручает долгая зима вдали от Экватора. Хочется спать, настроение на нуле, в голове мрачные мысли, невозможно сконцентри­роваться на работе. Розенталь не ограничился собственными пережи­ваниями и серьёзно погрузился в тему. Исследования показали, действительно существуют люди, которым зимняя жизнь даётся особенно трудно. И не потому, что у них «лень» и «капризы», как это часто кажется окружающим.

Сейчас это угнетённое состояние чаще называют депрессивным расст­ройством с сезонным паттерном. И рассматривают как частный случай большого депрессивного и биполярного расстройства. Оно бывает разной степени выраженности, и если одни как-то справляются с ситуацией, у других развивается полноценная депрессия.

Судя по всему, существует генетическая предрасположенность к SAD.

У женщин она диагностируется чаще, чем у мужчин, у пожилых реже, чем у молодых. Пик заболевания приходится на 20—30 лет. Другие факторы риска — уже имеющаяся депрессия или биполярное расстройство, стрессы, а также жизнь в северных широтах.

ХОРОШО БЫТЬ ЁЖИКОМ

Пока нет однозначного ответа, в чём причина SAD, но большинство исследователей связывают его с сезонным изменением освещённости. Солнечный свет регулирует работу биологических часов, на которых завязаны важные процессы в организме, поэтому его нехватку ощущают все живые существа. Многие животные — от ёжиков и лемуров — просто впадают в спячку, остальным приходится приспосаб­ливаться. Первое, что меняется в бессолнечную погоду, — утром и днём слишком много мелатонина в крови. Этот гормон, в частности, регулирует режим сна и бодрствования. Чем больше мелатонина, тем больше хочется спать — и наоборот. Яркий свет блокирует его выработку, поэтому летом и весной его дневная концентрация в десятки раз ниже, чем ночная.  Мы бодры, трудоспособны и радуемся жизни. Зимой же приходится вставать и проводить день в потёмках. Особенно это тяжело людям с SAD — вероятно, им нужно больше света, чем остальным, для нормальной жизни.

Но дело не только в мелатонине. Солнце требуется ещё и для выработки серотонина. Этот нейро­медиатор тоже важен для сохранения баланса между сном и бодрствованием. Плюс контролирует отрицательные эмоции.  Именно поэтому короткий световой день ухудшает состояние людей, у которых уже есть дисбаланс серотонина — например, при депрессии. Ещё одно следствие зимы — дефицит витамина D, который образуется в коже под действием солнечных лучей. Он тоже задействован в синтезе серотонина.

То есть дефицит солнца действует сразу по нескольким направлениям. Важная деталь: отрица­тельный эффект накап­ливается, и каждый последующий месяц темноты будет сложнее предыдущего. При этом есть способы наладить свою жизнь.

ВКЛЮЧИТЕ СОЛНЦЕ

Основной способ лечения зимнего сезонного расстройства — светотерапия. Обычно говорят о том, что нужно сменить все лампы в доме на более яркие. Это действительно лучше, чем ничего, од­нако реально работают только специальные лайтбоксы яркостью 10 000 люкс. Этот уровень освещённости эквивалентен погожему солнечному утру — вспомните, как хорошо бывает в это время. Исследования показывают, что 30 минут воздействия таких ламп в течение 7 дней приводит к существенному улучшению при SAD. Главное, все делать правильно — использовать лайтбоксы до 8 утра каждый день на протяжении всего сезона. Важная составляющая светотерапии — естественный свет. Его стоит ловить с азартом охотника, особенно если там, где вы живёте, солнечная погода зимой — редкость. В Санкт-Петербурге, например, было всего 1,5 часа солнечной погоды за весь декабрь 2018 года. Будьте уверены, что в те 90 светлых минут все, кто мог, гуляли на улице и наслаждались моментом. А физическая активность, как показывают тесты, заметно усиливает действие светотерапии.

Светотерапия считается первой линией лечения SAD, но ею дело не ограничивается. Врач может назначить антидепрессанты. Хорошо показала себя когнитивно-поведенческая терапия, когда человек учится работать с негативными мыслями.

В любом случае, советуют эксперты, если удручающее состояние длится неделями, посоветуйтесь со специалистом.

Сезонная тоска, конечно, рано или поздно закончится, но к чему выпадать из нормальной жизни на несколько месяцев? Кроме того, врач определит, действительно ли у вас сезонная депрессия. Возможно, есть другие причины ваших проблем, которые не стоит оставлять без внимания.

Вам также может понравиться

Внутренний ребёнок играет во взрослом возрасте не менее важную роль, чем внутренний родитель и внутр …

20 декабря 2023 г.

Переживания — это нормально. Но если они накапливаются и приводят к тревожности, которая мешает сну, …

13 декабря 2023 г.

Советы психолога

20 ноября 2023 г.