Доктор Скотт Мёрфи Халас, физиотерапевт в Центре Champion Performance Physical Therapy, Остин, Техас.
В нашей стопе 33 сустава, 26 костей, и более 100 мышц, сухожилий и связок – довольно внушительно. Неудивительно, что и проблем со стопой может быть много. Две самые распространенные — фасциит, который вызывает боль в пятке и своде стопы, и тендопатия Ахиллова сухожилия, вызывающая боль в сухожилии, соединяющем пятку с мышцами голени..
Упражнения для укрепления стоп от доктор Халаса – хорошая профилактика этих заболеваний, а так же средство уменьшения боли.
Упражнение 1. Ролл стопой
Самый популярный рецепт при подошвенном фасциите – перекатывать стопой бутылку с холодной водой. Но холод – не обязателен. Перекатывания сами по себе очень эффективны. Можно использовать как специальный роллер, так и бутылку с водой или скалку. Главное – должно быть приятно.
Как делать: положите роллер под пятку одной стопы. Проведите по нему стопой до пальцев ног и обратно. Повторите 10 раз. Сделайте то же самое второй ногой. Упражнение можно делать стоя или сидя.
Упражнение 2. Растяжка голеней
Ахиллово сухожилие связано с подошвенной фасцией через пятку. Поэтому, растягивая мышцы голени, которые крепятся к пятке через Ахиллово сухожилие, мы влияем и на фасцию, устанавливая ее в новом, более физиологичном положении.
Как делать: встаньте лицом к стене, прислонитесь подушечками пальцев одной ноги к стене, зафиксировав пятку на полу. Мягко перенесите вес ближе к пальцам стопы, чувствуя, как растягиваются мышцы голени. Стойте в таком положении 15 секунд. Повторите с другой стопой.
Упражнение 3. Подъемы на носочки
При хронических заболеваниях Халас рекомендует снизить уровень нагрузки и больше растягивать сухожилие. Лучше всего в этом помогают ходьба задом наперёд и подъёмы на носочки.
Как делать: Встаньте напротив стены, расставив ноги на 6-8 см друг от друга. Держитесь за стену, чтобы не потерять равновесие. Встаньте на носочки на максимальную для вас высоту и задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в прежнее положение очень медленно, спуск должен занимать в 3 раза больше времени, чем подъём. Повторите упражнение 15 раз.
