Бывает так: садишься поработать, а через пару часов внезапно обнаруживаешь, что все это время висел в соцсетях. Уже давно пора сдавать проект, сроки горят, над головой сгущаются более чем реальные тучи, но сил никаких нет. Наверное, завтра. Да, завтра наверняка.
Для этого состояния есть специальный термин «прокрастинация». Бесконечное откладывание дел на потом. Много громких слов сказано на эту тему. «Чума XXI века». «Болезнь современности». «Одна из самых массовых проблем западного общества». «Ситуация принимает угрожающие размеры не только на уровне человеческих жизней, но и на уровне экономики стран». Потери исчисляются неимоверным объемом человеко-часов и миллиардами долларов в год.
В социологических опросах около 40% людей признают, что периодически сталкиваются с проблемой прокрастинации. Почти 60% утверждают, что реализуются не в полную силу и могли бы значительно повысить свою эффективность.
При этом научных исследований прокрастинации практически не ведется. Это происходит не по злому умыслу, но потому, что с точки зрения науки с механизмами прокрастинации все понятно. По той же причине ученые редко исследуют модные диеты: правильный ответ банален и известен всем. Как похудеть? Меньше есть. Как перестать откладывать дела на потом? Начать что-то делать. Это простой и незатейливый совет совершенно справедлив. Но, к сожалению, люди, которые способны ему последовать, в нем не нуждаются, они и так все могут. Людям, которым не получается ему последовать, он бесполезен.
Но проблема все равно остается. И люди нуждаются в помощи. Поэтому я, опираясь на личный опыт работы врача-психотерапевта, создал для себя некоторую рабочую модель типовых механизмов, по которым у человека могут случаться затруднения в преодолении своей прокрастинации. Это набор искажений психики, которые наблюдаются на практике. В большинстве случаев можно выделить несколько причин, которые встречаются по отдельности или в комбинации.
Страх неудачи
Размышления о будущих результатах деятельности пробуждают тревогу и постоянные опасения на тему «все равно не получится, ничего не выйдет, все будет плохо, я все испорчу». А лучший способ не ошибиться – это ничего не делать. Так включается прокрастинация и формируется порочный круг: боимся, что потерпим крах – поэтому ничего не делаем – поэтому ничего не получается – поэтому страх неудачи нарастает.
Как поступать в такой ситуации? Понять иллюзорность этих страхов и научиться через них переступать. Дать себе право на ошибку: не ошибается только тот, кто ничего не делает. Больше делаешь – больше получается, иначе не бывает, и как только человек перестает кормить свои страхи, они неизбежно отступают.
Выученная беспомощность
В данном случае человека парализует негативный опыт из прошлого. На первый план выступают неверие в свои силы, тягостное ощущение полной беспомощности и бесперспективности любых усилий. Человек говорит сам себе: много раз пытался, но ничего не вышло, значит, и в этот раз не получится. Он осознает необходимость действий, но не может найти в себе силы. И чем меньше человек верит в себя – тем меньше у него шансов хоть что-то сделать.
Этот порочный круг необходимо даже не разорвать, а раскрутить в обратную сторону. На первых порах придется руководствоваться принципом «глаза боятся, а руки делают». Лучший способ обрести уверенность в себе – достичь хоть какого-то успеха, пусть совсем небольшого. И пускай этот результат служит доказательством того, что возможны и новые достижения, все более серьезные и вдохновляющие.
Снижение значимости награды
К хорошему привыкаешь быстро. Известная поговорка отражает особенность нашего мозга: гарантированное и привычное вознаграждение приносит нам гораздо меньше радости, чем случайное и нерегулярное. Какой смысл работать, если получаешь одну и ту же зарплату месяц за месяцем? Любая активность быстро перестает приносить прежнее удовлетворение – а усилий по достижению цели требует таких же, как раньше. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания. Человеку все труднее нести привычную нагрузку, а уж тем более двигаться дальше.
В каком-то смысле это самая плодотворная разновидность прокрастинации, поскольку способ борьбы с ней прост: все время двигаться дальше, никогда не останавливаться на достигнутом. Определиться, чего именно хочется достичь в долгосрочной перспективе, и двигаться к отдаленной цели, постоянно открывая новые горизонты для роста.
Паралич перфекциониста
Перфекционизм, или стремление все сделать наилучшим образом, – это полезное качество.
Несмотря на распространенность прокрастинации, первый научный обзор, посвященный сравнительной эффективности психотерапевтических методик, появился только в ноябре 2013 года. Хорошие результаты показала когнитивно-поведенческая терапия. Впрочем, многим людям оказывается достаточно и самим задуматься о проблеме и начать с ней бороться.
Но часто бывает, что малейшее несовершенство начинает восприниматься очень болезненно и человек испытывает вину и дискомфорт из-за любого несовпадения результатов его работы с идеалом. А так как идеал практически всегда недостижим (на то он и идеал!), то негативных переживаний оказывается очень много, а позитивные пропадают. Развивается искажение, известное как «черно-белое мышление», мышление по типу «все или ничего». И мозг блокирует любую продуктивную активность, потому что наилучший вариант не всегда достижим, а все остальные не устраивают.
Что делать? Менять отношение к своим достижениям. Следует понимать, что идеал – это не цель, это вектор движения, к нему стоит стремиться, но не стоит думать, что он достижим. Неидеальный результат – это тоже результат, и это гораздо лучше, чем ничего.
Сбой целеполагания
Человеку трудно сформулировать свои цели и задачи, отделить главное от первостепенного. Он хватается за неважные и несрочные дела, потом вспоминает, что его ждут важные и срочные, бросает то, что начал, и в конечном счете обнаруживает себя за чтением развлекательного журнала, в котором он всего лишь хотел час назад «посмотреть одну вещь». Фокус внимания постоянно смещается, человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами, при этом по существу ничего не сделано. И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознает, что ничего хорошего в этом нет и происходящее не нормально, но изменить не в силах.
В такой ситуации поможет жесткая формализация задач. Если мозг сам собой не наводится на цель, следует ему помочь, обозначать расписание, прописать последовательность действий. Тайм-менеджмент и организация своей деятельности в данном случае дают наилучший результат.
Костыли для силы воли
В основе прокрастинации могут лежать разные причины. Но в ее внешних проявлениях всегда есть нечто общее: речь идет об импульсивном поведении. На словах человек согласен, что закончить рабочий проект в срок – важнее для его жизни и карьеры, чем полдня читать новости. Но на практике преодолеть соблазн оказывается невозможно, а время проходит. И поэтому любая борьба с прокрастинацией – это прежде всего борьба с импульсивным поведением.
В американском исследовании 2014 года ученые работали с близнецами, чтобы выяснить, существует ли наследственная предрасположенность к прокрастинации. Выяснилось, что эта черта характера (в отличие от многих других) практически не зависит от генов.
Какие приемы для этого используются?
- Повышение осознанности. Вы можете делать все что угодно, но вы должны отдавать себе отчет в своих действиях. «Я, такой-то, добровольно выбираю не отвечать на рабочее письмо и читать новости с 15.00 до 18.00, поскольку мне необходим отдых. В 18.00 я приму решение читать их еще два часа, поскольку нельзя же уходить с работы, совсем ничего не сделав».
- Рациональность мышления. Опасайтесь необоснованных страхов и непродуманных желаний. Вы не хотите писать письмо, потому что вам могут отказать в вашей просьбе? Но ведь если вы его не напишете, шансов на согласие нет вообще никаких.
- Ответственность за свои решения. Важно понять: мы отвечаем за все свои решения, даже неосознанные. И отказ от деятельности – это тоже решение. Когда мы хотим одного, а делаем другое – это тоже наше решение и нам за него отвечать.
- Контроль поведения. Мы не властны над своими эмоциями, но мы властны над своим поведением, и в конечном итоге не важно, что мы хотим или переживаем, важно что мы делаем или не делаем. И неважно, как мы этого достигли – под влиянием обстоятельств, за счет железной силы воли или благодаря зазубриванию учебника по тайм-менеджменту.
Самостоятельная борьба с импульсивным поведением требует много сил. Чтобы облегчить себе задачу, можно обратиться за помощью. Для начала можно рассказать о своей проблеме родственникам или коллегам и сделать их добровольными надсмотрщиками. Когда сам себе пообещал и не сделал – это одно, а когда громко заявил во всеуслышание – шансы на успех заметно повышаются.
Если же домашними средствами все равно не получается решить эту проблему, тогда стоит обратиться за помощью к психотерапевту. Он поможет разобраться, какой клубок страхов и желаний мешает эффективно работать именно в вашем случае, и сможет вытянуть из него те нити, которые в конечном счете окажутся путеводными.
