Готовят все растительное молоко по одному и тому же принципу: например, орехи замачивают на несколько часов, чтобы они размягчились и напитались влагой, затем их промывают, повторно заливают водой и измельчают в блендере. Измельченную массу отжимают через марлю. Полученная жидкость и есть растительное молоко. Если предпочитаете магазинные варианты, внимательно читайте этикетки — берите молоко обогащенное кальцием и витамином B12, но без сахара.
Соевое молоко
На 100 г: 54 ккал, 4 г белков, 1,6 г жиров, 5,6 г углеводов.
Его изготавливают из сухих соевых бобов и воды. В целом, соевое молоко во многом эквивалентно коровьему — оно тоже богато кальцием, калием, витаминами А, D, B, рибофлавином и отличается низким содержанием сахара. Однако количество последнего в продукте варьируется в зависимости от бренда, поэтому читайте состав на упаковке.
Плюсы. Преимущество соевого молока перед коровьим в том, что в нем есть изофлавоны, которые уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Минусы. Аллергия на сою довольно распространена, особенно среди детей. Мужчинам тоже стоит быть осторожнее: китайские учёные выяснили, что соя может отрицательно повлиять на их репродуктивную функцию.
Миндальное молоко
На 100 г: 51 ккал, 0,9 г белков, 3,2 г жиров, 3,8 г углеводов.
Благодаря сливочной текстура и нежному ореховому вкусу миндальное молоко стоит на втором месте по популярности среди других растительных молочных продуктов. Его готовят просто: вода плюс миндаль. Доступность орехов, которые можно купить практически в любом магазине (в отличие от соевых бобов), позволяют с лёгкостью готовить миндальное молоко дома. В нем содержится столько же кальция и витамина D, сколько и в коровьем. Оно богато калием, марганцем, магнием, витамином Е, медью и селеном.
Плюсы. В отличие от коровьего молока, миндальное не содержит холестерин и насыщенные жиры, поэтому не навредит сердечно-сосудистой системе. Из-за способа приготовления в готовом продукте присутствует небольшая часть калорий, так что может считаться диетическим. Молоко способствует понижению уровня глюкозы в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, нормализует работу сердца и сосудов. Благодаря наличию фолиевой кислоты рекомендовано к употреблению беременным женщинам.
Минусы. Миндаль входит в список самых часто встречаемых аллергенов. По сравнению с коровьим стоимость миндального молока выше, а белка оно содержит значительно меньше.
Молоко из орехов кешью
На 100 г: 84 ккал, 2,6 г белков, 6,8 г жиров, 3,2 г углеводов.
Его делают аналогично миндальному. Если вам нравится сливочный вкус и не пугает жирность, то молоко из кешью может стать любимой альтернативой коровьему.
Плюсы. Фитостерол, содержащийся в кешью, способствует снижению уровня плохого холестерина и улучшает состояние артерий. В этом продукте мало кальция, но есть медь, магний и витамин К, которые тоже снижают риск остеопороза. Кешью содержат большое количество цинка, который является важнейшим участником обменных процессов, укрепляет иммунитет, а также улучшает память и работу головного мозга.
Минусы. В молоко из кешью намного больше натрия, чем в любом другом, поэтому его употребление необходимо ограничивать.
Овсяное молоко
На 100 г: 44 ккал, 0,8 г белков, 1,5 г жиров, 7 г углеводов.
У него сладковатый вкус и зернистая текстура. Для приготовления овсянку не нужно замачивать, а можно сразу отправлять в блендер с водой. Это молоко отлично подойдёт для всего: от выпечки и приготовления каши до добавления в кофе и чай.
Плюсы. Овсяное молоко содержит большое количество растворимого волокна бета-глюкана. Согласно одной из научных теорий, именно бета-глюкан помогает организму запустить естественный процесс ликвидации раковых клеток и активизировать иммунную систему. К тому же в овсяном молоке мало калорий.
Минусы. Оно уступает коровьему по содержанию белка. И большинство калорий из овса поступает из углеводов, что может повысить уровень сахара в крови.
Льняное молоко
На 100 г: 68 ккал, 1,5 г белков, 2,7 г жиров, 10,5 г углеводов.
Нет ни следа насыщенных или трансжиров, низкие показатели калорийности, отсутствие холестерина, антиаллергенность, наличие витаминов А, В12 и D, а также минералов, особенно кальция. Пожалуй, льняное молоко – самая здоровая замена молоку животного происхождения, однако его вкус понравится не всем.
Плюсы. Антиоксидантные свойства семян льна снижают симптомы гормонального дисбаланса. Ежедневное потребление этого продукта помогает облегчить умеренные гормональные проблемы.
Минусы. Низкий уровень белка. Магазинное льняное молоко часто бывает сильно подслащенным из-за специфического ярко выраженного вкуса.
Кокосовое молоко
На 100 г: 152 ккал, 1,8 г белков, 14,9 г жиров, 2,7 г углеводов.
Некоторые ошибочно называют кокосовым молоком жидкость, находящуюся внутри ореха. На самом деле эта жидкость – кокосовая вода, а молоко готовят по тому же принципу, что и остальные виды. Кстати, если добавить в два раза меньше воды, то консистенция получится более густой и при охлаждении приобретет текстуру йогурта, поэтому стал таким популярным пудинг из кокосового молока и семян чиа. Это молоко также идеально подойдет для блинного теста, азиатских супов, кофе и десертов.
Плюсы. Кокосовое молоко богато витаминами E и C, витамины группы B и их производные, содержащиеся в продукте, необходимы в процессе восстановления клеток. Продукт отличается высоким содержанием магния и железа.
Минусы. В нем есть различные формы полисахаридов и один из них, гуаровая камедь, может затруднять работу пищеварительной системы. Поэтому людям со слабым кишечником лучше выбрать другую растительную альтернативу. Кроме того, кокосовое молоко – одно из самых калорийных и жирных.
Кунжутное молоко
На 100 г: 142 ккал, 3,1 г белков, 8,1 г жиров, 14,2 г углеводов.
Семена кунжута богаты ненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и витамином Е, которые нормализуют липидный обмен в организме и замедляют старение. Также кунжут содержит магний, железо, цинк, медь, марганец, фосфор. Доказано, что семена кунжута способны рассасывать жировые бляшки на стенках сосудов.
Плюсы. Неочищенный черный кунжут – рекордсмен по содержанию кальция: 783 мг кальция на 100 г. Ни один молочный продукт с этим не сравнится. Поэтому продукт стоит употреблять для здоровья костей.
Минусы. В измельченном виде кунжут быстро прогоркнет, поэтому молоко из его семян плохо хранится. Вкус молока из неочищенных семян более резкий и не такой нежный как из привычных белых, но польза от него выше.
Кедровое молоко
На 100 г: 55 ккал, 2,3 г белков, 4,5 г жиров, 1,2 г углеводов.
В его составе витамины красоты А и Е, а также хороший набор витаминов группы В. Список минералов тоже внушительный – фосфор, магний, калий, железо, цинк, медь, йод, кремний и другие. Достаточно залить на завтрак мюсли кедровым молоком – и запасы полезных веществ в организме будут существенно пополнены.
Плюсы. Это абсолютный чемпион по количеству полезных веществ. Белок кедровых орехов усваивается более чем на 90% и содержит 19 аминокислот, большая часть которых незаменимые, то есть не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Употребление такого молока стимулирует выработку мелатонина. Несмотря на жирность орехов, молоко из них – диетическое.
Минусы. Кедровое молоко вкусное, но злоупотреблять им не стоит: в избыточных количествах оно способно вызвать диарею и нарушения работы пищеварительной системы.
Любое растительное молоко имеет свойство расслаиваться, поэтому не забудьте встряхнуть упаковку перед употреблением.
По данным медико-генетического центра Genotek, 48% россиян не усваивает молоко животного происхождения. Эти люди имеют особый вариант гена МСМ6, который приводит к дефициту фермента, расщепляющего молочный сахар – лактозу. Если вы входите в этот процент людей, переходите на растительное. Тем более что проблемы с усвоением глютена сильно преувеличены – переваривать злаки по генетическим причинам не могут лишь 0,4% населения.
Большинство видов растительного молока легко сделать дома.Возьмите стакан любимых орехов, замочите в воде на ночь.
Утром слейте воду, промойте орехи, положите их в блендер, добавьте 3 стакана чистой воды и измельчайте в течение 2 минут. Дайте массе постоять 20-30 минут. Сложите марлю в 4 слоя и процедите массу. Готовое молоко может храниться в холодильнике до 3 дней. Оставшийся жмых можно высушить и использовать в качестве муки в других рецептах.
