СЕРДЦЕ ИНУИТА
Роль омега-3 в нашей жизни трудно переоценить. Эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, критично важны для нормального развития младенцев, влияют на свёртываемость крови, фертильность, поддерживают мозг в рабочем состоянии и выполняют ещё множество функций. Получены данные, что омега-3 уменьшает вероятность развития некоторых видов рака, психических заболеваний, деменции и в целом снижает риск смерти от разных причин.
В 70-е годы прошлого века стало известно, что омега-з может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний основной причины смертности в мире. Датские учёные обнаружили, что крайне редко проблемы с сердцем встречаются у гренландских инуитов. И пришли к выводу, что дело в питании. С одной стороны, оно на острове очень ограниченное, в основе его морская рыба, тюлени и киты. С другой, в этих продуктах содержатся омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Если конкретнее, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Именно они, судя по всему, защищают сердце и сосуды.
FDA определило дневную норму докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот – 3 г в день. Они синтезируются в нашем организме из другой омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (источники – семена льна и чиа, грецкие орехи), но в очень небольших количествах. Поэтому получать их нужно вместе с едой – это примерно две большие порции морской рыбы в неделю.
Схожий стиль питания, то есть очень много рыбы в меню, у жителей Японии, где уровень сердечно-сосудистых заболеваний тоже очень невысок. В 2004 году FDA официально признало, что ДГК и ЭПК могут снизить риск ишемической болезни сердца. Но часто ли мы едим морскую рыбу?
ИДЕАЛЬНЫЙ БАЛАНС
В целом добрать норму омега-3 в условиях нашей жизни не так
просто (если вы, конечно, не гренландский инуит). Другое дело омега-6, ещё одна группа полиненасыщенных жирных кислот.
Их много в самых разных продуктах, в первую очередь в растительном масле, арахисе, семенах тыквы, орехах, зерновых, мясе. Именно поэтому доля омега-6 многократно иногда в 30 раз! превышает долю омега-3 в современном рационе.
Омега-6 кислоты сами по себе тоже очень полезны для здоровья в частности, помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают уровень «плохого» холестерина. Исследования показали, что замена насыщенных жиров на жирные кислоты омега-6 на четверть снижают риск сердечных приступов. Однако западная диета с её перебором омега-6 тот самый случай, когда «больше» не означает «лучше».
Оптимальным на сегодня считается соотношение омега-3 и -6 как 1:1-4. Именно в таких условиях эволюционировал человек, и вся наша физиология «заточена» под этот баланс, характерный для рациона охотников-собирателей. Да, это ранняя ступень развития человека, но, как ни удивительно, генетически мы не слишком изменились с тех времён. Ориентировочная дневная норма 10 г омега-6 в день. Это примерно 50 г чищеных семечек или 80 г миндаля.
БИТВА ЗА РЕСУРС
Почему дисбаланс полиненасыщенных кислот может привести к проблемам? В организме они превращаются в сигнальные вещества эйкозаноиды, среди функций которых регулирование воспалительной и аллергической реакций, свёртываемости крови и артериального давления, передача нервных импульсов, сокращение или расслабление мышц. При этом действие эйкозаноидов может быть кардинально противоположным. Например, у тех, что синтезируются из омега-6, оно провоспалительное, а из омега-3 противовоспалительное. Кроме того, для синтеза всех эйкозаноидов необходимы одни и те же ферменты, соответственно, существует «конкуренция за ресурс». Есть предположение, что дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот в меню может стать причиной метаболических нарушений. Известно, например, что у долгожителей уровень эйкозаноидов, полученных из омега-6, ниже, чем в среднем по популяции.
Периодически учёными высказывается предположение, что проблемы с сердцем и сосудами – что-то вроде оборотной стороны развития сельского хозяйства. Зерновые помогли накормить мир, но создали в меню тот самый дисбаланс кислот омега-3 и -6, который вредит здоровью.
Однако, как предупреждает Американская кардиологическая ассоциация, это ещё не означает, что омегу-6 нужно жёстко ограничивать. Скорее, нужно стараться добрать норму омега-3. Для чего полезно иметь общее представление о том, какие жирные кислоты в каких продуктах содержатся, и знать некоторые тонкости.
Например, омега-3 будет больше в дикой, а не фермерской рыбе, которая получает корм на основе муки. Ведь изначальный источник ДГК и ЭПК водоросли, которые затем поедают обитатели моря. Если речь о рыбных консервах, то рыба в собственном соку лучше, чем в масле. В желтке яиц курицы на зерновом откорме омега-3 будет мало. Другое дело яйца птиц на свободном выгуле, которые копают червяков и щиплют траву. Тот же подход актуален для коров и свинок, в чьём мясе содержание жирных кислот тоже напрямую зависит от корма.
И ещё одна важная деталь. Не стоит рассматривать даже самые сбалансированные по составу полиненасыщенные кислоты в качестве лекарства. Они могут стать прекрасной профилактикой, но никогда не заменят лекарств, уже назначенных врачом.
