Обмен веществ: можно ли сделать его лучше?

Метаболизм – загадочная вещь. Мы виним его во многих наших проблемах и уверены, что он определяет нашу жизнь. На самом деле все наоборот: наш обмен зависит прежде всего от нас.

Обмен – способ нашего существования. Мы вдыхаем кислород – выдыхаем углекислый газ, пьем воду – выделяем пот, загружаем в желудок еду – и производим столько тепла, что даже метро сами обогреваем. Видов обмена очень много и, соответственно, нарушений их столько же, если не больше. Однако сомнения в том, в порядке ли метаболизм, посещают нас главным образом в момент, когда нам не нравится свое отражение в зеркале.

Так что при всем многообразии обменных процессов волнуют нас, по сути, всего несколько из них – те, что связаны с лишним весом. О других мы часто не подозреваем. И зря! На самом деле многие наши проблемы связаны именно с обменом веществ, а вот в лишнем весе он часто не виноват.

На роду написано?

Когда джинсы не застегиваются, мы частенько утешаем себя: «Что поделаешь, такой у меня плохой обмен!» – и идем за очередным пирожным. А потом усаживаемся перед телевизором и видим там звезду, которая щебечет: «Какой спорт, какие диеты? У меня просто наследственно хороший метаболизм!»

Наследственность – универсальное оправдание, но в данном случае неверное. Безусловно, генетические факторы, регулирующие обмен веществ, существуют. Так, именно гены отвечают за выработку гормонов насыщения и аппетита. Гормон лептин отвечает за чувство сытости, и когда поврежденный ген его не вырабатывает, мозг просто не получает сигнала о том, что сыт, и человек продолжает есть лишнее. Ожирение вызывает и повреждение гена проопиомеланокортина, который отвечает за производство целой группы гормонов.

Но процент людей, действительно страдающих от генетических обменных нарушений, ничтожно мал. Например, сегодня во всем мире (!) насчитывается лишь 12 человек с абсолютным отсутствием лептина и 11 – с врожденным дефицитом проопиомеланокортина. Причем в России нет ни одного.

Так что будем честны: если уж у нас и проявляются какие-то из 430 факторов полноты (а именно столько открыто сейчас), то виной тому не то, что на роду написано, а то, какой образ жизни мы ведем. После многолетних исследований ученые пришли к поразительному выводу: то, как мы выглядим, на 90% зависит от нашего образа жизни и только на 10% – от наследственности.

Энергия женственности

Под образом жизни имеется в виду прежде всего соотношение, сколько энергии мы потребляем с пищей и сколько тратим.

Многообразный метаболизм

Ученые насчитывают полтора десятка разновидностей обмена веществ и больше сотни его нарушений – от безобидного урчания в животе, связанного с непереносимостью молока, до ожирения и сахарного диабета. Кроме основного и энергетического обмена, о которых мы подробно рассказали, существуют промежуточный обмен (он же внутриклеточный); азотистый (именно он нарушается при подагре); белковый; углеводный; жировой; водный, а также аэробный и анаэробный.

По сути это и есть энергетический метаболизм. Именно его дисбаланс, а не мифический «плохой обмен веществ» ведет к лишнему весу. Достаточно загружать в себя больше калорий, чем расходовать, и организм начинает складировать излишки в виде жира.

Знаменитости, публично заявляющие о своем великолепном метаболизме, в действительности строго следят за питанием и проводят все свободное время в тренажерном зале. А то, что мы принимаем за наследственную полноту (мол, все в семье были «весомыми»), чаще всего – следствие семейной же привычки есть больше, а двигаться меньше, чем надо.

У врачей есть базовое понятие «основной обмен»: количество энергии, которое наше тело тратит для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. У мужчин эта цифра обычно составляет 1 ккал на 1 кг в час (то есть при весе 70 кг – около 1700 ккал в сутки); у женщин – на 5–10% меньше. Такая бережливость женского организма оборачивается лишними килограммами.

К счастью, дело можно поправить. Наращивайте мышцы! Чем их больше, тем выше уровень основного обмена, который позволяет худеть даже в состоянии покоя. «Тренированная женщина весом 60 кг сожжет около 1500 ккал, даже если пролежит сутки на диване, – говорит Татьяна Прокофьева. – У неспортивной особы при том же весе расход калорий ниже – 1200. Если обе проведут целый день в кровати и при этом съедят по 1400 ккал, первая похудеет, а вторая поправится».

В то же время за час в спортзале та женщина, что полнее, израсходует больше калорий: ведь фактически это будет тренировка с отягощением в виде ее собственного веса. Именно поэтому, когда толстушка идет в фитнес-зал, поначалу вес сбрасывается очень быстро, а последние лишние килограммы уходят труднее всего.

По пальцам перечесть

Из-за чего может замедлиться метаболизм? Прежде всего из-за наших неверных привычек и экспериментов над собственным телом. Вот самые распространенные причины.

1. Суровые диеты или голодание

Казалось бы, чего проще – ешь меньше или не ешь вообще и похудеешь. Однако, чтобы поддерживать метаболизм на должном уровне, организму требуются сотни, если не тысячи химических соединений. Если необходимых веществ не поступает, наступает метаболический сбой, от которого страдает весь организм. И переходит на «пониженные обороты».

2. Нарушение биоритмов

У тех, кто ведет ночную жизнь (неважно, на сменной работе или в ночных клубах), обмен веществ существенно замедлен. Дело в том, что обменные процессы подчиняются биоритмам – циркадному (суточному), а у женщин еще и инфрадианному (месячному). Их нарушение приводит к сбою выработки гормонов, в том числе грелина.

3. Кремлевская и прочие белково-жировые диеты

Организму проще всего добывать энергию из углеводов. Если в меню их мало, то метаболизм замедлится, так как получить равное количество

МНЕНИЕ

Ирина Трушкина,

доктор медицинских наук, специалист по коррекции веса и лечению метаболических расстройств:

– Разобраться в генетических механизмах регуляции обменных процессов очень сложно. На активность генов могут влиять многие факторы: время года, возраст, рацион, уровень физической нагрузки, концентрация микронутриентов, прием лекарственных препаратов… В повседневной жизни гораздо важнее не гены, которые достались нам от родителей, а факторы, которые могут привести к нарушениям обменных процессов. При голодании, например, организм начинает «экономить», и уровень основного обмена замедляется. А при дробном питании расход энергии повышается: на пищеварение тратится почти половина съеденных калорий.

энергии из жиров и тем более белков намного труднее.

4. Чрезмерная физическая нагрузка

Надрываться в спортзале, чтобы похудеть, – очень распространенная ошибка. На чересчур активные занятия тратится энергия, которую организм берет в основном из углеводов. Если при этом мы его еще и не кормим, включается режим сохранения энергии. Поэтому для сброса веса эффективнее тренировки средней интенсивности, и обязательно аэробные. Ведь сжечь жир – значит его окислить, а это может только кислород.

Но есть и хорошие новости: обмен веществ можно подстегнуть. Самый приятный способ – влюбиться. Не зря влюбленные часто худеют: это состояние сопровождается настоящей гормональной бурей, в результате ускоряется расщепление жиров. Метаболизм вообще ускоряется, когда настроение радужное, а тонус высокий. Надежный способ привести себя в такое состояние – спорт, в результате которого синтезируются эндорфины, «гормоны радости».

Фигуральное выражение
Итак, метаболизм виноват в ожирении, но есть и обратная зависимость: лишний вес сам по себе способен вызывать нарушения обмена веществ. Если у женщин полнеют ягодицы и бедра (фигура типа «груша»), это неприятно, но нормально. А вот фигура-«яблоко», когда жир скапливается на животе, – сигнал о развитии серьезной болезни – метаболического синдрома.
Главный индикатор – окружность талии. Если она больше 80 см у женщины и 94 см у мужчины, налицо нарушение обмена. Кстати, еще недавно норма была выше на 8 см, но специалистам пришлось ее урезать: оказалось, что зона риска начинается раньше, чем они думали. «Национальное исследование выяснило, что у 68% людей с жировыми отложениями в области талии в течение 5 лет развивается артериальная гипертония, а у 77% через 8 лет – сахарный диабет 2-го типа», – говорит Ирина Чазова.
И здесь мы тоже в силах повлиять на свой метаболизм. Даже если вы зашли за границу в 80 см, достаточно перейти на здоровое питание и начать больше двигаться, и риск заработать тяжелые заболевания снизится. Шотландские ученые подсчитали: если человек избавляется хотя бы от 10 кг лишнего веса, то риск преждевременной смерти уменьшается на 20%, а от последствий диабета – на 30%. Без всяких лекарств повышенный уровень глюкозы в крови снижается на 50%, и показатели жирового обмена приближаются к норме. И это еще одна причина держать вес под контролем.

Скрытые угрозы

Если избыточный вес (реальный или воображаемый) сразу заставляет нас задуматься о метаболизме, то при некоторых проблемах мы его даже и не подозреваем. Хотя на самом деле они – результат обменных сбоев.

Кому из женщин незнакомы растяжки, они же стрии? Мы привыкли считать этот дефект косметическим, но в действительности это проявление

Вредные советы

На сайтах, связанных с фитнесом и похудением, можно найти множество рекомендаций, как «разогнать» метаболизм. Помимо откровенно несуразных среди них встречаются и просто опасные для здоровья и даже для жизни. Вот самые распространенные мифы.

1. Реже есть. Говорят, что если есть 1–2 раза в день, проголодавшийся организм начнет сжигать жировые запасы. На самом деле, при таких долгих перерывах резко снижается уровень глюкозы, что ведет к появлению неконтролируемого аппетита, который заставляет вас переедать.

2. Меньше пить. Логика проста: меньше воды – меньше килограммов. На практике же при обезвоживании метаболизм замедляется.

3. Принимать йод внутрь. Йод действительно стимулирует обменные процессы, но принимать его нужно только при его дефиците, иначе он может вызвать отравление и нарушить работу щитовидной железы.

4. Пить энергетические напитки. Подобные стимуляторы действуют на организм, как кнут на лошадь: органы и системы работают на износ, и те, что ослаблены, могут выйти из строя. Лучше пить зеленый чай – он тоже активизирует метаболизм, но гораздо мягче.

5. Подолгу париться. Чем выше температура тела, тем активнее обмен. Некоторые сидят в сауне часами, «вытапливая жир». Эффект нулевой, а организм истощается. Полезнее заходить в сауну ненадолго, но почаще.

эндокринных нарушений, в результате которых расстраивается тканевый обмен структурных белков кожи – коллагена и эластина. При появлении растяжек нужно первым делом идти не к косметологу, а к эндокринологу: ведь если не лечить нарушения тканевого обмена, он может затронуть и стенки вен – возникнет варикозная болезнь.

Сбой обмена веществ виноват и в том, что некоторые женщины стремительно полнеют после родов. «Подобные проблемы нередки на фоне гормональной перестройки, – объясняет Татьяна Прокофьева. – Из-за дисбаланса женских половых гормонов у молодых мам развивается периферический нейроэндокринный синдром (ПНЭС), ведущий к неконтролируемому набору веса, а впоследствии и к другим нарушениям – например, поликистозу яичников. Не считайте полноту неизбежной платой за материнство, обратитесь к гинекологу-эндокринологу!»

Еще одно следствие нарушения метаболизма – сухость и ломкость волос. Многие думают, что это признак недостатка жидкости, но в волосах практически нет влаги. Зато минеральный состав на редкость богат, поэтому нужно исключать расстройство минерального обмена.

Раннюю седину часто воспринимают как данность: ничего не поделаешь, генетика! Или считают, что начали седеть от переживаний. А на самом деле это признак сбоя минерального обмена, в частности, дефицита меди.

Есть и серьезные болезни, причиной которых становятся сбои метаболизма. Кроме уже упомянутых гипертонии и сахарного диабета 2-го типа, это подагра. К ней приводит нарушение обмена мочевой кислоты. Кристаллы ее солей оседают в суставах большого пальца ноги и приводят к приступам острой боли. Если раньше этот недуг считался старческим, то сейчас из-за неправильного питания в сочетании с наследственной предрасположенностью он встречается даже у 20-летних. Конечно, лечить такие болезни надо комплексно, но один из главных факторов – нормализовать обмен веществ с помощью правильной диеты.

Выводы «Здоровья»:

1. Не бывает наследственно плохого или хорошего обмена веществ. В абсолютном большинстве случаев метаболизм зависит от нашего питания и образа жизни. Если мы слишком много и неправильно едим и мало двигаемся, обмен веществ нарушается вплоть до развития метаболического синдрома.

2. Хотите активизировать обмен веществ, чтобы похудеть? Урежьте порции и выбирайте низкокалорийные продукты, но не голодайте и не садитесь на монокомпонентную диету. В идеальном рационе должно быть 30% жиров, 55–60% углеводов и 15–20% белков.

3.Недостаток движения замедляет обмен веществ. Сидячий образ жизни тело воспринимает как сигнал о неблагополучии и переводит метаболизм на малые обороты. В клетках включается программа снижения основного обмена, и вы начинаете полнеть и слабеть. Достаточно 2,5 часа в неделю посвятить фитнесу, чтобы защитить себя от обменных расстройств.

ТЕСТ

В порядке ли ваш обмен?

За каждый ответ «да» поставьте себе 1 балл.

1. Весите больше или меньше нормы?
2. Голодаете, сидите на диетах?
3. Увлекаетесь вегетарианством?
4. Любите жирное, сладкое и/или соленое?
5. Едите мало овощей и фруктов?
6. Редко бываете на свежем воздухе?
7. Ведете малоподвижный образ жизни?
8. Курите?
9. Температура тела постоянно чуть выше (около 37^о) или ниже (около 36^о) нормы?
10. У вас есть заметный целлюлит?
11. Белки глаз тусклые с красными прожилками, кожа проблемная, цвет лица не радует?
12. Беспокоит запах изо рта и/или от тела?
13. Пьете мало жидкости (менее 1,5 л в день)?
14. Волосы потускнели, секутся и выпадают?
15. Ногти слоятся, ломаются, на них видны черточки?
16. В последнее время сильно похудели или поправились?
17. Ощущаете упадок сил?
18. Пульс в покое учащен или замедлен (норма – около 70 ударов в минуту)?
19. Беспокоят приступы острой боли в больших пальцах ног и/или других суставах?
20. Жалуетесь на одышку?
21. Не принимаете витаминно-минеральные комплексы?
22. Страдаете какой-либо пищевой непереносимостью?

РЕЗУЛЬТАТЫ

0–3 балла. Все в норме. Главное – не расшатывать обменные процессы: не допускать резких колебаний веса, правильно питаться и не голодать.

4–9 баллов. У вас есть все предпосылки для нарушений метаболизма. В первую очередь пересмотрите рацион, принимайте комплексы витаминов и минералов, займитесь фитнесом. Старайтесь каждый день высыпаться и не забывайте о прогулках на свежем воздухе.

10 баллов и больше. Возможно обменное расстройство.Посоветуйтесь с терапевтом, эндокринологом, диетологом, сдайте рекомендованные ими анализы. Если в семье были случаи сахарного диабета 1-го типа, подагры и других передающихся по наследству метаболических нарушений, нужна консультация генетика.

Метаболический портрет

Если вы заподозрили у себя обменное нарушение, первым делом нужно идти к эндокринологу. Составить четкую картину индивидуального обмена веществ и биохимических особенностей можно только после серии исследований. Их список определяется в каждом конкретном случае. Для ориентировочной оценки метаболизма достаточно проверить базовые показатели. Если какой-то из них не в порядке, врач назначит соответствующее лечение.

Что?	Где?	Сколько?
Измерение температуры тела, частоты пульса и дыхания в покое и при нагрузке	Нагрузочные пробы можно провести дома, а затем показать результаты врачу либо обратиться, по его направлению, в кабинет функциональной диагностики при районной поликлинике. Делают их также в Эндокринологическом научном центре РАМН	В поликлинике или в Эндокринологическом научном центре РАМН (по направлению) – бесплатно
Анализы крови – общий (клинический) и биохимический – на сахар и гликозилированный гемоглобин, сывороточное железо, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, креатин, холестерин, липопротеиды, кетоновые тела, печеночные ферменты, билирубин, галактозу, гормоны щитовидной железы, надпочечников и т. д.	По направлению врача – в районной поликлинике. По собственному желанию – в частных клиниках и лабораториях	В поликлинике – бесплатно. В частной лаборатории – от 1500 руб. и выше. Отдельно оплачиваются забор крови из вены (150–200 руб.) и каждый показатель. Например, экспресс-тест на глюкозу – 90–120 руб., определение уровня гликолизированного гемоглобина – 300–400 руб. и т. д.
Общий анализ мочи – по ее относительной плотности, кислотности, наличию солей и белка можно судить о водно-солевом обмене и почечной функции	В поликлинике и частных лабораториях – амбулаторно	В поликлинике -– бесплатно, в частных лабораториях – от 500 до 1500 руб.
Исследование основного обмена, анализ газообмена (определяет газовый состав крови и выдыхаемого воздуха)	Только в стационаре, утром, натощак, не менее чем через 14 часов после еды, при температуре в помещении 18–20⁰С	Эти исследования делают только по назначению врача. Обычно их стоимость покрывает полис ОМС. В частной клинике анализ газообмена обойдется примерно в 1500 руб., основного обмена – 3000–6000 руб.
Спектральный анализ минерального состава волос – трихограмма	В частных лабораториях	От 1500 руб.
Генетическое типирование – только при подозрении на наследственно обусловленные метаболические нарушения (сахарный диабет 1-го типа, гиперлипидемия, галактоземия, фенилкетонурия, синдром Иценко-Кушинга и др.)	В лаборатории наследственных болезней обмена веществ Института клинической генетики медико-генетического центра РАМН, а также в Российском научном центре рентгенорадиологии	Около 6000 руб.

ЭКСПЕРТЫ:

Михаил ГИНЗБУРГ,
доктор медицинских наук, диетолог, научный редактор журнала «Худеем правильно»

Татьяна ПРОКОФЬЕВА,
доктор медицинских наук, профессор, гинеколог-эндокринолог

Ирина ЧАЗОВА,
президент Российского медицинского общества по гипертонии, доктор медицинских наук, профессор