Шаг за шагом
«Результата в похудении можно добиться благодаря железной мотивации и простейшим помощникам типа шагомера».
Кто? Дарья Никитина, 40 лет.
Что? В пятый раз я предприняла попытку похудеть. Уже полгода уверенно иду к заветной отметке на весах, а помогают мне в этом самые обычные и знакомые с давних времен предметы – шагомер, весы, скакалка да хулахуп.
Почему? Однажды решила надеть любимое платье, которое не носила пару лет. С ужасом обнаружила, что не могу в него влезть. Встала на весы, чего давно не делала, и тогда уже по-настоящему расплакалась. Со слезами на глазах посмотрела на себя в зеркало и поняла: лишний вес добавил мне и лишний возраст, чего в 40 лет совсем не хочется. До комфортного веса 63 кг мне предстояло сбросить 16. Решила твердо: в этот раз смогу!
Как? Все мои прежние попытки похудеть заканчивались плачевно: я ходила в спортклуб, но поправлялась, я сидела на различных диетах, но после небольшого результата снова набирала вес. И все это сопровождалось чувством голода, вины и ненависти. Я поняла, что нужно худеть постепенно, а главное – комфортно, без запретов и самонаказаний. Откопала у мамы в шкафу старый примитивный шагомер. Вычитала, что в день надо проходить 10 тысяч шагов, при этом без остановки желательно двигаться 40 минут – именно тогда происходит сжигание жира. По утрам гуляю с собакой, потом иду до дальней станции метро, обратно с работы тем же маршрутом и домой поднимаюсь не на лифте, а пешком. Шагомер втянул меня в азартную игру – соревнование с самой собой. И я не корю себя, если в один из дней прошла 7 тысяч шагов, зато в другой могу и 13 тысяч пройти. Фитнес-клубы не люблю, зато дома раз в день прыгаю через обычную скакалку и кручу обруч. По совету подруги попробовала разгрузочные дни с 1-го по 4-й лунный день, но в конечном итоге составила собственную систему питания: есть через каждые 2 часа, но маленькими порциями – ровно тарелочку маленькой дочки. На обед – углеводы и овощи, на ужин – белки, в перекусы – яблоко и кефир. Если мне изредка чего-то прямо очень хочется – съедаю и успокаиваюсь. Мама отдала мне старые весы, которые также показывают жировую и мышечную массу. Я решила взвешиваться не каждый день, а раз в неделю: приятно видеть, как уходит один лишний килограмм, это стимулирует лучше всяких слов.
Бонус! Результат – в месяц минус 3–4 кг. Я много и с удовольствием двигаюсь. Не испытываю желания наброситься на еду, могу позволить себе в ресторане съесть полноценный ужин, но на десерт меня уже не тянет. Я поняла, что результата можно добиться благодаря железной мотивации и простейшим помощникам.
Комментарий эксперта:
Я не только врач, но и легкоатлет с 30-летним стажем. За это время сменил огромное количество фитнес-гаджетов, чтобы понять принцип их работы. Секундомер и плеер – это самое простое развлечение. Музыка дает стимуляцию для бега, это как условный рефлекс: быстрая мелодия, быстрый темп. Затем наступила эра GPS и кардиомониторов. Счетчик кругов и километров, подсчет калорий, различные аэробные и анаэробные режимы тренировок – все это клондайк для обмана мозга. А виртуальные соперники, живущие на Окинаве или на Порту-Санту? Ведь сегодня есть даже спортивные соцсети, где каждую тренировку и маршрут с помощью гаджета можно выложить и получить сотни лайков. Фото и видео на бегу – эта мода только набирает обороты. Героиня использует фитнес-трекер в основном как красивый аксессуар и игрушку. Но есть люди, которые покупают гаджет для серьезных нагрузок. Вот у них может со временем сформироваться чувство вины – но не из-за самого гаджета, а, скорее, из-за пропущенных километров и низкого прогресса. Фактом любой зависимости можно также считать: рост нагрузок, повышение времени тренировок, нарушение социального функционирования и так называемый синдром отмены, который проявляется физическим и психологическим дискомфортом. Кроме зависимости и чувства вины гаджеты провоцируют травмы и астенизацию, то есть повышенную утомляемость человека. В погоне за километрами и личными рекордами трудно остановиться и сказать себе: стоп. Дневник тренировок – тоже опасная вещь, он тоже провоцирует погоню за результатом.
Тренер в кармане
«Умный браслет не ругает и не запугивает, зато хвалит за достижения, поддерживает и приободряет – это всегда приятно».
Кто? Наталья Родина, 29 лет.
Почему? Изначально я покупала фитнес-трекер, чтобы с его помощью получить информацию о своем сне. Заметила, что качество сна влияет на мое самочувствие, настроение и внешний вид. Трекер показывает параметры сна, а я анализирую: что я делала накануне, отчего так хорошо спала. Гаджет советует мне спать 9 часов, если я с ним соглашаюсь, то в 12 ночи он вежливо, но настойчиво отправляет меня в спальню. В браслет встроен умный вибробудильник, который чувствует наилучший момент, чтобы мягко и бесшумно меня разбудить.
Как? Фитнес-трекер обрабатывает всю информацию обо мне и дает подсказки – что делать, чтобы улучшить жизнь. Например, для похудения я вела дневник питания. Гаджет высчитал, сколько калорий я должна потреблять и тратить, чтобы достичь нужного веса за определенное время. Считать калории легко: сканируешь штрих-код любого продукта и получаешь его полную характеристику по жирам, белкам, углеводам. Вводишь название блюда – и узнаешь его калорийность. Я всегда забывала пить воду в нужном количестве, теперь же каждый час получаю сигнал «пора выпить водички!». Я просиживала за компьютером часами, а теперь через каждые 40 минут мой «тренер» напоминает, что желательно размяться. У нас, владельцев трекера, есть своя соцсеть, где мы можем соревноваться. Два человека вызывают друг друга на дуэль: ходить три дня. Если ты прошел меньше спорщика, то высвечивается уведомление: «Вас обошли на 100 шагов! Как же так?» Ты встаешь и бежишь, например, в магазин.
Умный браслет ненавязчивый: не хочешь принимать его предложение, он не убьет тебя за это. Но если ты отличился, то похвалит, поддержит, приободрит – это всегда приятно. А если дает советы, то делится ссылками на научные статьи. Вслед за браслетом я приобрела умные bluetooth-весы, которые запоминают мой вес и показывают динамику похудения.
Бонус! Я хожу с браслетом каждый день, помимо пользы он красиво выглядит. Нельзя сказать, что я зависима от него. Он помог мне стать более дисциплинированной, выработать правильные привычки, которые я соблюдаю теперь без напоминаний. Однако электронный помощник может оказаться бесполезным, если не подключить к нему сознательность.
Комментарий эксперта:
Любой прибор, что считает ваши шаги, калории и позволяет сравнивать вас во времени – это и есть гаджеты. Правда, примитивные шагомеры могут неверно показывать шаги как в плюс, так и в минус. Если вы планируете устраивать пробежки, то я бы порекомендовал использовать обычный секундомер. Поначалу он дает ощущение темпа, скорости, затраченного времени, а через пару лет тренировки с секундомером организм настолько адаптируется к ощущению времени, что прибор будет уже не нужен: можно оценить свою скорость и пройденное расстояние с высокой точностью.
Сам себе наставник
«Когда хорошо себя чувствуешь и прекрасно выглядишь, то стараешься сохранить это состояние без чьей-либо посторонней помощи».
Кто? Ольга Краснова, 35 лет.
Что? Я привыкла во всем и всегда полагаться на себя – меня не интересуют модные спортивные новинки, бессмысленные взвешивания, подсчеты шагов и калорий. Быть дисциплинированной в плане питания и тренировок я научилась сама. Программу питания и занятий я тоже составила себе сама. Это проще, чем кажется.
Как? Для начала я составила в компьютере обычную таблицу с рационом питания: меню на месяц из тех блюд, что я люблю, но непременно полезных. Плюс добавила больше овощных блюд и фруктов. В отдельной графе – исключенные продукты типа майонеза, кетчупа, сахара, печенья, пакетированных соков. Отказывалась от этого постепенно. Распечатанную таблицу повесила на холодильник, и теперь не ломаю голову над тем, что готовить и какие продукты покупать. В телефоне поставила «напоминалки» на то время, когда пора поесть, иначе я могу заработаться и пропустить обед. Из тренировок я сначала выбрала бег. Но заставить себя выйти из дома на пробежку удавалось через раз, потому как утром люблю поспать и не выношу плохую погоду, а вечером бежать уже нет сил. А завершила пробежки очень просто – поскользнулась и вывихнула лодыжку. Тогда я выбрала самое оптимальное для себя – раз в неделю аквааэробика и два раза в неделю плавание, при котором работают все мышцы тела. Для лета у меня есть ролики, а для зимы – лыжи. А вот заниматься кожей самостоятельно я не рискнула и отправилась к косметологу, с которым мы вместе составили базовую программу по уходу. Оставалось лишь дисциплинированно ее придерживаться.
Бонус! Конечно, иногда я съедаю что-то вредное, иногда могу поужинать на ночь, но эти нарушения не катастрофичны. Начиная что-то менять в своих привычках, я прислушивалась, как реагирует мой организм. Ему не очень понравилось большое количество фруктов, зато на ура пошла овсянка по утрам. Когда хорошо себя чувствуешь и прекрасно выглядишь, то стараешься сохранить это состояние без чьей-либо посторонней помощи.
Комментарий эксперта:
Дисциплинировать себя можно самостоятельно, если побороть лень, а для этого нужны четкая цель и хорошее настроение. Один из моих советов для новичков: купите самые дорогие кроссовки, потраченные деньги «выгонят» вас на тренировку. Поначалу нужен разгон, пока вы не поймали кайф от нагрузки и соперничества. Но на пути к цели нужно распознавать сигналы организма. Если чувствуешь боль – отдохни, перетренировался. Если простыл – отдохни, чтобы не заработать миокардит. Если не спал ночь – лучше поспи, твои километры тебя подождут. Если вы получили травму во время бега, перейдите на плавание, лыжи, велосипед или ходьбу. Для контроля нагрузки следует следить за ЧСС: измерять пульс перед тренировкой и после. Если пульс в режиме восстановления выше 120, значит, надо дать отдых организму. Чтобы не было психологической усталости, чередуйте тренировочные площадки и меняйте одежду для тренировок.
