Качаем мышцы правильно!

 Врачи предупреждают: только тщательно подобранная диета принесет здоровье и укрепит организм. Собственно, от диет вообще рекомендуется уйти, а лучше поменять рацион питания — отказаться от жирного, соленого, копченого, есть больше злаков, фруктов и овощей. С прокачкой мышц та же история. Хорошо, если вы посещаете фитнес и выстраиваете соблазнительный рельеф под наблюдением грамотного инструктора. А если качаете мышцы дома? Почти наверняка допускаете несколько из нижеперечисленных ошибок.

Упражнения принято начинать с разминки и растяжки. Довольно популярный метод — обхватить сзади ногу руками и потянуть наверх, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедер). Однако медики считают, что такая растяжка — грубейшая ошибка. Поскольку происходит чрезмерное давление на коленный сустав, упражнение может привести к травме и, как следствие, периодическим болям.

Как правильно: встаньте на колени, упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад. Почувствовали напряжение в квадрицепсах?

Приседания с бодибаром или штангой — классическое упражнение для укрепления мышц спины и ног. Типичная ошибка — слишком глубокие приседания, что также оказывает нежелательную нагрузку на колени.

Как правильно: поставьте ноги на ширине плеч, старайтесь делать неглубокие приседания под углом 90 градусов, спину держите вертикально. Присели — вдох, встали — выдох.

Жим лежа — популярное упражнение для прокачки грудных мышц и бицепсов. Выбирая слишком тяжелую штангу, вы можете опасно нагрузить соединительную ткань спины и шеи, а результата не добьетесь, поскольку неправильно выбранный вес может, напротив, затормозить рост грудных мышц и плечевого пояса.

Как правильно: адекватный вес, скамейка под углом 30 градусов, штангу держим чуть шире плеч, локти разводим в стороны под прямым углом к туловищу, спину держим плотно прижатой к скамье.

Качая пресс, держитесь за уши! Вам смешно, а это, между прочим, истинная правда. Типичная ошибка — обхват за шею — может привести к растяжению мышц. Чтобы получить кубики на животе и тонкую талию, также не нужно из положения лежа подниматься полностью, достаточно остановиться «на полпути». В этом случае и жир сжигается эффективнее, и проработка мышц пресса происходит лучше.

Как правильно: выполняйте упражнения плавно, без рывков, поднимаясь только за счет напряжения мышц пресса, руки держите на затылке, не сцепляйте пальцы в замок на шее.

Несколько слов об интенсивности

Считается, что активное жиросжигание начинается после 25-30 минут непрерывной кардио- или силовой нагрузки. Однако короткие тренировки не менее эффективны. Американские медики провели эксперимент с участием женщин с лишним весом. Одна группа занималась аэробикой 3 раза в неделю по 10 минут, вторая — 2 раза по 15 минут, третья — 1 раз, но 30 минут. За три месяца эксперимента у всех испытуемых одинаково повысилась выносливость организма и снизилась масса тела. Вывод: главное — набрать суточную аэробную норму, неважно — с помощью одного продолжительного занятия или множества коротких.