В оригинале этот девиз звучит как no pain, no gain. В свое время его продвигали суровые культуристы и даже Джейн Фонда. Сейчас взгляды на боль во время фитнеса очень изменились.
ПРАВИЛЬНАЯ БОЛЬ
Первый тип боли – тот, что возникает в мышцах спустя некоторое время после тренировки. Обычно глюкоза, основное топливо для организма, расщепляется в мышцах с потреблением кислорода. Но при повышенной нагрузке кислорода не хватает, глюкоза начинает расщепляться без его участия, в результате образуется молочная кислота, которая и вызывает характерное жжение в мышцах. Кроме того, эта боль может быть следствием микротравм, полученных в процессе тренировки и их следствия – воспалительного процесса в мышцах. Обычно мышцы болят после тренировки, если:
1. Вы новичок, только начали заниматься или возобновили занятия после долгого перерыва.
2. Тренировка стала интенсивнее:
- увеличился вес отягощений, количество повторений или темп тренировки,
- отдых между упражнениями стал короче.
3. Изменилось содержание тренировки:
- добавились новые упражнения,
- сменилась разновидность тренинга, например, вместо степ аэробики – функциональный тренинг.
Эта боль может держаться от 1-2 дней до недели. По мере привыкания к нагрузке она снижается и исчезает вовсе. Бояться ее не надо, игнорировать – тоже. Весь тренировочный процесс можно описать как чередование нагрузок и восстановления. И «посттренировочная» боль означает, что нужно дать организму больше времени на восстановление. Если к следующей тренировке боль не прошла окончательно, это означает, что интенсивность и темп занятия нужно снизить на 30-50 % от предыдущего.
Чтобы не болело
С болью после тренировки помогут справиться:
- Сауна. После тренировки достаточно 1-2 заходов по 3-5 минут.
- Контрастный душ после сауны.
- Массаж.
- Заминка и стрейчинг. Лучше сразу по окончании тренировки. Тренировали ноги – растягивайте мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, поясничные. Выполняли упражнения для рук – тяните грудные, бицепс, трицепс.
- Аскорбиновая кислота (около 1 г) после тренировки.
- Вода. Пейте больше, из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Необходимо научиться четко различать правильную и неправильную боль.
Правильная всегда «размытая», мягкая, распространяется на всю мышцу. Ее мы можем терпеть. Неправильная – острая, сильная, локализованная, как правило, у сустава.
НЕПРАВИЛЬНАЯ БОЛЬ
Но есть еще один вид боли – вызванный травмой во время тренировки. Такая боль возникает в процессе выполнения упражнения и ярко ощущается, если вы продолжаете движение. Терпеть ее нельзя, надо сразу же остановиться. Это может быть что угодно – от растяжения связки до разрыва мышцы. Подобные травмы часто случаются в спортивных залах. Их основная причина – слишком большой вес отягощений, слишком высокая интенсивность тренировки, слишком сложные движения, слишком большая амплитуда движений плюс нерегулярность занятий. То есть все, что «слишком».
Объясню на примере. Допустим, вы тренируетесь по методичке прославленного бодибилдера. В ней написано: выполните 2 подхода с весом штанги 20 кг, по 20 повторений в каждом. Вы берете штангу, выполняете первый подход – и чувствуете, что мышцы стали «ватными», неуправляемыми. Но думаете – ничего, минута отдыха восстановит мои силы. Берете штангу для второго подхода, начинаете упражнение и понимаете на десятом повторе, что сейчас ее уроните. Услышать голос тела в данном случае – это значит закончить упражнение. Вернуться к нему на следующей тренировке и снова прислушаться к себе. Ощущение ватности может появиться, но уже, скажем, на 12 повторении. А может и вообще исчезнуть, потому что организм адаптировался к нагрузке.
А можно сказать себе – я смогу! – стиснуть зубы и выполнить упражнение до конца. Гордиться собой – а вечером, к примеру, слечь с сильными болями в плечах. Потому что перегрузка вызвала воспаление суставной сумки плечевого сустава. Ведь прославленный бодибилдер не мог знать, что вы в 15 лет упали с лошади, лечили перелом ключицы, и теперь это ваша «ахиллесова пята».
Перегрузочные травмы
Острые травмы (вывихи, переломы и т. д.) трудно игнорировать. А вот перегрузочные, или, как их еще называют, хронические часто оставляют без внимания и профессиональные спортсмены, и обычные любители фитнеса. Такого рода травмы развиваются в результате неправильно подобранной нагрузки, чаще всего это тендиниты (воспаления сухожилий) и гипермобильность суставов. На них приходится до 75 % из всего числа травм, полученных во время занятий спортом (по данным ученых из Исследовательского центра травматологии при Норвежском институте спорта). На начальном этапе они дают минимум неприятных ощущений (болит, но не слишком сильно, отекает, но не критично), зато потом, недолеченные, доставляют массу хлопот, а иногда и вовсе заставляют распрощаться со спортом.
ФИТНЕС «ПО СВОЕМУ РАЗМЕРУ»
На групповых программах услышать голос собственного тела почти невозможно. Гремит веселая музыка, вокруг суета, голос инструктора в микрофоне то шипит, то фонит… До интуиции ли тут? Вот инструктор предлагает выполнить сет: «Вес отягощения 10 кг для тех, кто занимается со мной 6 и более месяцев, и 5-7 кг для менее опытных!» Новички, конечно, отставать не хотят (им к Новому году в новое платье заселяться!) и тоже берут 10 кг. Через 5 минут у одной из них начинает сводить мышцы. Это первый звоночек перегрузки. Однако она продолжает работать, стиснув зубы. Через 8 минут судороги становятся нестерпимы. Она все-таки кладет штангу на пол и начинает растирать поясницу. Что случилось? Слишком большая нагрузка для неподготовленных мышц привела к смещению позвонков. Каких именно, скажет врач. Одно ясно сразу – в Новый год ей будет не до нового платья…
Тренировка всегда должна соответствовать возможностям организма, и боль – сигнал, что организм не справляется. Уже первые легкие судороги означают, что нагрузка слишком велика. Поэтому для достижения результата гораздо важнее учиться слушать свое тело, его «звоночки», чем работать на износ, пусть и под подбадривающие крики тренера «поднажмем, девочки!».
Это похоже на подгонку платья в ателье. Ведь даже если очень хочется надеть платье 44 размера при реальном 50, вы приобретете платье своего размера. В фитнесе все то же самое. Упражнение должно быть достаточно сложным, но в принципе для вас выполнимым. Мышцы должны преодолевать сопротивление, но доступное вам здесь и сегодня. В противном случае впереди ждут травмы и разочарования.
