Ни один модный ресторан сегодня не обходится без этих блюд, а ведь еще недавно поке и боул считались едой бедняков. Гурманы уже успели попробовать их во всех возможных вариациях. Эти холодные блюда идеально вписываются в тренд здорового питания. Их удобно брать с собой на работу и они вполне заменяют собой полноценный обед и ужин, а сладкие составы – завтрак. Их заказывают в ресторанах, покупают в отделах кулинарии, но приготовить эти блюда можно и дома – так полезнее. Может показаться, что туда добавляют всё, что попадёт под руку, но это не так.
Принципы восточной тарелки
Боул – на английском «bowl», в переводе — «глубокая миска». Боулы давно популярны на Востоке под названием «Чаша Будды». Согласно легенде, Будда странствовал по свету, и люди, которых он встречал на пути, делились с ним разной едой, складывая ее в глубокую миску. Получались сытные и полезные смеси. Мода на боулы прочно вошла в обиход европейцев и американцев, приверженцев ЗОЖ. Сначала боулы считались вегетарианской едой, но позже появилось много вариантов с мясом и рыбой.
У разных рецептов боулов есть несколько общих черт. Во-первых, все ингредиенты должны быть красиво разложены горстками по кругу, но не перемешаны. Во-вторых, они должны быть яркими. А в-третьих, компоненты глубокой чашки нужно выбирать только из мира здорового питания и лучше не использовать корнеплоды, они превратят блюдо в винегрет. Речь идет о крупах, бобовых, овощах и о качественном белке – яйце, рыбе или птице. Приём пищи, совмещающий протеин и клетчатку, да к тому же выглядящий красочно и аппетитно, аккумулирует сразу много плюсов – полезен, малокалориен, прост в приготовлении.
Принципы гавайской тарелки
История поке начиналась на Гавайях в 70-е годы прошлого века. С гавайского «поке» переводится, как «резать кубиками». Главное отличие поке от боула – это присутствие сырой рыбы, нарезанной кубиками, или любые морепродукты. Хотя в России можно встретить варианты поке с курицей. А вегетарианцы часто делают поке из сыра тофу. В качестве «подушки» под ингредиенты кладут рис или зелень, а в качестве гарнира — овощи, бобовые, авокадо. Для заправки идёт соевый соус, понзу или васаби, украшают блюдо водорослями. Основное правило – продукты должны быть свежими. Такое блюдо богато протеинами, клетчаткой и надолго даёт ощущение сытости.
Лайфхак
Боул и поке – идеальный обед на пикнике. К тому же, практически любое из этих блюд богато антиоксидантами, витаминами и минералами. А если вы добавите авокадо, орехи, семечки или приготовите заправку на основе оливкового или рапсового масла, то получите полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9. Дополните трапезу натуральным йогуртом на основе козьего молока и несладким фруктом типа киви, яблока или груши – и полноценный обед готов.
Как выбрать свою тарелку?
Если в ресторанах и кафе вы можете сами составить свой боул или поке, причем часто все ингредиенты находятся на открытой витрине, то в доставке и отделах кулинарии супермакетов уже готовые вариации промышленных боулов и поке. Их можно купить в обеденный перерыв или после работы. Не нужно ничего резать, разогревать и перемешивать. Радует, что значок на пластиковой упаковке говорит о пользе ингредиентов, а калораж блюда привлекателен для худеющих.
Минус в том, что блюдо из супермаркета может содержать добавленные консерванты и усилители вкуса, а соус, который часто вложен внутрь, богат сахаром и солью. Поэтому, прежде чем купить, надо внимательно читать состав. Ингредиенты должны быть простыми и понятными. Проследите, чтобы в составе соуса не было слов «sugar», «sirops» и определений, заканчивающихся на «-ose» было как можно меньше. Проверьте, чтобы листья салата не были пожухлыми, овощи выглядели свежими, а внутри тарелки не скапливалась жидкость.
Самостоятельное приготовление боула и поке позволяет сочетать разные продукты — сбалансированный набор полезных ингредиентов. Это обязательно хороший источник белка — животного происхождения типа куриной грудки или кусочка лосося, а также растительного — смесь круп и бобовых.
Рецепты
Конструктор боулов
Майори боул
Рис+ фасоль + огурец кружками + долька ананаса + пюре из свеклы + базилик.
Легкий и нежирный перекус.
Будда боул
Листовой салат + киноа + булгур + чечевица + фалафель
Хорошая композиция растительных протеинов.
Будда боул селект
Булгур + полба + соевые бобы + нашинкованная морковь + ломтики огурца + кусочек лосося.
Сочетание качественного белка, овощей и полезные пищевые волокна.
Белый будда боул
Куриная грудка + натёртый дайкон с медом + кускус с оливковым маслом + соус из йогурта, сока лимона и зернистой горчицы.
Летний боул
Рис + куриные фрикадельки + черри + авокадо + огурец + руккола + лук красный + красный перец.
Заправить медово-горчичным соусом, украсить травами.
Конструктор поке
Поке с креветками
Рис + креветки + авокадо + красная фасоль + немного маринованного имбиря + соевый соус.
Поке с лососем
Рис + свежий или слабосоленый лосось + шнитт-лук + редис + соус тирияки и кунжутное масло.
Поке вегетарианский
Рис + тофу + авокадо + кукуруза + зелёные бобы + ростки люцерны + маринованный имбирь. Заправить кунжутным маслом и соевым соусом.
Поке с тунцом
Рис + свежий или чуть обжаренный тунец + салат чука + битые огурцы + авокадо + красный лук. Всё это хорошо сочетается с кисло-сладким соусом никкей, сверху присыпать – кунжутом и арахисом.
Поке с курицей
Рис + обжаренное куриное филе + соевые бобы (ростки) + авокадо + огурец + яйца + капуста. Приправить оливковым маслом, посыпать кунжутом.
