Движение / Фитнес

Правила эффективной зарядки

15 минут, потраченные на несложные упражнения с утра пораньше, помогают нам проснуться и заряжают позитивной энергией на весь день!
Опубликовано: 11 апреля 2020 г.

Правила эффективной зарядки

Занимайтесь не более 15 минут. Этого времени вполне достаточно для включения механизмов пробуждения.

Начните зарядку с простого упражнения. Лежа на спине, поднимите руки и отведите их за голову. Выпрямите ноги. Представьте, что вас растягивают за руки и за ноги в противоположном направлении. Удерживайте такое положение 3–5 секунд или чуть больше, если вам приятно. Это необходимо для того, чтобы после сна позвоночник принял правильное положение.

Используйте принцип интуиции для планирования своих утренних упражнений. Далеко не всегда нам хочется выполнять одни и те же движения каждое утро изо дня в день. Почувствовали скуку? Меняйте вид упражнений, продолжительность занятия. Пусть сегодня вы затратили на зарядку всего 5 минут. Завтра появятся и силы, и желание сделать больше.

ТОП-7: ВЫБИРАЕМ КОМПЛЕКС

1. Суставная гимнастика. Увеличивает приток синовиальной жидкости в суставы, тем самым способствуя их большей подвижности. Показана людям старше 40 лет. А также для снятия суставных болей, возникающих после любой физической работы. Во время такой зарядки пульс учащается на непродолжительное время и возвращается в норму (60–72 удара в минуту) достаточно быстро. Артериальное давление возрастает в допустимых пределах. Словом, нагрузка умеренная.

2. Кардиозарядка. Бег, прыжки через скакалку, быстрая ходьба по пересеченной местности. Эффект – активизация всех жизненных процессов в организме. Такая зарядка показана всем, кто здоров, спит не менее 7 часов в сутки, большую часть рабочего дня проводит сидя за столом и не занимается кардиоупражнениями в течение недели. Продолжительность – не более 15 минут! Злоупотребление такой нагрузкой может привести к переутомлению в середине дня, снижению концентрации внимания и сонливости.

3. Силовой комплекс. Это набор упражнений для основных мышечных групп – пресса (скручивания), мышц груди и рук (отжимания), ног и ягодиц (приседания, выпады). Если в вашем распоряжении имеются специальные приспособления для силовых упражнений (гантели, скамья для жимов лежа, наклонная скамья, перекладина) то, конечно, зарядка получится более интересной. Но все-таки сделайте выбор в пользу несложных упражнений. Утром организм не готов к серьезному тренингу.
4. Стретчинг. Развитие гибкости – это удел специальной тренировки. Утренний стретчинг должен занимать максимум 15 минут. При выполнении упражнений мышца растягивается, увеличивается по длине, укорачивается в поперечном направлении. Это вызывает ряд реакций, способствующих ускорению тока крови к сердцу.

5. Йога. Утренние упражнения с элементами йоги могут быть разнообразными и чрезвычайно эффективными. Вопрос только в том, насколько вы ей владеете. Ряд исследований показывают, что для неподготовленного человека некоторые асаны могут быть даже вредны. В качестве разминки можно использовать, например, простейший комплекс из 12 упражнений «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Повторите цикл 1–5 раз. Этого вполне достаточно.

6. Тайцзицюань, цигун. Китайские традиции оздоровления до сих пор актуальны. Медленные плавные движения без точек и остановок похожи чем-то на танец. Во время выполнения движения ваших рук и ног должны быть синхронизированы с дыханием. Эффект – артериальное давление понижается, подвижность суставов и концентрация внимания увеличиваются, прилив энергии колоссальный. Противопоказаний нет – заниматься может каждый.

7. Танцевальная зарядка. Подходит самым позитивным, неординарным, веселым людям. Или тем, кто готов стать таковым. Не стоит заниматься под обучающий DVD, импровизируйте! Поставьте любимую музыку и двигайтесь так, как подсказывает вам ваше тело. Фактически, денс-зарядка – это функциональный тренинг. Его смысл – добиться максимально естественных движений, физически комфортных для выполнения. Повторяя за кем-то, включается в работу мозг, который контролирует буквально каждый наш шаг. А вот при спонтанном танце работает гораздо больше мелких мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно задействовать в обычной тренировке. Словом, 10–15 минут – и вы не только получите эмоциональную подзарядку, но также проработаете практически все мышцы тела.

 

 

Автор: Яна Передернина
Опубликовано: 11 апреля 2020 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума