Еда / Здоровое питание

Шпинат

Чудо-овощ снижает тягу к жирной пище и сладостям, а еще помогает увеличить объем и силу мышц
Опубликовано: 26 ноября 2019 г.

Чем богат?

В Россию шпинат попал во времена Анны Иоанновны, и сначала использовался не столько поварами, сколько лекарями – из-за своих целебных свойств. Шпинат – настоящий суперфуд, ставший символом здорового питания. Это овощное травянистое растение – рекордсмен по содержанию лютеина, который способствует профилактике заболеваний глаз и замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Овощ также богат холинами, клетчаткой, кальцием, калием, натрием, магнием, железом и фосфором. По содержанию марганца и витамина K он вообще один из лидеров среди продуктов растительного происхождения. А входящие в его состав витамины А и С не разрушаются даже при термической обработке – это большая редкость для растительной пищи.

Свежий шпинат – один из основных пищевых источников фолиевой кислоты (витамина В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Кстати, впервые фолиевая кислота была получена в 1941 году именно из листьев шпината.

Шпинат богат щавелевой кислотой, поэтому при проблемах с пищеварением, болезнями почек и мочевыводящих путей лучше не употреблять его в сыром виде.

 

Интересно, что в начале 20 века в западных странах шпинат стал бешено популярен благодаря одному исследованию, которое приписывало растению большое содержание железа - 35 мг на 100 г продукта (суточная потребность в железе - 10-15 мг). Однако через 40 лет выяснилось, что исследование было сделано на основе сушеного шпината, а железа в свежем в 10 раз меньше – 3,5 мг, а официальное опровержение этого мифа появилось еще через 60 лет, в 1981 году. Но за 100 лет существования такого заблуждения оно успело проникнуть в массовое сознание: даже Набоков с гордостью пишет в своих мемуарах, что его сын «получал на обед целый фунт протертого шпината».

Зелёный допинг

Немецкие ученые из института фармацевтики Свободного университета Берлина установили, что содержащийся в шпинате фитостероид экдистерон стимулирует рост мышечной массы, повышает выносливость и улучшает результаты спортсменов. На эксперименте разделили 46 добровольцев на две группы. Одна получала экстракт шпината в различных количествах, а другая – плацебо. Члены обеих групп занимались силовыми тренировками 2,5 месяца. Никто не знал, какая группа получает экдистерон. Выяснилось, что у членов группы, принимавшей экстракт шпината, прирост мышечной массы оказался на 20% больше, а сила в жиме лежа увеличилась аж в 3 раза.

Сбрасываем листву

А как же быть тем, кто хочет не увеличивать массу, а наоборот сбросить вес? Шпинат поможет и в этом. Журнал Американского колледжа питания опубликовал результаты исследования, доказавшего, что чудо-овощ снижает тягу к жирной пище, фастфуду и сладостям. Чувство голода подавляется благодаря тилакоидам – особым мембранным структурам хлоропластов, напоминающим стопку дисков, в избытке содержащимся в зелени и листовых овощах. Тилакоиды контролируют уровень гормона голода и снижают уровень инсулина, что делает их отличным естественным средством подавления аппетита.

Перед обедом 60 участников эксперимента получали концентрированный экстракт тилакоидов из шпината. Чувство насыщения у членов контрольной группы в течение двух часов после приема пищи было выше. Такой эффект создается благодаря тому, что алкалоиды шпината хорошо подавляют аппетит, повышая уровень гормона лептина. Именно он контролирует чувство голода, отправляя в мозг сигнал о том, что вы сыты. Можно съесть огромную порцию шпината не только без вреда для фигуры, но и с пользой для всего организма.

Кушать подано!

Сегодня шпинат присутствует в любой национальной кухне, особенно неравнодушны к нему итальянцы. Некоторые недолюбливают шпинат из-за его безвкусия. Однако многие продукты в естественном виде «безвкусны», а вкус придается им в процессе приготовления. К тому же часть микроэлементов овоща становится доступнее для усвоения как раз при термической обработке, поэтому растение любит, когда его тушат, варят и жарят. Отсутствие выраженного вкуса можно считать достоинством шпината: он идет не только в щи, как щавель, и не только в салаты, но и в омлеты, пюре, пироги, пельмени, смузи, пиццу, пасту.

Для тех, кто худеет на низкоуглеводной диете, шпинат становится полноценным низкокалорийным гарниром с витаминами. В 100 гр свежего шпината всего 22 ккал, в приготовленном – 23 ккал.

Тушеный шпинат хорош не только к мясу, его можно запекать с сыром или творогом. Для вегетарианцев и постящихся шпинат – это источник белка, которого в нем не меньше, чем в бобовых (около 2,5 г на 100г).

В городе Альма, штат Арканзас, ежегодно в апреле проводится фестиваль шпината. Здесь же установлено целых три памятника мультяшному моряку Попаю, который получал нечеловеческую силу, съедая консервную банку этого овоща.

 

 Употребляя смузи из шпината перед тренировками, можно увеличить объем мышечной массы на 20%, а силу – в 3 раза.

 

Рецепты

 

Крем-суп из шпината
4 порции по 165 ккал в каждой


ПОТРЕБУЕТСЯ:

500 г шпинатп

1 луковица

80 г картофеля

60 г спаржи

2 г тимьяна

40 г фенхеля

5 г кинзы

80 г грибов

100 г сметаны

750 г овощного бульона

2 ст.л. масла оливкового

соль

 

Что делать:

Овощи вымыть, очистить, нарезать соломкой и обжарить с травами в кастрюле на оливковом масле до размягчения.

Залить бульоном, посолить, довести до кипения и варить 10 минут.

Добавить сметану и взбить блендером.

Спаржу очистить и отварить 2 мин.

Грибы нарезать брусочками и обжарить вместе со спаржей в оливковом масле несколько минут.

Разлить суп по тарелкам, украсив спаржей и грибами.

 

 

Теплый салат и смузи со шпинатом

Салата: 4 порции по 315 ккал

Смузи: 2 порции по 152 ккал >

 

Понадобится для салата:

300-400 г куриного филе

300 г шпината

150 г помидоров черри

1 шт красного лука

2 зубчика чеснока

¼ стакана уксуса винного

4 ст.л. масла оливкового

1 ст.л. горчицы дижонской

Соль, перец по вкусу

 

Что делать:

Положить в салатницу шпинат, добавить нарезанные помидоры.

В маленькой миске смешать 3 ст.л. оливкового масла, уксус и горчицу.

Нарезать куриное филе на полоски. Нагреть сковороду, вылить 1 ст.л. оливкового масла и обжарить филе.

Нарезать лук и чеснок, добавить к курице.

Добавить в сковороду приготовленный соус, чтобы он нагрелся.

Выложить курицу с соусом на шпинат с помидорами.

 

 

Смузи:

2 горсти шпината

2 мандарина.

1 банан.

2 ст.л. семян льна

½ стакана воды

Смешать все ингредиенты в блендере до консистенции смузи.

 

Изумрудные оладьи со шпинатом

4 порции, в каждой 360 ккал

 

Понадобится:

270 г муки (пшеничная)

100 г шпината

250 мл молока (обычное или растительное)

2 яйца

300 г кабачка

5 г соды

6 г соли

Сахар по вкусу

 

Что делать:

Обдать кипятком, нарубить на крупные кусочки.

Смешать шпинат, молоко комнатной температуры, соль и сахар и взбить в блендере.

В получившуюся смесь добавить просеянную муку и соду. Соду предварительно погасить соком лайма или лимона. 

Замесить тесто и оставить на 7-10 минут «отдохнуть» и насытиться кислородом. 

Натереть кабачок на мелкой тёрке, отожать жидкость и добавьте к основной массе.

Выпекать блинчики диаметром 6-8 см на растительном масле, обжаривая на до румяного состояния.

Подавать с мёдом, сметаной или гуакамоле.

Опубликовано: 26 ноября 2019 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума