Еда / Здоровое питание

Разгружаемся: похудеть без чувства голода

Чтобы быстро худеть, нужно не чувствовать себя голодным. Именно об этом известный диетолог Жак Фрикер сформулировал свои 10 правил разгрузочного режима
Опубликовано: 26 января 2021 г.

Почему мы срываемся и снова заходим в фастфуд или тащим в рот очередное печенье, если мысленно понимаем всю пользу здорового правильного питания? “95% диет заканчиваются крахом, потому что организм не в силах противостоять психологическому сигналу, которые призывает наше тело обойти ограничения, чтобы утолить привычные желания, - говорит Жак Фрикер. -  Любое урезание калорий только увеличивает желание перекусить чем-то вредным, чтобы восполнить привычную норму. Получается, что человек оказывается в замкнутом круге. Метаболизм и пищевые привычки не могут поменяться за пару дней. Поэтому с самого начала задуманного похудения нужно следовать слаженной и продуманной схеме”.

1. Продумайте свой план питания в течение дня

Очень важно, чтобы приемы пищи были грамотно разнесены в течение дня. Вы должны понимать, что голод не настигнет вас в неурочный час.  Подумайте о том, как строится ваш день. Не стоит завтракать насильно, если с утра вы привыкли выпивать только чашечку кофе и съедать небольшой крекер. Зато, зная этот факт про себя, запланируйте небольшой полдник около 5 вечера - между обедом и ужином. Пусть это будет не пара листиков салата или некалорийные хлебцы, которые только увеличат чувство голода, а сочетания, которые дадут чувство сытости на несколько часов. Например, банан + пригоршня орехов, кусок злакового хлеба + козий сыр, небольшой кусочек постного мяса + фрукт. Необходимо исключить беспокойство по поводу еды, именно это является первым шагом к исключению вредных жирных перекусов и подготавливает организм к постепенному похудению.

2. Добавьте объема вашей еде

Не важно, какая цель вашего режима. Важно одно - еда в тарелке должна вызывать у вас аппетит и наслаждение, иначе теряется весь смысл самой затеи. Сам вид одиноких кусочков куриной грудки может способствовать появлению такого чувства, как жалость к себе. “Почему я должна строго следовать диете, когда другие едят все, что хочется, и не толстеют?!” - этот коварный вопрос может подтолкнуть к мысли, что такого волевого человека, как вы, просто обязательно нужно отблагодарить солидной порцией торта или еще одним кусочком пиццы. Поэтому экспериментируйте с разноцветными овощами и крупами, чтобы сделать трапезу объемнее и интереснее. Готовьте капусту брокколи на пару с добавлением дижонской горчицы, изучите разные способы приготовления нута, украшайте блюда тонко нарезанными морковью и огурцом, натертыми специями с морской солью. Добавляйте кунжут, научитесь запекать батат, вносите в ваши салаты пряные нотки с помощью каперсов. Даже диетические блюда должны радовать глаз и вызывать эстетическое удовольствие.

3. Делайте ставку на продукты, дающие долгое ощущение сытости

“База самого питательного обеда и ужина - порция качественного белка с правильным гарниром. Верно подобранные ингредиенты этих приемов пищи надолго утолят голод, а заодно смогут поддержать секрецию инсулина на физиологически необходимом уровне”, - считает Жак Фрикер. В идеале гарнир должен иметь низкий гликемический индекс. Отлично подойдут пропаренная гречка, рис басмати, булгур, красная чечевица, колотый горох, фасоль. Что касается протеинов, то есть, рыбы и мяса, делайте ставку на фермерские охлажденные или слабомороженые продукты. Прекрасно подойдет фермерская птица - гусь, индейка, утка. Красное мясо желательно есть не больше 2 раз в неделю. Самые питательные и полезные виды рыбы - дикий тунец и лосось, радужная форель, тихоокеанский палтус и скумбрия.

4. Клетчатка в каждом приеме пищи

И растворимая, и не растворимая клетчатка положительно влияет на все процессы, происходящие в ЖКТ, позволяя нутриентам медленно всасываться в стенки кишечника, продлевая ощущение сытости. Яблоко или киви на завтрак, томленые овощи с тертым сыром в качестве аккомпанемента к обеду, фрукт или орехи с сухофруктами в качестве десерта на ужин. Начните с одного овоща в день. Постепенно это войдет в привычку.

5. Подпишитесь на блоги профессиональных шефов

Это нужно для того, чтобы обогащать свой опыт новыми кулинарными приемами. Например, старайтесь добавлять минимум масла при разогреве блюд, запекать в пищевой пленке, делать панировку из сухарей из цельнозернового хлеба. Учитесь у профессионалов, подсматривайте их мастерские приемы. Так вы узнаете, что паста аль денте менее калорийна, потому что гликемический индекс повышается с увеличением времени приготовления. Фрукты лучше всего есть в их первозданном виде, чем делать соки или смузи - так вы получите максимальное количество витаминов и пищевых волокон. Чтобы сделать салат сытнее, можно добавить немного кислоты - например, сока лимона или бальзамического уксуса в соус. А зерна чиа, кунжут, семена льна добавят необходимые олигокомпоненты в трапезу. Кулинария - огромное поле для экспериментов.

6. Ешьте столько, сколько необходимо

Не больше, не меньше. Обильные порции еды каждый день заставляют желудок увеличиваться и растягиваться в длину.  Кроме того, для объемной трапезы ЖКТ секретирует больше кислот и ферментов. Все это затягивает и усложняет процесс переваривания. Поэтому важно пересмотреть размеры порций. Один прием пищи не должен превышать: 100 г для овощей и фруктов, 100-150 г для гарнира, 120-150 г для мяса или рыбы. Лучше питаться чаще, чем три раза в день, но качественными продуктами в небольших объемах.

7. Не забывайте пить воду

В режиме многозадачности и стресса мы забываем поддерживать уровень гидратации организма. У нас нет рефлекса выпить стакан воды, когда мы чувствуем себя встревоженными или усталыми. В результате, в течение дня вы можете выпить всего 150-300 мл жидкости, и чаще всего это будет кофе. Следуйте простым правилам: за 30 минут перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры. В течение трапезы можно пить маленькими глотками, но не больше 1, 5 стакана. Купите красивую бутылку-термос и каждое утро заполняйте ее свежей водой, добавляя 1-2 дольки лимона или лайма. Поставьте лимонную воду рядом с вами рабочим местом и делайте три глотка, каждый раз, когда почувствуете желание перекусить.

  8. Дайте себе время

Чтобы избежать вздутий и гастритов, вы должны располагать минимум 30 минутами для полноценного приема пищи. Как только подошло время обеда, вы должны переместиться туда, где вы будете трапезничать. На это время все деловые звонки и сообщения замораживаются. Вы не отвлекаетесь на рабочие письма, не проверяете почту. Эти 30 минут вы отводите только для себя и своего пищеварения.

  9. Ешьте вдумчиво

Чувство сильного желания съесть еще что-нибудь, ведущее к перееданию является психологической потребностью, выраженной физически. Например, вы чувствуете уныние, страх, стресс, а рука тянется за булочкой.  Нужно вернуть ощущения на круги своя. Важно есть, когда вы ощущаете спокойное, не кричащее чувство голода. Для этого необходимо не набрасываться на блюдо, а дегустировать его, отмечая нюансы вкуса и запаха. Медленно пережевывайте кусочки, не стараясь заглотить аппетитное кушанье за несколько приемов. Важно, чтобы желудок успел отправить сигнал мозгу, заявив о наступлении сытости. Это связь должна быть абсолютно прямая: проголодался - поел. Еда не должна ассоциироваться с погашением того или иного невроза.

10. Сделайте запрещенное разрешенным

Нет ничего хуже понимания того, что вы никогда не сможете почувствовать вкус вашего любимого фисташкового мороженого или картошки фри. Сама эта мысль является негативной и будто закрывает дверь к большому пищевому удовольствию. А что, если вы научитесь готовить жирные блюда самостоятельно? Заодно наглядно увидите, сколько жира, масла, сахара и соли используется в рецепте. Постепенно вы научитесь находить им замену, которая не будет сказываться на вкусовых качествах блюда. Ну и конечно, на своей кухне вы не будете использовать консервантов и усилителей вкуса, как многочисленные кулинарии и даже рестораны, что значительно уменьшит калораж кушанья. Все, даже модели, позволяют себе иногда что-нибудь вредное. Например, каждую вторую среду или воскресенье. Запрещенное манит своей недоступностью, поэтому разрешите себе есть все, но в разумных количествах. Так вы сохраните свой вес стабильным на многие годы.

Опубликовано: 26 января 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума