Еда / Здоровое питание

Про ростки и листики

В любом магазине можно купить ростки растений и микрозелень, но до сих пор мало кто понимает, как их употреблять, а главное - в чем их польза
Опубликовано: 19 мая 2021 г.

Эксперт: Ольга Швабская, диетолог, научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины»

Семя и росток

Семена растений обладают высокой биологической ценностью, поскольку в них сосредоточено всё самое полезное для того, чтобы будущее растение росло крепким и сильным. В момент прорастания в семени начинают происходить быстрые изменения: крахмал превращается в солодовый сахар,

белки - в аминокислоты, жиры – в жирные кислоты. Такой же процесс происходит и в нашем желудочно-кишечном тракте при переваривании пищи. Таким образом, проращивание облегчает биодоступность ценных веществ из растений. Кроме того, при проращивании разрушается фитиновая кислота – антинутриент, который, как броня, защищал семя и его микроэлементы.

Далее при прорастании в семени за счёт поглощения воды начинают синтезироваться витамины А, В, Е, С и фолиевая кислота, увеличивается содержание таких микроэлементов, как калий, магний и фосфор. Формируются и увеличиваются в десятки раз ферменты. Попадая к нам в желудок, они продолжают свою работу, экономя нашу энергию на переваривание и усвоение полезных веществ.

А вот содержание жиров при проращивании уменьшается, но при этом накапливаются ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Проростки содержат больше антиоксидантов, чем сами семена. По количеству антиоксидантов с проростками сравнимы только ягоды, но они доступны летом, а проростки – круглый год. Проростки обладают мощными регенерирующими свойствами, они очень питательны и оказывают ощелачивающее воздействие на организм.

«Таким образом, регулярное употребление в пищу проростков пополняет наш организм ферментами, антиоксидантами, клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами, - говорит диетолог Ольга Швабская. - Ростки считаются живой едой, потому что содержат вдвое больше полезных витаминов, макро и микроэлементов, которые находятся в самой активной фазе и более доступном для нашего организма виде».

Что проращиваем и как?

Чаще всего проращивают семена бобовых и зерновых культур, а также сои, люцерны, брокколи, клевера, гречихи, горчицы, редиса, краснокочанной капусты. В специализированных магазинах можно покупать семена и специальные ёмкости для домашнего проращивания на подоконнике, но это хлопотный процесс. Гораздо проще приобретать готовые проростки, созданные на производстве. Но срок годности у них – не более 5 суток в холодильнике. Есть смысл покупать их небольшими порциями.

Проростки чаще всего выращивают в воде. Через 2-4 дня они готовы к сбору и употреблению. Концентрация питательных веществ активно увеличивается в первые 7-10 дней роста растения, а далее их содержание в расчёте на 100 г живого веса растения начинает, наоборот, снижаться.

Проростки бобовых (фасоль, маш, нут, чечевица) - богатейшие источники витаминов С, А, В1, В2, ВЗ, В6, железа, марганца, кремния и растительного белка. Чемпионы по содержанию витамина С - чечевичные проростки.

Проростки сои содержат клетчатку и незаменимые аминокислоты. Холин в составе сои восстанавливает клетки нервных тканей, улучшает работу головного мозга. За счёт содержания лецитина они полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы.

При прорастании пшеницы содержание витамина С и В6 возрастает в 5 раз, В1 - в 1,5 раза, В2 – в 13 раз, фолиевой кислоты – в 4 раза, витаминов Е, А и D – в 3 раза. Резко возрастает концентрация природных антибиотиков. Проростки пшеницы подходят людям с непереносимостью глютена, это кладезь фосфора, калия, железа.

Ростки зелёной гречки содержат энзимы, фосфолипиды, витамины Е, К, С и всей группы В, органические кислоты, многие виды минералов, а также легко усвояемый белок, который заменит животный белок по своему составу.

Тыквенные проростки - источник цинка.

Льняные и миндальные проростки содержат витамины А, Е и ненасыщенные жирные кислоты, а кунжутные - кальций.

Проращиваем сами

Самые лёгкие в проращивании - зелёная гречка, пшеница, семена подсолнечника, бобовые. Промойте сухие зёрна или семена, замочите их в холодной воде на 12-14 часов. Чтобы не допустить скисания, периодически промывайте их. Когда семена впитают воду, выложите их на тканевую салфетку в большую тарелку и распределите тонким слоем. Сверху накройте ещё одним слоем ткани. Зелёная гречка начнёт прорастать уже через 12 часов, подсолнечник - через 2 дня, бобовые - 4 дня. Следите, чтобы зёрна хорошо проветривались, иначе на них образуется плесень.

Как употреблять?

Проростки промывают водой или ошпаривают кипятком, а затем добавляют в салаты, сэндвичи, зелёные коктейли, к тушеным овощам и в супы в конце их приготовления. С проростками хорошо сочетаются специи и различные соусы из азиатской кухни.

История проращивания

В лечебных целях проростки использовали с давних времён в восточных странах, на Кавказе и Севере. В 1920-х годах профессор Эдмонд Зекели выдвинул концепцию биогенетического питания и выявил, что проростки, насыщенные антиоксидантами, минералами, витаминами и энзимами, способны предотвратить вред, причиняемый организму свободными радикалами. Профессор называл проростки «едой, возрождающей жизнь». Он рекомендовал оставлять часть рациона для пророщенных семян. 

Микрозелень

Микрозелень часто путают с проростками, но они отличаются по способу выращивания, хотя по сути – это разные стадии роста растения. Микрозелень выращивают дольше, чем проростки – в течение 1-2 недель в почве или торфяном мхе, в домашних условиях – на вате, мешковине и даже на туалетной бумаге. Всходы достигают около 5 см, их срезают в момент появления 1-2 листочков. Проще говоря, проростки - это только начавшие пробуждаться зародыши, а микрозелень - это ясли. У нее едят только нежный стебель и листья.

В микрозелени питательных веществ в 5 раз больше, чем в обычной зелени. В ей содержатся антиоксиданты и витамины С, Е, РР, фолиевая кислота, железо, фосфор и магний.

Микрозелень как и проростки можно выращивать на подоконнике, в магазинах ее можно купить прямо в лотках. В продаже есть упаковки микрозелени рукколы, кориандра, базилика, свеклы, капусты, редиса, горчицы, дайкона, сои, кресс-салата, чечевицы, гороха, подсолнечника, гречихи.

Едят нежную микрозелень в свежем виде в салатах, супах, соусах, гарнирах, бутербродах и омлете, используют в качестве украшения блюд. Интересно, что микрозелень разных растений отличается по вкусу и добавляет пикантности блюдам. Например, у пекинской капусты она сладковата, у кресс-салата и редиса остренькая, у брокколи с горчинкой. Ее слегка промывают и никогда не подвергают термической обработке. Один только минус – открытый пакет с микрозеленью хранится 12 часов. Поэтому лучше покупать маленькими порциями.  

Рецепты

Салат с ростками и авокадо

4 порции, в каждой - 102 ккал

Понадобится:

2 горсти любых ростков (фасоль маш, подсолнечник, горчица),

1 горсть микрозелени редиса,

1 ст. л. ростков зелёной гречки,

2 огурца,

10-15 помидоров черри,

1 крупное авокадо,

1 зубчик чеснока,

1 большой лист нори,

2 ст. л. оливкового масла,

соевый соус, сок лимона по вкусу.

Что делать:

Нори перемолоть в кофемолке до состояния порошка. Мякоть авокадо положить в блендер, туда же измельченный чеснок, лимонный сок, соевый соус – перемолоть всё до однородности, добавив затем оливковое масло. Если заправка кажется слишком густой, можно добавить немного тёплой воды. Огурцы нарезать четвертинками или небольшими кубиками. Помидоры черри нарезать четвертинками. Добавить к ним ростки, а затем полить заправкой, перемешать, разложить по тарелкам, приправить нори, ростками гречки и украсить микрозелению.

 

Проростки стир-фрай

Стир-фрай - традиционная для кантонской кухни техника быстрого обжаривания пищи на раскалённом масле в глубокой сковороде при постоянном помешивании.

3-4 порции, в каждой – 60 ккал

Понадобится:

250 г соевых ростков и ростков золотистой фасоли,

1 большая морковка,

3 см свежего корня имбиря,

2 зубчика чеснока,

2 ст. л. соевого соуса,

2 ст. л. растительного масла,

горсть свежей кинзы

Что делать:

Очистить имбирь и чеснок, измельчить их ножом. Морковь нарезать очень тонкой соломкой или натереть на тёрке. Разогреть в воке масло, положить имбирь и чеснок, обжаривать на среднем огне 30 сек. Добавить морковь и жарить, часто помешивая, пока морковь не станет мягкой – 3-4 мин. Положить ростки, влить соевый соус, увеличить огонь до сильного на 1 мин. Закрыть крышкой. Затем убрать крышку, жарить, часто перемешивая, еще 2 мин. Подавать немедленно, посыпав листочками кинзы.

Рис с ростками и микрозеленью

4 порции, в каждой 197 ккал

Понадобится

1 стакан риса басмати,

100 г стручков зеленого горошка,

100 г мини-кукурузы,

1 красный сладкий перец,

2 зубчика чеснока,

1 ч. л. сахара,

оливковое масло, соль по вкусу,

ростки и микрозелень кресс-салата по вкусу

Что делать:

Сварить рис. Стручки гороха и кукурузные початки бланшировать в слабо кипящей подсоленной воде с добавлением 1 ч. л. сахара 3 минуты, откинуть на дуршлаг. Измельчить чеснок. Сладкий перец очистить и нарезть небольшими кубиками. В воке разогреть немного масла, обжарить чеснок, добавить сладкий перец и обжарить 3-4 мин. Затем положить горошек и кукурузу, обжарить 2 мин. Добавить в овощи рис, перемешать и прогреть 1 мин. Разложить по тарелкам и посыпать ростками и микрозеленью кресс–салата. Подавать к жаренной на гриле рыбе.

Опубликовано: 19 мая 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума