Как все неизвестное, сон манит, притягивает и пугает. Одна лишь мысль о том, что примерно треть жизни лежит за пределами нашего контроля, вызывает волнение и жгучее желание узнать: что же там, во сне, происходит? Исследователи ставят все новые эксперименты, пытаясь найти ответ. Возможно, уже через несколько лет мы сможем записывать свои сны и затем смотреть их, как кинофильмы.
СОН В РАЗРЕЗЕ
Сон состоит из двух очень разных частей: медленный и быстрый. Первый занимает около 75% времени, второй – оставшиеся 25%.
Медленный сон восстанавливает физические силы. В свою очередь, он делится на несколько стадий. Первая – когда мы начинаем засыпать. Ее очень быстро сменяет вторая, более длительная. Если днем мы не были в спортзале, не таскали тяжести, не переживали сильный стресс, вторая стадия займет основное время. «В это время клетки нашего тела достигают наибольшего равновесия, – говорит Михаил Полуэктов. – Это оптимальное состояние расслабления». Для полной релаксации организм переходит в третью и четвертую стадии – глубокий сон.
| НАШ ЭКСПЕРТ Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент МГМУ имени И. М. Сеченова, сомнолог |
На смену медленному приходит быстрый сон, который отвечает за восстановление нашего психического состояния. Его другие названия – быстроволновой, парадоксальный, стадия быстрых движений глаз (БДГ, или REM). Именно в это время мы видим сны, а окружающие могут заметить, как под веками спящего движутся глазные яблоки. «Если у человека есть нерешенная проблема, он дольше проведет в фазе быстрого сна», – объясняет сомнолог.
Во время быстрого сна происходит феномен, которому ученые до сих пор не могут найти объяснение. «Неожиданно активизируется нервная система, учащаются сердцебиение, дыхание, а через несколько минут состояние нормализуется, – говорит Михаил Полуэктов. – Есть теория, что в эти моменты организм проверяет свою готовность к действию в случае неожиданной опасности. Несколько раз за ночь организм таким образом проверяет сторожевые системы».
Читайте также:
Именно быстрый сон отвечает за память. Когда подопытных животных лишали фазы быстрого сна, они забывали то, чему их недавно обучили. Недавно британские и американские ученые провели еще один эксперимент, подтвердивший, что бОльшую часть информации мы запоминаем именно во сне. Добровольцам предлагали выучить иностранные слова, после чего одной половине группы давали выспаться, а вторая была вынуждена провести всю ночь на ногах. К утру люди из «сонной» группы помнили больше новых слов, чем бодрствовавшие.
САМ СЕБЕ РЕЖИССЕР
Никто не знает, зачем нужны сны. «Считается, что это побочный эффект деятельности мозга, – говорит Михаил Полуэктов. – В это время наше бессознательное пытается связаться с нами, подает сигналы, что беспокоит, к чему стоит прислушаться».
Сны видят все люди, просто некоторые забывают их сразу после пробуждения. Сомнологи выделяет несколько типов снов:
- Физиологические, в которых отражается состояние нашего тела. Например, если мы замерзли, то можем увидеть себя в заснеженном лесу.
- Творческие. Яркий пример – периодическая таблица элементов, приснившаяся Менделееву.
- Фактические. Это те сновидения, в которых мы снова и снова прокручиваем запомнившиеся моменты прожитого дня.
- Компенсационные. Самые приятные сны, в которых мы получаем огромное наследство, побеждаем врагов или слышим заветное «люблю».
Отдельно в классификации стоят кошмары. Страшные сны, от которых мы просыпаемся в холодном поту, чаще всего означают, что психика пытается сбросить лишнее напряжение. «Кошмарные сновидения чаще посещают людей с неуравновешенной психикой, – объясняет Михаил Полуэктов. – Причиной их появления могут быть слишком обильная еда перед сном, нерешенная психологическая проблема и даже отмена некоторых лекарств».
Ученые не отрицают и возможности «вещих» снов. «Большинство из них можно объяснить: мы получаем днем какую-то информацию, но не осознаем ее. А ночью она причудливым образом укладывается, формируя вероятностный прогноз в форме сновидения», – говорит эксперт.
| 7 СОВЕТОВ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА 1.Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. 2.Не смотрите непосредственно перед сном телевизор, не ведите долгие телефонные разговоры. 3.Выключите свет, вынесите из спальни тикающие часы, выключите компьютер. 4.Не работайте в постели. Привычка брать в кровать ноутбук заставляет мозг ассоциировать постель с активным бодрствованием. 5.Не занимайтесь перед сном слишком усердно фитнесом. А вот легкие упражнения могут помочь заснуть. 6.В спальне не должно быть жарко. Поддерживайте температуру 18–250С. 7.Не пейте перед сном кофе, колу, не ешьте шоколад – все они содержат возбуждающие вещества. Перед сном лучше не курить. |
СКОЛЬКО НАДО СПАТЬ?
Недосыпать, конечно, плохо. Но спать слишком много ничуть не лучше. Сейчас это доказано точно. Два года исследователи из лондонского Университетского колледжа анализировали данные более 10 тысяч британцев и выяснили: и у людей, которые ежедневно недосыпают, и у тех, кто постоянно спит больше 8 часов, в 2 раза повышен риск преждевременной смерти (особенно от болезней сердечно-сосудистой системы).
Ученые постановили: оптимальное время для сна у взрослого человека составляет в среднем 7 часов. Но индивидуальная норма сна у каждого своя. Она запрограммирована генетически и не меняется на протяжении жизни. Ее очень важно найти – фактически от этого зависит и наше здоровье, и работоспособность.
«Точно определить свой личный график сна можно только в благоприятных условиях, когда не окружение диктует, сколько мы спим, а мы сами, – объясняет Михаил Полуэктов. – Это можно сделать во время долгого отпуска. Через полторы-две недели после его начала, когда прекратится прессинг ежедневных нагрузок, обратите внимание на то, сколько часов вам нужно для сна. Именно это и будет вашей индивидуальной нормой».
Ученые разобрались и с известным стереотипом: «Чтобы быть красивой, нужно ложиться до полуночи». «Действительно, в первой половине сна наиболее представлены глубокие стадии – третья и четвертая, которые отвечают за физическое восстановление организма, – объясняет Михаил Полуэктов. – Но полночь здесь ни при чем. Даже если вы ложитесь в час ночи, организм сначала «отработает» глубокий сон». Так что для красоты достаточно высыпаться, неважно, когда именно.
Если вам никогда не хватает времени на ночной сон, попробуйте выделить 15 минут днем. Пусть даже это будет легкая дрема в машине. «Здоровому человеку такой сон принесет только пользу, – говорит Полуэктов. – После него вы окажетесь более продуктивны во второй половине дня. А вот если у вас бессонница или какие-то еще проблемы с ночным сном, дневной сон противопоказан».
ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ
Еще лет десять назад многим казалось странным само существование врача-сомнолога. Сегодня это очень востребованная специальность. Вот при каких проблемах стоит обратиться к сомнологу.
ИНСОМНИЯ (бессонница) бывает острой и хронической. Первая чаще всего возникает на фоне стрессовых ситуаций. Хроническая бессонница может мучить человека годами без видимых причин.
Как лечится? Сначала – исследование качества сна, потом – подбор лекарств. С острой инсомнией сегодня справляются прекрасно. А вот надежной схемы лечения хронической, к сожалению, пока не существует: нужно пробовать разные подходы.
РАССТРОЙСТВА ДЫХАНИЯ ВО СНЕ включают в себя несколько заболеваний. Самые известные – синдром апноэ и храп. Недостаток воздуха во время сна может привести к проблемам с давлением и нарушению сердечного ритма. Даже если человек ежедневно много спит, он не чувствует себя отдохнувшим.
Как лечится? Врач подбирает лечение исходя из строения лица и тяжести заболевания – от хирургического вмешательства до ротовых аппликаторов и расширителей крыльев носа.
ДНЕВНАЯ СОНЛИВОСТЬ чаще всего возникает как реакция на длительную нехватку сна. Такие люди жалуются на плохую координацию движений, снижение работоспособности и невозможность полноценно проснуться утром. К этой же группе заболеваний относится нарколепсия, при которой человек непроизвольно засыпает несколько раз в день на 10–20 минут. Как лечится? Сначала нужно пройти множественный тест латенции сна. Для этого в течение дня врач просит несколько раз лечь спать и фиксирует, насколько быстро и легко засыпает человек. В зависимости от результатов врач подбирает препараты.
| Некоторые ученые считают, что сон появился в ледниковый период вместе с механизмом терморегуляции. Холоднокровные животные – такие, как ящерицы или рыбы – спать не умеют. Их жизнь делится на два периода – бодрствование и покой, который намного больше похож на смерть, чем на сон: в это время прекращается работа мозга. У теплокровных существ, в том числе человека, мозг работает даже во сне. |
СИНДРОМ ДАЛЬНЕГО ПЕРЕЛЕТА случается при путешествиях через несколько часовых поясов. Проявляется бессонницей, головной болью и быстрой утомляемостью. Причина: из-за сбоя биоритмов возникает переизбыток гормона кортизола, который отвечает за пробуждение.
Как лечится? Чаще всего можно обойтись без лекарств. Адаптироваться помогают диета, фитнес, временный отказ от алкоголя и кофе.
СИНДРОМ БЕСПОКОЙНЫХ НОГ. Во сне такие люди непроизвольно совершают движения ногами, которые мешают глубоко заснуть.
Как лечится? Еще недавно в ход шли только транквилизаторы, но сейчас появились препараты нового поколения, более безопасные и эффективные. Сомнолог также может посоветовать упражнения и физиопроцедуры.
СОН ПО РАСПИСАНИЮ
Всегда просыпаться бодрым и полным сил – мечта каждого. Но что делать, если времени на отдых остается так мало, что оторваться от подушки не помогает даже самый громкий будильник?
В последние годы появились специальные биоритмические будильники. Их принцип действия основан на отслеживании мозговой активности во время сна. Все, что вам нужно, – надеть специальный браслет, который будет фиксировать микродвижения тела, или повязку на лоб, записывающую токи мозга, и задать получасовой интервал, когда желательно проснуться. Например, с 7 до 7.30 утра. Умный прибор выберет для побудки тот момент, когда прийти в себя будет легче всего.
Самостоятельно научиться просыпаться в точно заданное время вряд ли возможно, но можно упростить утреннюю побудку. «Легче всего проснуться во второй стадии сна. Стадии сменяют друг друга примерно каждые полтора часа. То есть если у вас мало времени на сон, лучше подгадать пробуждение через 4,5–6 часов после засыпания».
Впрочем, тут тоже нужно искать индивидуальную норму. «Полтора часа – это средний показатель. У кого-то он может быть равен 1.25 часа, у кого-то 1.40. Большинство людей интуитивно знают свои промежутки», –говорит сомнолог. Так что стоит прислушиваться к себе: если вам кажется, что в семь утра вам проснуться проще, чем в половине восьмого, скорее всего, так оно и есть.
3 ПРОБЛЕМЫ ОТ НЕДОСЫПАНИЯ
- Плохой сон мешает отказаться от вредных привычек – например, курения. В свою очередь курение мешает нормально выспаться. Это связано с тем, что за ночь уровень никотина в организме понижается, делая сон курильщика прерывистым и беспокойным, считают исследователи из Медицинской школы при университете в Балтиморе (США).
- Недосыпание может привести к депрессии. Риск повышается на 24% у людей, которые ложатся после полуночи, предупреждают сотрудники университета Мичигана (США).
- Чем меньше мы спим, тем хуже соображаем, доказали ученые из университета Висконсина-Мэдисона (США). Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30–40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов.
ХИМИЯ СНА
Со сном связана выработка нескольких очень важных гормонов. Вот почему нехватка сна может вызвать проблемы со здоровьем.
Мелатонин – гормон, который защищает от стрессов, преждевременного старения, повышает иммунитет и предупреждает раковые заболевания. До 70% его суточной нормы вырабатывается во время сна. Его выработка начинается в сумерках, достигает пика в темноте – с полуночи до 4 утра, и к рассвету падает. У городских жителей проблемы с нехваткой мелатонина возникают чаще, чем у сельских, из-за сильной освещенности городов в ночное время.
Соматотропный гормон (гормон роста). Замедляет старение, улучшает память и регулирует деятельность нервной системы. Пик его производства приходится на начало ночи, через 2–3 часа после засыпания. Нарушения сна ведут к уменьшению выработки соматотропного гормона.
Грелин и лептин. Первый отвечает за аппетит, второй – за чувство насыщения. У тех, кто недосыпает, повышается аппетит – а значит, и вес. Вот почему худеющим нужно прежде всего наладить сон. Исследования показали: женщины, которые достаточно спят, худеют в 2 раза быстрее тех, кто недосыпает.
Татьяна Амвросимова
