Еда / Здоровое питание Еда / Рецепты

Не отдавайте ужин врагу!

Съешьте его сами. Идея воздерживаться от пищи после шести вечера ведет скорее к ненужным страданиям, чем к похудению.
Опубликовано: 27 ферваля 2016 г.

Вы предлагаете подруге сходить в кафе после работы. Она смотрит на ваше ризотто, как солдат срочной службы на Сашу Грей, но мужественно цедит свою минералку, отказываясь заказать даже салатик. «Я не ем после шести», – гордо говорит она.

Даже те, кто никогда не интересовался ни диетами, ни здоровым питанием, многократно слышали о том, что есть после шести нельзя. Это настолько устоявшееся представление, что мы даже не задумываемся, почему нельзя есть. Почему именно после 18.00? А если перевод часов на зимнее время? А если все время мотаешься между Москвой и Новосибирском? А если очень хочется, тогда как?

У тех, кто пытается обосновать этот запрет, существует несколько популярных версий.

  1. Все съеденные калории нужно немедленно потратить, в противном случае они будут откладываться в виде жира.

Организм в любом случае сначала усваивает пищу (а на ее переваривание требуется время), а потом уже использует полученные питательные вещества – и, в общем-то, вполне способен потратить энергию, полученную из этого конкретного ризотто, и на следующий день. Проблемы с лишним весом начинаются тогда, когда поступление калорий превышает их расход постоянно, на протяжении многих дней – а не в конкретный вечерний трехчасовой промежуток.

  1. Наше тело может эффективно перерабатывать пищу только в светлое время суток, ночью пищеварение затруднено.

Эта идея первоначально пришла из Аюрведы, и стала популярной благодаря усилиям людей, увлеченных восточными практиками. Возможно, она подходит для солнечной Индии, но что прикажете делать жителям Мурманска? У нас есть для них хорошая новость: существуют весьма примечательные исследования здоровья людей, которые соблюдают Рамадан, то есть на протяжении месяца едят только ночью. Процент жира в их организме и уровень «плохого» холестерина в крови не превышают нормы.

  1. Если не есть больше половины суток, поневоле похудеешь.

В самом деле, если вы не едите после шести вечера, вряд ли вы позавтракаете раньше шести утра. Аппетита в первой половине дня у многих людей нет, много не съесть, столовая на работе редко бывает настолько хороша, чтобы возникло желание переедать, а там уже и шесть вечера, и есть снова нельзя. Возникает хронический дефицит калорий, человек действительно худеет. Как он себя при этом чувствует – дело десятое.

Не надо жертв!

Да, попытки не есть после шести могут сработать. А могут и не сработать.

  • Засыпать на голодный желудок сложно, и чувство голода может заставлять нас просыпаться ночью, что в целом негативно сказывается на качестве сна. Кстати, как показывают многочисленные исследования, недосып отрицательно влияет на пищеварение и стимулирует набор веса.
  • Постоянное чувство голода вечерами может привести к синдрому ночного переедания, который недавно был включен в официальный перечень расстройств пищевого поведения Американской психиатрической ассоциации и характеризуется неконтролируемыми приступами голода.
  • Многие люди, ограничивающие себя в еде вечером, склонны сильно переедать в остальное время, и это легко объяснимо: просыпаясь каждое утро, они стараются компенсировать вечерний голод, а потом как можно плотнее обедают, чтобы минимизировать чувство голода вечером. Таким образом вес гораздо проще набрать, чем сбросить.
  • Чтобы не есть после шести, работающему человеку нужно или обеспечить себе полноценный ужин в офисе, или отказаться от еды после обеда – как правило, проще реализовать второй вариант. А что происходит, когда изо дня в день мы отказываем себе в ужине? Во-первых, есть риск замедлить (или «убить», как говорят любители фитнеса) свой метаболизм. Это значит, что организм будет расходовать меньше энергии на основной обмен веществ, и худеть станет гораздо сложнее, а вот набор веса будет происходить легко.

Чем же ужинать?

Переедать на ночь действительно не стоит. Ночью все системы организма отдыхают и восстанавливаются, и пищеварительная не исключение. Кроме того, набитый желудок может чисто физически вызывать дискомфорт во время сна.

Самая разумная тактика – устраивать себе не слишком тяжелый ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Таким образом, вы не останетесь голодными, но и не перегрузите  пищеварительную систему. На ужин желательно выбирать легкоусвояемые белки (рыба или курица), медленные углеводы (крупы или некрахмалистые овощи), а вот сахаров и быстрых углеводов лучше избегать, потому что скачки инсулина на ночь нам совсем ни к чему, они могут как раз провоцировать набор веса.

Кроме того, имеет смысл отслеживать свои ощущения и регулировать питание в соответствии с ними. Если вам комфортно засыпать сразу после ужина – на здоровье, вы ведь все равно потратите эти калории на завтрашней прогулке? Хорошая система поддержания веса не предполагает страданий. Совершать подвиги, задействуя всю имеющуюся силу воли, человек может неделю, в лучшем случае месяц. А вот умеренно и рационально питаться, не чувствуя от этого дискомфорта, хорошо бы в течение всей жизни.

Запасы на зиму

Для того, чтобы каждый день есть легкий и здоровый ужин, а не варить на скорую руку пельмени, рекомендуется иметь дома «неприкосновенный запас» продуктов, из которых в рабочие дни можно приготовить ужин за 15–20 минут, и регулярно закупать недостающее. Длинные и сложные рецепты лучше отложить до выходных.

Базовый набор может включать:

Крупы

Рис (лучше нешлифованный), гречка, кус-кус, киноа, булгур. Сюда же можно добавить гречневую и рисовую лапшу

Бобовые

Чечевица разных видов, консервированные нут и фасоль

Овощи

Сезонные (салаты, огурцы, помидоры и кабачки) летом, замороженные (брокколи, горошек, цветная капуста) зимой

Мясные продукты

Курица, индейка, рыба, морепродукты. Если вы замораживаете мясо – можно паковать его порционно, и с утра перекладывать в холодильник размораживаться

Специи и соусы

Соль, перец, паприка, чили, растительное масло, винный уксус, соевый соус, лук и чеснок

3 рецепта быстрых ужинов (2 порции)

Курица с фасолью и салатом

2 куриные грудки,

1 банка консервированной фасоли (белой),

½ луковицы,

1 долька чеснока,

масло для жарки,

2 горсти листьев салата,

2 небольших помидора,

зелень по вкусу.

Курицу нарезать мелкими кубиками, лук и чеснок нашинковать. В сковороде разогреть масло, быстро обжарить лук и чеснок. Добавить курицу и фасоль, предварительно слив жидкость, и готовить на среднем огне, помешивая, 5–7 минут до готовности курицы. Посолить и поперчить по вкусу. На тарелку выложить листья салата, нарезанные помидоры, сверху – курицу и фасоль. Посыпать нарезанной зеленью.

Лапша с морепродуктами

200 гр морепродуктов (можно взять отдельно креветки, а можно смесь),

100 гр рисовой лапши,

долька чеснока,

порошок чили,

1 морковь,

1 сладкий перец,

масло для жарки,

соевый соус по вкусу.

Мелко нарезать чеснок, морковь и перец. Разогреть сковороду, смазать ее маслом и обжарить чеснок, морковь и перец в течение 1–2 минут, чтобы овощи оставались хрустящими. Добавить морепродукты, продолжать обжаривать на сильном огне 3–5 минут до готовности морепродуктов. Добавить щепотку чили и соевый соус перед тем как выключить. Отварить рисовую лапшу в кипятке 5 минут, потом откинуть на дуршлаг и промыть горячей водой.

Лапшу выложить в сковороду к морепродуктам и прогреть 1 минуту в соусе.

Салат табуле с чечевицей

150 гр чечевицы сорта «Белуга» (черной),

большой пучок петрушки,

4 помидора,

½ луковицы,

½ лимона,

столовая ложка оливкового масла.

Залить чечевицу холодной водой (воды должно быть в 2 раза больше по объему) и поставить вариться на небольшом огне, добавив щепотку соли. Пока чечевица варится, мелко нарезать лук, петрушку и помидоры. Приготовить заправку из оливкового масла, сока половинки лимона, соли, перца и паприки по вкусу. Готовую чечевицу смешать с нарезанными овощами и петрушкой, залить заправкой и дать пару минут настояться.

Автор: Анна Альтшуллер
Опубликовано: 27 ферваля 2016 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума