Антиэйдж / Секреты долголетия

Как выглядеть молодо

В любом возрасте здоровый образ жизни позволяет обратить вспять отдельные возрастные изменений, улучшить качество жизни и продлить количество здоровых лет.
Опубликовано: 31 марта 2021 г.

Женщина хочет как можно дольше оставаться молодой, красивой и здоровой. Известный ученый геронтолог считает, что это вполне осуществимо – достаточно соблюдать несколько правил. 

Алексей Александрович, несмотря на то, что мужчины живут меньше женщин, в пожилом возрасте они выглядят лучше. Почему?

В течение многих веков средняя продолжительность жизни мужчин и женщин была примерно одинакова - около 40 лет. С конца XIX века женщины стали жить дольше. Например, в Европе мужчины живут в среднем на 5,5 лет меньше женщин, а средняя мировая продолжительность жизни женщин в среднем на 7 лет больше. Справедливости ради надо отметить, что в европейских странах период активной независимой жизни мужчин и женщин примерно одинаков: 68,6 лет у женщин и 67,9 у мужчин.

Различия продолжительности жизни между полами присущи многим видам животных, значит, есть биологическая обусловленность. Как правило, самцы живут меньше, чем самки. Исключение - те виды животных, у которых самцы ухаживают за потомством. Увеличенная продолжительность жизни женщин могла возникнуть в эволюции как «эффект бабушки»: потому что женщины в не репродуктивном возрасте продолжают участвовать в воспитании детей.

Кроме того, женский организм защищают эстрогены - на уровне клетки они повышают активность антиоксидантных ферментов, и клетки накапливают меньше окислительных повреждений и поломок ДНК. А мужской половой гормон тестостерон увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, количество мышечных волокон сердца с возрастом быстрее снижается у мужчин. Во всех странах Евросоюза показатели смертности от ишемической болезни сердца на 70% выше среди мужчин, а у женщин это заболевание случается на 7-10 лет позже. А вот гипертония, напротив, у стареющих женщин встречается чаще - это связывают со снижением уровней эстрогенов после менопаузы.

Одно из объяснений различий продолжительности жизни между полами состоит и в том, что у мужчин одна Х-хромосома, а у женщин их две. Находящиеся в Х-хромосоме в скрытом виде вредные мутации будут проявляться у мужчин, ведь вторая Х-хромосома с нормальной копией гена отсутствует. Напротив, у женщин вредные мутации обычно маскируются функциональными генами на второй X-хромосоме.

При этом концентрации половых гормонов у женщин снижаются быстрее, чем у мужчин. Это способствует функциональному спаду иммунной системы и хроническому вялотекущему воспалению, которое больше касается женщин, чем мужчин. И это накладывает отпечаток на внешность.

А реакция на стресс сказывается на старении?

Стресс сказывается и на скорости возрастных изменений, и на внешнем виде. Гормон кортизол, который выделяется в моменты стресса, ускоряет старение кожи – приводит к ее обезвоживанию, истончению слоя подкожного жира и увеличению уровня сахара в крови, в результате чего кожа становится более тонкой и жесткой, а морщины проявляются более резко.

К счастью, есть возможность повлиять на уровни кортизола с помощью профилактики стресса. Исследование показало, что выезд на природу позволяет снизить уровни кортизола в среднем на 12,5%. Также помогает ароматерапия, смех, игры с домашними животными, музыка, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, жевание жвачки (без аспартама) и хорошая освещённость помещения днём.

А можно ли отсрочить менопаузу, которая ускоряет старение?

Она возникает из-за гормональных изменений, связанных со старением всего организма. Примерно с 45 лет яичники начинают вырабатывать меньше эстрогенов, а они регулируют работу многих органов, поэтому их резкий спад на 20% ощутимо сказывается на самочувствии и внешности: повышается риск остеопороза, сердечно-сосудистых проблем, снижения когнитивных функций. Количество фолликулов в яичниках неуклонно уменьшается и наступает менопауза – это происходит в интервале между 45 и 60 годами. Повлиять на эти процессы трудно, хотя известно, что

в странах, где рождаемость выше, женщины достигают менопаузы в более раннем возрасте. То же самое ждёт женщин, которые много курят, имеют избыточный или недостаточный вес, живут в высокогорье при хроническом недостатке кислорода. При прочих равных условиях, всё зависит от наследственности: матери и дочери испытывают менопаузу примерно в одном и том же возрасте.

Как же сохранить молодость как можно дольше?  

Сейчас все хотят выглядеть моложе. Но добиться этого можно только замедлив процессы старения всего организма - это залог цветущего внешнего вида. Важно заботиться о пищеварительной, иммунной и гормональной системах, здоровье артерий, вен и опорно-двигательного аппарата. Если пустить на самотёк возрастные изменения, то женщина после 45 лет может столкнуться не только со старением кожи, дряблостью мышц и избыточным весом, но и тромбозом, сахарным диабетом, деменцией и аутоиммунными заболеваниями. Путь к продлению молодости – это повседневное внимание к здоровью, правильное питания, полноценный сон и оптимальные физические нагрузки. При этом важно этого хотеть и получать от всего удовольствие!

Check-up для женщин старше 45 лет:

УЗДГ артерий верхних и нижних конечностей и глубоких вен раз в год позволит контролировать риски развития атеросклероза и стеноза артерий, варикоза и недостаточности клапанов вен.

ЭКГ с нагрузкой поможет оценить степень тренированности и выявить патологии активности сердечной мышцы.

Липидный профиль (соотношение ЛПНП/ЛПВП холестерина, Lp(a), окисленный ЛПНП), гомоцистеин, Д-димер, фибриноген, NT-proBNP, фактор Виллебранда, мочевой кислоты, hs-CRP раз в полгода для определения рисков воспалительных изменений в сосудах, системного воспаления и тромбоза.

Уровень гормона ТТГ мониторить раз в год.

Рентгеновская денситометрия может установить остеопороз.

Количество инсулина, лептина и глюкозы натощак – маркеры метаболического здоровья, рисков многих возрастных заболеваний.

Гликированный гемоглобин и фруктозамин в плазме крови покажут, имеет ли место длительное повышение уровня сахара в крови.

Контролировать уровень витаминов B12 и Д, так как их усвоение может ухудшаться. А также уровни цинка, кальция, железа, калия, гемоглобин и размер эритроцитов, чтобы не пропустить анемию и недостаток микроэлементов.

Анализ на креатинин в крови поможет контролировать функцию почек.

Оценка функции внешнего дыхания и максимального потребления кислорода раз в год позволит оценить степень тренированности организма, его готовность к стрессам и справляться с излишками жировых отложений при физических нагрузках.

Нужно ли корректировать питание в зависимости от возраста?

Важно знать, что быстрые углеводы, некоторые аминокислоты, и тяжелые металлы ускоряют процессы старения. Быстрые углеводы – это сладости, крахмалистые овощи (картофель), изделия из белой муки и белый рис. Тяжелые металлы могут накапливаться в организме при употреблении более 2 раз в неделю рыбы и морепродуктов. Ежедневное употребление красного мяса может вести к переизбытку свободного железа, а частое употребление рыбы, яиц, молочных продуктов к избытку аминокислот метионин и BCAA. Поэтому целесообразно хотя бы раз в неделю устраивать разгрузку – день без животных продуктов.

Есть ли продукты, которые, напротив, помогут сохранить молодость?  

В зелени и некрахмалистых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, батате, орехах, семечках содержится целый комплекс важных биологически активных соединений. Например, растворимые и нерастворимые пищевые волокна задерживают усвоение сахара и жира, способствуют росту противовоспалительной микрофлоры в кишечнике.

Полифенолы - активные вещества растительного происхождения, которые снижают риски клеточного старения, воспаления, замедляют развитие патологии сосудов и головного мозга. Они есть в фруктах, брокколи, томатах, луке, злаках и специях, ягодах, травах, цитрусовых, кофе, и чае.

Различные разновидности капусты содержат особый комплекс биологически активных веществ, которые регулируют уровень сахара в крови, препятствуют опухолевому перерождению клеток, жировому перерождению печени.

В ферментированных продуктах (кимчи, мисо, тофу, кисломолочные продукты) в процессе их созревания под действием микробов образуются метабиотики, которые подпитывают собственную полезную микрофлору кишечника.

Некоторые приправы (карри, прованские травы, черный и жгучий перец) содержат вещества с мощным противовоспалительным эффектом.

Многие с возрастом интуитивно отказываются от мяса, фактически становятся вегетарианцами. Это правильно?

Вегетарианство, особенно веганство, связано с дефицитами железа, цинка, витамина B12, омега-3. Даже лакто-ово-вегетарианцы в возрасте после 50 лет рискуют быстро потерять костную массу. Веганство нередко ведет к избыточному выпадению волос.

Думаю, что полностью отказываться от каких-либо продуктов питания нецелесообразно, если они натуральные и цельные. Все дело в периодичности и количестве их употребления. В красном мясе содержится полноценный белок, витамины, легко усвояемое гемовое железо. В то же время красное мясо несет вещества, которые под действием гнилостной микрофлоры кишечника могут становиться вредными для сосудов. Порция красного мяса раз в неделю существенных рисков не создаст. В остальные дни стоит употреблять другие источники белка – кисломолочные продукты, мясо птицы, яйца, рыбу, морепродукты, бобовые и орехи. Раз в неделю можно устроить полную разгрузку от животных источников белка.

А что вы скажете о молочных продуктах?

Наиболее значимым источником биоусвояемого кальция являются не молочные, а кисломолочные продукты. Поэтому чтобы избежать риска потери костной массы их обязательно нужно включать в свой рацион. Вторым по значимости источником кальция являются цельнозерновые продукты и бобовые, однако в них кальций содержится в менее доступной форме.

Стоит ли помимо продуктов принимать биодобавки?

Биодобавки если и стоит принимать, то взвесив вместе с врачом все «за» и «против» и только курсами - 2 месяца приём и столько же перерыв. Из препаратов, по которым есть статистика их профилактического действия на возраст-зависимые состояния, можно отметить глюкозамин, спермидин, витамин К и таурин. Многие систематически принимают популярные препараты цинка, витаминов А и Е, глицина, альфа-липоевой кислоты, но это можно делать только по необходимости и только курсом. Были  исследования, которые показали негативное влияние этих препаратов при частом и регулярном применении.

Нужно ли после 50 лет активно худеть и как делать это правильно?

Жировая ткань содержит фермент, конвертирующий выделяемый надпочечниками тестостерон в женские половые гормоны. Поэтому жировые запасы на бёдрах могут играть положительную роль для женщины во время менопаузы, будучи источником женских гормонов. А вот абдоминальный и висцеральный жир в области живота – источник воспаления, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и деменций.

Поэтому важно не столько худеть, сколько иметь правильный режим питания: отменить перекусы, не принимать пищу за 3 часа до сна, основной объем калорий потреблять на завтрак и обед. Важен нормальный сон, управление стрессами и регулярные физические упражнения. В этом случае снижение лишнего веса произойдет естественным образом. А диеты, которые предназначены специально для похудания, в отдаленной перспективе вредны для здоровья, и после них зачастую происходит еще больший набор жировой массы.

Чтобы оставаться дольше молодой и здоровой, нужны существенные физические нагрузки?

Регулярные тренировки средней интенсивности улучшают состояние кожи и иммунитета. Согласно Копенгагенскому исследованию здоровья сердца, более всего продлевают жизнь занятия на свежем воздухе - теннис, бадминтон, езда на велосипеде, плавание и медленный бег.

Оптимальная активность - 30–60 минут аэробных упражнений в день и дважды в неделю комплекс упражнений с отягощением на основные группы мышц. Нужны и ежедневные разминки - упражнения на гибкость, поскольку они уменьшают жесткость артерий и связок.

Комплекс упражнений на равновесие тоже должен стать регулярным, он поможет сохранить вестибулярный аппарат и уменьшить риск падений и травм.

Есть люди, которые после 50 лет начинают увлекаться серьёзными видами спорта – марафонами, триатлоном. Это полезно?  

После 50 лет меняется гормональный фон, эластичность сосудистой стенки, резервные возможности почек, сердечной мышцы, костей, суставов и мышц. Утолщение стенок сердца при неправильных занятиях спортом может стать причиной внезапной смерти. Длительные изнуряющие нагрузки повышают риск кальциноза стенок артерий, делая их хрупкими и снижая их способность гасить артериальное давление. Кроме того, происходит обезвоживание организма, а это нагрузка на почки и риск тромбообразования. Начинать заниматься даже йогой после 50 лет с инструктором, не имеющим представления о возрастных изменениях клиента, опасно.

Можно ли предотвратить возрастную потерю мышечной массы?

Саркопения является наиболее характерным признаком старения: из-за слабых мышц быстрее изнашиваются суставы и повышается риск остеопороза, а старость и дряхлость приближаются быстрее.

Масса мышц теряется со скоростью примерно 8% за десятилетие, начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15% за каждые 10 лет. Саркопению можно выявить, например, если скорость ходьбы становится менее 1 м/с или вы проходите менее 400 м за 6 минут.

Важно знать, что прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц лучше предотвратить, чем пытаться ее восстановить в более старшем возрасте.

Во многих исследованиях у пожилых людей мышечная масса и сила возрастали под влиянием регулярных физических упражнений.

Самыми эффективными являются силовые тренировки с сопротивлением, а также аэробные упражнения - плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы и водная аэробика.

Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ежедневно употреблять белка не менее 1.0 - 1.2 г/кг массы тела. Доклинические данные свидетельствуют об эффективности в борьбе с потерей мышц уролитина.

Вещества, которые преобразуются кишечной микрофлорой в уролитин, содержатся в малине, гранате, ежевике, клубнике, клюкве, орехах пекан и грецких орехах.

Интеллект и долгожительство

Вероятность достижения 80-летнего возраста коррелирует с более высоким IQ в детстве. Долголетие нередко связано и с более высоким социальным статусом. Возможно, люди с более высоким IQ имеют высокий социальный статус, дающий доступ к лучшей медицинской помощи, более качественному питанию и физическим тренировкам. Можно предположить и то, что умственный труд каким-то образом стимулирует нейроэндокринную систему, позволяя ей дольше оставаться в тонусе.

Что вы думаете о правилах молодости, которые сформулировал Павел Дуров?

Такие рекомендации Дурова как неупотребление алкоголя, полноценный сон, умеренное питание, регулярные тренировки, управление стрессом вполне обоснованы. Что касается полного отказа от мяса и жизни в одиночестве – эти предположения сомнительны и не находят поддержки в крупномасштабных исследованиях.

 

 

Автор: Алексей Москалёв
Опубликовано: 31 марта 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума