Теория и практика / Психический комфорт

Как перестать заедать стресс?

Чтобы успокоиться и компенсировать тревожность, многие часто прибегают к простому, быстрому и самому доступному способу – съесть что-нибудь вкусненькое
Опубликовано: 26 мая 2021 г.

Эксперты: Алексей Москалёв, доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН.

Минтимер Миссаров, врач-психотерапевт, член американской психиатрической ассоциации (APA).

Почему рука сама тянется к холодильнику?

Причина - в физиологии. Стресс – реакция организма на психологическую, эмоциональную или физическую перегрузку, во время которой происходит выброс двух гормонов - адреналина и норадреналина. Они образуются из тирозина, а это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков пищи. Ежедневно с едой к нам поступает несколько граммов тирозина, но стресс быстро сжигает его запасы. Тогда в мозг поступает сигнал «срочно съесть что-нибудь». У эмоциональных людей этот сигнал звучит особенно громко. Психика быстро запоминает реакции, а нейроны головного мозга закрепляют цепочку «тревога - еда». Так формируется привычка.

«Допустим, вечером Марии звонит начальник, - приводит пример психотерапевт Минтимер Миссаров. - Она испытывает спектр стрессовых эмоций: гнев, что начальник звонит в нерабочее время, стыд, что не может ему отказать, и тревогу, что не справится с заданием. Мария нервничает, переживает и делает бутерброд с колбасой, затем пьет чай с пачкой печенья и так далее. К ночи она испытывает чувство вины, что «опять переела». Это случилось с Марией не впервые, у неё привычка заедать».

Человеку нужно заглушить неприятные ощущения, порождаемые стрессом и как можно быстрее вернуться в состояние минимального комфорта. Проблема в том, что с течением времени этот эмоциональный комфорт всё больше начинает ассоциироваться с едой. И мы едим даже тогда, когда нет чувства голода.

«Успокоительное» на 300 ккал

Сам процесс кусочничества стимулирует желание поесть уже в других, больших объемах. И даже если допустить, что вы, нервничая, перекусываете полезной едой, то не факт, что в следующий раз под рукой окажется именно она. Эмоциональный импульс заставит зайти туда, где быстро и за небольшие деньги можно укрыться от бушующего мира калорийным одеялом. Конечно, это рестораны фастфуда! Мы думаем – ну что мне будет от одного кусочка пиццы или гамбургера? Но это самообман – в сэндвиче порядка 300 ккал на 100 г, а значит, с таким регулярным «успокоительным» лишний вес в скором времени гарантирован.

Кроме того, «быстрое» питание усиливает аппетит, заставляя перекусывать снова и снова, тяготясь при этом еще и чувством вины. Весь этот сценарий пищевого разврата отражается на самочувствии и состоянии ЖКТ. Помимо испытания для желудочно-кишечного тракта, слизистую оболочку которого раздражает жирная пища, возможны и проблемы с концентрацией внимания, снижением иммунитета, не говоря про гастриты и прочие воспалительные заболевания.

«Питание может стать как фактором риска развития депрессии, так и защитой от нее, - говорит биолог Алексей Москалёв. - В здоровой диете должны преобладать рыба, овощи, фрукты, бобовые и цельные зёрна, в то время как рафинированная, переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии».

Еда от скуки

Согласно исследованиям американских ученых из Мичиганского университета, люди с избыточным весом переедают на работе 2-3 раза в неделю. При этом перекусывают они и тогда, когда не голодны, объясняя это «стрессом на работе». Неужели они испытывают сильные переживания каждый день? Не всегда. Стресс может появляться и на фоне рутинной работы, нехватки ярких эмоций, попросту говоря – от скуки. Мы имеем дело с эмоциональным выгоранием и низким уровнем дофамина, гормона удовольствия. Для многих самый легкий способ добавить разнообразия в жизнь - это еда. Стараясь не попасться на глаза коллегам, некоторые начинают есть украдкой и быстрее. Автоматически снижается уровень окситоцина, вырабатываемый во время совместного общения за столом, исчезает контроль над количеством съеденного. В этот момент человек не задумывается о калориях. Классический случай психогенного переедания. Сегодня эта проблема касается более 430 мл людей, проводящих более 8 часов в день за рутинной работой.

 Эксперимент

Английская журналистка Daily Mail Фиби Джексон-Эдвардс по заданию редакции всю неделю питалась лишь фастфудом, в результате чего процент жира в ее теле поднялся с 23 до 25. Ее резюме: «Уже к четвертому дню вкус фастфуда казался мне отвратительным. Утренние подъёмы мне давались с трудом, а день проходил в состоянии апатии и усталости. Кожа лица стала проблемной. Все друзья отметили мой нездоровый вид».

Как избавиться от привычки переедать?

Самый первый шаг - осознание проблемы. Если вы смогли в этом признаться себе - это уже половина успеха.  Второй шаг - начните вести дневник питания. «Так вы поймёте, какие триггеры толкают вас к пище, какие именно ситуации и эмоции связаны с приступами переедания, - рассказывает психотерапевт Минтимер Миссаров. - Вместо еды переключите внимание на что-то другое, например, включите музыку, пойдите погулять, займитесь йогой или проделайте технику квадратного дыхания - вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, как тревожность отступает».

Третий шаг – скачайте приложение «дневник питания» и после ужина выберите продукты, которые составили ваше меню за день. Съели одно печенье с чаем? Горсть орехов? Скорее всего, вы узнаете много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.

Четвертый шаг – продумать свое меню и включить в него полезные продукты. Например, антидепрессантное действие омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водорослях спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем омега-6 жирных кислот, которых особенно много в продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.

По словам биолога Алексея Москалёва, настроение тесно связано с уровнями нейромедиаторов. Например, аминокислота триптофан выступает в роли предшественника таких нейромедиаторов, как серотонин («гормон радости») и мелатонин («гормон сна»). Триптофана много в бобовых, птице и морепродуктах. Но нельзя «сидеть» только на таком питании, поскольку продукты разложения триптофана в печени (например, «гормоны несчастья» кинуренин и индол) играют негативную роль и приводят к воспалению, поэтому в рационе важно соблюдать баланс - неблагоприятное влияние оказывает как избыток триптофана, так и его недостаток.

Если вы понимаете, что привычка не уходит, вес растет, с эмоциями справиться не получается, можно обратиться к психологу. Специалист поможет понять убеждения, которые усиливают неприятные эмоции. Примеры таких убеждений: «я боюсь остаться одна», «нельзя выражать эмоции», «у меня не получится», «мне не нравится то, чем я занимаюсь». Работа с этими убеждениями поможет сбалансировать эмоции на глубинном уровне. 

Следует научиться расслабляться и больше отдыхать, высыпаться, подобрать фитнес по душе. Человек не зря начинает непроизвольно ходить из стороны в сторону, когда нервничает – так организм пытается бороться со стрессом, поэтому любое движение может помочь справиться с переживаниями.

Опубликовано: 26 мая 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума