Теория и практика / Психический комфорт

Что мешает похудеть именно вам?

Вы пытаетесь похудеть, но несмотря на все попытки ничего не получается. Скорее всего, сбросить вес мешает личный блок. Как выйти из замкнутого круга?
Опубликовано: 27 апреля 2021 г.

1. Нет  налаженной культуры питания

Вы никогда не относились к приему пищи серьезно. Зачем делать из еды культ, если мозг постоянно занят рабочими и семейными вопросами. Кроме того, мы существуем, чтобы жить, а не чтобы есть. Знакомая философия? Часто именно она ответственна за пропуски завтрака или обеда, быстрые перекусы, быстрый разогрев в микроволновке блюд из кулинарии в офисе. В результате  -  годы безуспешной борьбы с лишними килограммами и глобальное непонимание того, откуда они берутся. Что делать?

Правильная организация

То есть, чтобы ни случилось, вы должны питаться три раза в день, допуская один перекус. Каждая трапеза в строго определенное время. «Пропуск завтрака часто ведет к набору веса и дисгармонии питания в течение суток, поэтому важно не перепрыгивать ни один из трех приемов пищи», - говорит диетолог Каролин Кабо. На любой из трех перерывов на для подкрепления сил закладывайте не менее 20 минут, когда вы полностью сосредоточены только на том, что вы едите.

Структура тарелки

На обед и завтрак она должна состоять из половины овощей, четверти протеинов животного происхождения и четверти зерновых культур с низким гликемическим индексом типа киноа, бурого риса, батата. Любите перекусывать на работе салатом или сандвичем? Добавляйте к зеленым листьям порцию круп и белка, а для бутербродов выбирайте только цельнозерновой хлеб, причем не больше 2 небольших кусочков. Не можете отказаться от перекусов? Возьмите за правило утолять внезапный голод фруктом или несладким йогуртом.

Полный набор

В идеале в вашем холодильнике под рукой всегда должен быть определенный набор продуктов. Яйца, фермерская ветчина, курица, рыба, крупы, качественные молочные продукты, фрукты, овощи. Плюс к этому — качественные рыбные консервы типа печени трески и замороженный микс овощей на случай, когда времени готовить совсем нет.

Подумать заранее

Обдумывать меню на ближайшие пару дней — отличная привычка. Таким образом вы можете приготовить как минимум гарнир на несколько трапез вперед, а во время рабочей недели его останется просто разогреть.

2. Ни часа без перекуса

Выдалась свободная минутка — можно попить чайку. Только вот к нему прибавляются кусочек торта и пару крекеров. Работаете дома — около компьютера всегда открытая пачка чего-нибудь пожевать. Задумались — рука тянется за печеньем. Вполне возможно, что похудеть вам мешают постоянные несбалансированные перекусы.

С чистого листа

Возьмите белый лист и разграничьте пространство на две колонки. В правой напишите все то, что вы съели вне основных приемов пищи. В левой — эмоции, которые вы в это время испытывали. Никто не обязует вас начать с понедельника новую жизнь без перекусов, нет. Просто иногда посмотреть список всего съестного, что оказалось в вашем желудке без особой надобности помогает дать трезвую оценку своего пищевого поведения.

Без радикализма

Не стоит вычеркивать из своего меню рис, картофель и макароны, если вы их любите. Порция такого гарнира в 150-200 г принесет вам не больше 180 калорий. Правда, не стоит их есть каждый вечер. А если вы сервируете блюдо с одним из этих гарниров, ограничиваетесь порцией, не превышающей 200 г.

Перекусы, но здоровые

Голод ни в коем случае не стоит терпеть. Но как только вы захотите есть, нужно полакомиться продуктом без огромного количества лишних калорий. Например, перекусить без зазрения совести можно горсткой орехов, фиников, фруктом или 2 квадратиками черного шоколада.

3. Стрессовое переедание

Эмоциональные переживания включают интенсивную секрецию гормона кортизола, который стимулирует процесс отложения жира и способствует возникновению желания съесть что-то калорийное, дабы компенсировать пережитый стресс.

Аспект психологический

Давайте посмотрим проблеме в лицо: если вы заглушаете постоянный стресс едой, то ситуация так и остается нерешенной, а вы, кроме этого еще и набираете вес. Иногда нужно просто дать себе время побыть в одиночестве и поговорить с самим собой начистоту.

Подойти с другой стороны

Если стресс неизбежен, нужно найти другие способы релаксации. Самым эффективным средством является спорт. Любое движение помогает разгрузить голову и успокоиться. Рисование, вышивание, вязание, медитация — тоже прекрасные варианты.

Пауза по-настоящему

Во время рабочего дня обязательно делать мини-перерывы. Обедаете ли вы в это время, прогуливаетесь по офису или решаете заскочить в ближайший магазин -  не столь важно. Главное — постараться отключить мыслительный поток, который перебирает проблемы, и дать голове хотя бы немного передохнуть.

Для настроения

Возьмите с собой на работу или учебу продукт, который содержит регулятор настроения триптофан. Например, йогурт из козьего молока, молодой банан, 2 конфеты из качественного шоколада. Если вы знаете, что день выдастся тяжелым, пообедайте порцией жирной рыбы, содержашей омега-3.

Сонное царство

Когда вы хорошо спите, реальность воспринимается намного дружелюбнее. Поэтому ложитесь спать до 23 часов, вечером не ругайтесь с домочадцами и старайтесь не засыпать, листая новостную ленту на телефоне. Работаете дома? Смело устраивайте сиесту на 20-25 минут.

4. Поесть за компанию

Вы плохо пережили социальную изоляцию, поэтому хотите наверстать опущенное. Что может быть лучше посиделок с родственниками в пятницу, вечеринки в субботу, застолья в воскресенье… Вы не задумывались, что в компании вы съедаете больше обычного?

Правильный выбор

«Главное, почему люди собираются вместе — это общение. Именно это должно быть главным источником удовольствия. Если на вечеринке или застолье кто-то настоятельно советует вам выпить или съесть побольше, улыбнитесь, поблагодарите, но четко и ясно дайте понять, что вам достаточно», - советует специалист по пищевым зависимостям Марин Ляру.

Быть подготовленным

Не приходите на вечеринку голодным. За час-полтора до мероприятия пообедайте, выбрав на гарнир любые бобовые. Они оставят ощущение сытости надолго без тяжести в животе.

Правило половины

Естественно, будет странно, если на празднике все вселятся и едят, а вы скромно стоите в сторонке. Не стоит быть аутсайдером на празднике! Также как и все берите понравившиеся блюда на свою тарелку, но следуйте простому правилу — съесть можно только половину.

Принимайте у себя

В этом случае вы всегда сможете приготовить вкусную и сбалансированную трапезу, которой с удовольствием поделитесь с гостями.

5. Набор веса после 50

Вы питаетесь ровно также, как и 20 лет назад, но толстеете как на дрожжах. В время наступления монопаузы организм переживает перестройку, поэтому важно максимально поддержать его в этот момент.

Баланс превыше всего

Если вы действительно в течение нескольких месяцев крайне тщательно выбираете свое меню, но продолжаете набирать вес, дело в гормональном дисбалансе. Запишитесь на прием к проверенному гинекологу, который проверит уровень самых важных гормонов и даст профессиональные рекомендации.

Ставка на белки

С возрастом скорость усвояемости организмом  протеинов снижается. Поэтому диетологи советуют добавлять белковые блюда небольшими порциями, но в каждый прием пищи. Пробуйте новые рецепты завтраков на базе яиц и творога.

Больше овощей

В них много клетчатки, пищевых волокон, витаминов и минералов, так нужных для чувства насыщения.  Лучшее соотношение — 200 г овощей в обед и на ужин. Пробуйте новые рецепты на базе пророщенных ростков сои.  Соя – живой источник фитоэстрогенов, которых часто не хватает  во период менопаузы.

Фитнес-терапия

«Чтобы сохранить метаболизм в активном состоянии, необходимо поддерживать мышечную массу, давая систематическую спортивную нагрузку телу», - говорит нутриционист Поль Крам. Самые эффективные виды фитнеса — скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание и йога. Фитнес- нагрузка должна присутствовать в жизни не реже, чем 2 раза в неделю.

 Бросить курить

Путь прощания с никотиновой зависимостью труден еще и тем, что в это время замедляется метаболизм, а вот аппетит, как назло, растет. «Многие бояться бросить курить, опасаясь резко потолстеть, - говорит Поль Крам. - Есть два работающих совета. Скорее всего, вы столкнетесь с некой фрустрацией, которую захочется заглушить едой. Для этого вы должны выбрать себе новое интересное хобби, которое будет занимать голову и руки. Очень хочется что-то пожевать? Купите блок жевательной резинки без сахара. Второй совет — записаться в спортивную секцию по командным видам спорта типа тенниса или волейбола. Еще подойдут агрессивные виды фитнеса типа бокса и единоборств. Такое резкое «переключение» с зависимости на физическую активность дает действительно хороший результат.

Опубликовано: 27 апреля 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума