НАДО БЕЖАТЬ
Бег — это просто. Бег освобождает
Одно из главных условий пробежки – правильное дыхание. Лучше всего дышать через нос так, чтобы вдох и выдох длились по 3-4 шага.
Действительно, что может быть проще? Не нужна карта в спортзал, тренажеры и гантели. Просто кроссовки, просто час времени, просто дорога, уходящая в закат. На фоне кризиса и философии экономии такой фитнес выглядит более чем привлекательно. Но и помимо этого, у бега масса плюсов.
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
Если вы бегаете для похудения, запаситесь терпением. Первые 20-30 минут пробежки трусцой он вообще не сжигается — все это время в организме расщепляется резерв глюкозы (гликоген). Для достижения видимых результатов нужно тренироваться не меньше 40 минут. Если вы новичок, к такой длинной тренировке нужно подходить постепенно: начните со спокойных пробежек в 15-20 минут или даже быстрых пеших прогулок и увеличивайте время и скорость в соответствии с собственными ощущениями. Лучший темп — не тот, что быстрее, а тот, в котором комфортно именно вам.
2-3 пробежки в неделю — оптимальная частота для начинающих. Так организм привыкнет к нагрузке и будет успевать восстанавливаться между тренировками.
Приготовьтесь к тому, что первые две-четыре недели цифра на весах меняться не будет. Это абсолютно нормально; к тому же даже короткие регулярные пробежки подтягивают фигуру и улучшают тонус мышц. Когда приучите себя к равномерной нагрузке, можно будет усложнить тренировку – и тогда процесс пойдет.
Эффективнее всего для похудения интервальный бег. Схема проста: задаете себе расстояние (например, 100 метров), первый стометровый отрезок для разогрева бежите трусцой, а несколько следующих — с максимальной скоростью, на пределах возможностей. После этого — фаза отдыха: преодолеваете 100 метров умеренным шагом, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Затем снова бег трусцой — и так по кругу 30-40 минут. По завершении такой тренировки мышцы продолжают активно расщеплять жиры на протяжении еще нескольких часов. Этот вид спорта относится к кардионагрузке: тренирует сердце, разрабатывает легкие, стимулирует кровоснабжение и насыщает организм кислородом. Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ. Бег рекомендуют людям с хронической усталостью и депрессией: полностью решить серьезную проблему он один вряд ли сможет, но изменения к лучшему вы заметите. Те, кто бегает регулярно, знают, что после пробежки лучше спится и продуктивнее работается, — и американские ученые подтверждают: занятия бегом стимулируют рост клеток мозга, которые отвечают за восприятие и запоминание информации.
Остается всего ничего: выбрать мотивацию и собраться на первую тренировку.
ВАЖНАЯ РАЗМИНКА
Одна из самых частых причин травм – игнорирование разминки. Даже самая легкая пробежка требует разогрева, чтобы мышцы и связки проснулись.
- Вспомните уроки физкультуры и выполните хотя бы базовую зарядку: наклоны, приседания, выпады, махи руками и ногами. Обратите внимание на колени и голеностопы — именно они у бегунов страдают чаще всего. Например, сделайте по 10-15 круговых движений в каждую сторону, по 10 раз приподнимитесь и присядьте.
- Во время бега обращайте внимание на постановку ступней. Разгрузить суставы поможет равномерное приземление на всю стопу. Старайтесь сильно не раскачиваться из стороны в сторону, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной — это поможет уберечь от травм позвоночник.
- Вернувшись с пробежки, возьмите коврик для йоги и хорошенько потянутесь — на следующий день мышцы будут вам благодарны.
ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ
Даже если вы хотите похудеть, на голодный желудок бегать нежелательно. Лучше всего поесть за полтора часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами. Стейк из нежирного мяса, рыба, крупы, сухофрукты — отличный выбор. Пить во время пробежки не рекомендуется – лучше ограничиться парой глотков негазированной воды.
Если вы бегаете на улице, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30.
Важный аспект – правильная экипировка. «Одна из самых частых ошибок новичков – надевать на пробежку старые хлопковые футболки или толстовки. Такая одежда впитывает влагу, намокает, становится тяжелой. Это и неудобно, и есть риск простудиться, — объясняет тренер бегового клуба Nike + Ольга Смирнова. — В ветер или дождь лучшим решением будет многослойная одежда, например, жилетка или ветровка поверх толстовки. Слой воздуха между ними помогает сохранять тепло».
Комментарий специалиста.
Андрей Воронов, доктор биологических наук:
— Бег – один из самых эффективных видов фитнеса: преодолев 10 км за час, вы сожжете около 600 ккал. Но надо учитывать, что нагрузка на опорно-двигательный и мышечный аппарат во время бега в 2 раза больше, чем во время ходьбы. Поэтому очень полным людям бегать нежелательно. Приемлемую форму можно высчитать следующим образом: от роста в сантиметрах отнимите 110. Полученная цифра плюс-минус 5 кг – ваша приблизительная норма веса, при которой можно бегать. Например, если ваш рост 170 см, то при весе в 65 кг можно выходить на дорожку. Если же при этом росте вы весите 80 кг, лучше вначале немного похудеть, иначе нагрузка окажется слишком велика. При любых сомнениях имеет смысл проконсультироваться с врачом.
