Еда / Здоровое питание
Источник: http://www.gettyimages.com

Вода. Сколько пить и зачем?

Чем больше, тем лучше – это про воду мы уже выучили. Но самое важное – детали. Зависит ли питьевой режим от возраста и пола? Считать ли суп, кофе и сок?
Опубликовано: 12 июля 2016 г.

Мы еще в школе слышали, что человеческий организм на 2/3 состоит из воды. На самом деле ее количество в теле зависит от возраста: чем старше человек, тем меньше воды. Так, у новорожденных она составляет 70–75% от массы тела, у детей от 1 года до 10 лет – уже 60–65%. К 50 годам ее остается лишь 50–55%. Одной из причин старения считают именно потерю способности тканей организма связывать и удерживать воду.

ЖИДКАЯ АРИФМЕТИКА

40 л воды носит в себе сорокалетний человек весом около 65 кг. Из них 2/3 (в данном случае около 25 л) находится внутри клеток, остальная треть – вне клеток. При этом жидкость все время циркулирует в теле, ведь каждая клетка (а их у нас около 100 триллионов) питается, дышит и выполняет свои функции только при помощи воды.

Головной мозг на 75% состоит из воды. Поэтому, если мы мало пьем, начинает болеть голова, снижаются способность к интеллектуальной работе и концентрация внимания.

Меньше всего воды в жировой ткани (12%) и костях (около 20%).

ТЕЛО КАК БАССЕЙН

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ - ДЛЯ ВСЕХ

Разные специалисты предлагают разные схемы, например:

* 3–4 раза в день после еды;
* За 1–2 часа до еды;
* в течение дня небольшими порциями (по 2–3 глотка), независимо от приема пищи.

Недавнее исследование Гарвардского университета (США) проверило все эти способы на добровольцах и выяснилось, что для более-менее здоровых людей они одинаково хороши – выбирайте, что вам ближе.

Наше тело всю жизнь ведет себя, как бассейн из детской задачки, откуда по одним трубам вода вытекает, а по другим втекает.

* Основную часть воды мы теряем, конечно, через почки в виде мочи – около 1,5 л в сутки.

* С потом уходит 300–600 мл.

* Почти 400 мл мы выдыхаем через легкие. Две предыдущие графы расхода существенно возрастают в жару и при физической работе.
 
* Наконец, 200 мл теряются через кишечник.

Получается, в день только на замену ушедшей воды надо получить не менее 2,5 л! Что подтверждают исследования. Так, выяснено, что взрослому человеку нужно 35–40 мл воды на каждый килограмм его веса, а людям старше 50 лет – 30–35 мл.

Это не значит, что столько надо в себя влить в прямом смысле слова. В большинстве продуктов содержится вода (см.таблицу). Поэтому считается, что 0,7–1 л мы получаем из пищи. Еще 300–400 мл образуется в организме. Например, когда мы худеем, жир превращается в энергию, углекислый газ и воду. И воды этой довольно много: из 100 г жира получается 107 г воды (больше чем самого жира изначально, так как к нему активно присоединяется кислород).

Выходит, что только для поддержания равновесия в организме выпить надо как минимум 1 л в день, а если вы не едите супы – то от 1,5 л.

ТВЕРДАЯ ВОДА
ПРОДУКТ СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ (%)
Овощи и фрукты 80-95
Молоко 88
Творог 65-78
Яйца 74
Сырая рыба 75-80
Сырое мясо 60-70
Каши 60-70
Сыр 40-50
Хлеб 40-45

 

 

ЧТО ИДЕТ В ЗАЧЕТ?

Конечно, лучшее и самое физиологичное питье – это именно чистая вода, без газа и не минеральная. Однако в последние годы диетологи все-таки склоняются к тому, что учитывается любой напиток. Чай, кофе, молоко, даже алкоголь – все это может входить в те 1,5 л, которые обязательно нужно выпить.

ВРЕДНО ЛИ ПИТЬ ПО 3-4 Л В ДЕНЬ?
Только при некоторых заболеваниях (в первую очередь почек и сердечно-сосудистой системы). Здоровые почки способны пропустить через себя до 20 л в сутки. Так что если хочется пить – пейте.


Но поскольку все это не чистая вода, то и воздействие на организм не ограничивается безусловной пользой. Будете пить много кофе – с высокой вероятностью получите бессонницу; соки очень калорийны; с алкоголем и вовсе все ясно. Поэтому врачи, диетологи и фитнес-тренеры настаивают, что лучше всего пить чистую воду. Ну уж если совсем ее не любите, заменяйте чем можете. Кстати, в жару жажду лучше всего утоляют травяные напитки и овощные соки, разбавленные водой.

ШКАЛА ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ - ДЛЯ ЖЕНЩИН

Американская академия антиэйдж-медицины рекомендует для сохранения молодости и упругости кожи пить так:

* Утром 1–2 стакана воды, но не водопроводной, а из природного источника (в том числе бутилированной).
* В течение дня выпить бутылку питьевой воды (1–1,5 л, держите ее на рабочем столе или в машине).
* 1 стакан воды за 20–30 минут до еды.
* Еще 1 стакан воды – за едой или через 40 минут после нее.
* По 0,5-1 стакану воды или травяного чая каждые 2–3 часа.
* И последний стакан воды или другого полезного напитка – за 30 минут до сна.

Жажда – первый признак того, что вам грозит обезвоживание. Это ощущение наступает, когда потеря жидкости составляет 1–2% от веса тела, т. е. 3–4 стакана. Выпейте их обязательно, не терпите жажду! Иначе дальше будет хуже.

1–2% – сильная жажда.
2–3% – нарушается пищеварение, человек становится беспокойным, утрачивает работоспособность.
4% – появляются тошнота, сонливость, головная боль, перепады настроения.
6% – нарушается связная речь и координация движений.
10% – погибают клетки, нарушается терморегуляция (бросает то в жар, то в холод). В этом состоянии питье еще может спасти, но важно пить ее небольшими глотками.
11% – нарушаются биохимические процессы. Начиная с этого момента пить воду уже не поможет, нужно ставить капельницу и вводить физраствор внутривенно.
20% – наступает смерть.

И ДАЖЕ БОЛЬШЕ

В некоторых случаях пить надо больше, чем вы привыкли.

* На 30–100% больше, чем обычно, – в дни занятий спортом, в бане или сауне, в жару, при физической работе.

* На 50–200% больше – кормящим мамам.

* На 50–70% – если вы курите и пьете крепкий алкоголь.

* На 30–50% – во время ОРВИ или другой инфекции: для борьбы с вирусами клеткам необходима вода.

* Дополнительные 1–2 чашки воды – после секса: он обезвоживает не хуже фитнеса.

* Чем меньше человек ест (например, на диете), тем больше надо пить: ведь поступление воды из продуктов уменьшается.
 

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ - ДЛЯ АКТИВНЫХ

Если вы увлекаетесь фитнесом или много двигаетесь (особенно на жаре), вам подойдет питьевая схема Американского колледжа спортивной медицины.

* За 1–2 часа до нагрузки выпейте 400–600 мл воды, травяного или фруктового чая.
* Во время тренировки отпивайте по 3–5 глотков каждые 15–30 минут. Чем жарче погода и чем интенсивнее нагрузка, тем чаще.
* Закончив тренировку, взвесьтесь и выпейте столько воды, сколько потеряли веса. Если нет возможности взвеситься, выпейте 0,5–1 л мелкими глотками.
* Если не испытываете жажду, достаточно пары глотков – не надо вливать в себя питье насильно.

 

Автор: Ольга Демидова
Опубликовано: 12 июля 2016 г.

Комментарии

0 0
Serena-as [480 дней назад]
Вода - это одна из самых незаменимых вещей для человека. Я стараюсь всегда употреблять достаточное количество воды. В основном мои знания в этом вопросе совпадают со статьей. Интересно было прочитать про схему питьевого режима для активных людей. Мне кажется, что надо еще обязательно поднять тему качества воды. Для себя остановился на установки фильтра для воды https://www.bigam.ru/product/filtr-novaya-voda-m420-429205/. Однозначно это лучше и дешевле бутылированной воды. Хотелось бы узнать какую воду употребляют другие пользователи, вынести что-то полезное для себя.

перейти в обсуждение

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума