Пересматриваем меню
Для процесса пищеварения нашему организму нужна особая энергия, которая сокращенно называется ТЭП (термический эффект пищи). На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии в зависимости от состава их нутриентов и питательных веществ.
1. Рыба и мясо
Усвоение протеинов требует в 2-3 раза больше калорий, чем в случае с жирами и углеводами. «К тому же, еще одна часть калорий расходуется на поддержание мышечной массы. То есть, само по себе потребление белков для человека является весьма энергоемкой задачей», — уточняет врач-диетолог Лоранс Плюмэй. – Именно поэтому в каждый прием пищи рекомендуется включать мясо, рыбу, яйца или нежирные молочные продукты на козьем молоке».
2. Кофе и чай
Оба этих напитка содержат кофеин, который стимулирует организм так, что мы неосознанно сжигаем больше калорий. Чайные и кофейные паузы полезны, но лучше всего пить их без сахара или с его минимальным количеством, не больше 4 небольших чашек в день.
3. Пряности
Некоторые вещества типа капсаицина, содержащегося в специях, стимулирует производство бурого жира, располагающегося вокруг крупных сосудов. Этот вид жира, в отличие от белого, вместо запасания энергии сжигает её в больших количествах, выделяя тепло.
Возьмите себе в привычку добавлять немного перца Чили, черного перца или готовую смесь пикантных приправ в первые блюда и салаты.
4. Качественные углеводы и жиры
Практически все диеты нарушают метаболические процессы, смещая время, отведенное для состояния голода и чувства насыщения. Поэтому после резкого похудения так легко снова набрать вес. «Питание для оптимального метаболизма не исключает ни углеводов, ни жиров. Но они должны быть выбраны разумно, чтобы сразу же после усвоения не отложиться в проблемные зоны. Для этого стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и содержащие жирные кислоты Омега-3», — говорит Лоранс Плюмэй.
Следуем циркадным ритмам
«Каждая клеточка организма следует определенному ритму жизни, — утверждает исследователь метаболических процессов доктор Мариэт Бун. – Прием пищи в неурочный час может нарушить этот ритм, сделав метаболизм менее эффективным и поспособствовать набору веса».
Правильный завтрак
Первый и важнейший пункт для настройки дневного метаболизма. Идеальный завтрак должен содержать порцию протеинов. Подойдут яйца в мешочке, несколько слайсов копченого лосося, кусочек фермерской ветчины или злаковый хлебец с порцией хумуса. Избегайте сладких готовых завтраков с хлопьями и кашами быстрого приготовления – они могут содержать больше дневной нормы сахара!
Сытный обед
Один из хороших примеров — 150-200 грамм нежирного мяса или стейка рыбы, немного пасты, риса или бобовых, овощи гриль или порция овощей, сбрызнутых оливковым или рапсовым маслом
Ранний и легкий ужин
Этот прием пищи должен перевариться и усвоиться до вашего отхода ко сну. Для такой трапезы отлично подойдут блюда из курицы или утки с порцией гарнира из круп и овощи, запечённые в духовке. Чтобы подстегнуть работу метаболизма ужинать лучше всего около 19:00.
Перекусы со смыслом
Если длительные перерывы в приемах пищи даются вам с трудом, попробуйте утолять голод блюдами, богатыми пищевыми волокнами. Например, салатом из тыквы и орехов, печеной фасолью с соевым сыром. А можно сделать фруктовый перерыв, съев две груши или пригоршню миндаля.
Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (МБ)
Существуют множество математических формул, но одна из самых точных – принцип Харриса и Бенедикта.
Для женщин:
МБ= 9,740 * вес в кг + 172,9 * рост в м – 4, 737 * возраст + 667,051
Например, для 51-летней женщины, которая весит 55 килограмм и имеет рост 1,62 м
MB=9,740 *55 +172,9 *1,62 – 4, 737 *51 +667,051 = 1 241, 26 калорий в день
Умножа эту цифру на УФА (уровень физической активности), мы получим необходимую энергетическую потребность на день.
- УФА = 1,2 , если малоподвижный образ жизни
- УФА =1,375, если есть небольшая активность
- УФА = 1, 55, если активный
- УФА = 1, 725, если очень активный
- УФА = 1,9, если вы предполагаете провести день на пределе сил
Например, если вы ведете активный образ жизни, ваша энергетическая потребность будет равна 1 241, 26* 1, 55 = 1 924 калорий в день.
Добавляем прохлады
Самые престижные английские колледжи следуют правилу «18/20». Это значит, что в комнатах воспитанников температура не должна быть ниже 18 С, но и не выше 20С. Довольно прохладно, учитывая ветреную британскую погоду! Для чего же это нужно? Японские исследования, проведенные еще на заре 2000-х годов, наглядно показывают, что работа и сон в прохладном помещении помогают активнее сжигать излишки жира, увеличивая метаболизм в среднем на 200 калорий в день.
Сила воды
Занятие аквааэробикой в бассейне с прохладной водой или купание в море с температурой не более 20С также отлично подстегивают организм. Эти радости жизни пока для вас недоступны? Тогда заканчивайте ваш вечерний душ, постояв под струйкой прохладной воды.
Становимся активными
Физическая активность – один из важнейших метаболических показателей. Причем нам выгодно быть в движении не только из-за линейного правила «чем больше подвигался, тем больше калорий потратил», а еще и потому, что любая физическая активность стимулирует мышцы, которые сами по себе тратят энергию и калории.
Не сидя, а стоя
Большое исследование, которое провели несколько месяцев назад голландские ученые, поразили врачей. Добровольцев разделили на 3 группы. Члены первой должны были проводить 14 часов, работая сидя. Участники второй также работали за столом, но в течение 13 часов, а последний час заменяли тренировкой в спортзале. Представители третьей группы работали сидя 8 часов, ходили в течение 4 часов и 2 часа проводили стоя. В итоге самая гармоничная работа метаболизма была зафиксирована в тот момент, когда добровольцы стояли. Вывод: даже если вы ходите 2 раза в неделю на фитнес, не забывайте время от времени вставать с рабочего места, делать небольшую пешую прогулку или просто продолжать работать, но стоя.
Просто еще подвигайтесь
«Будьте всегда готовы совершить лишнее движение, — говорит Мариэт Бум. – Сбегать за молоком, сделать лишний крюк в парке, самому собрать заказанную мебель. Каждый такой двигательный порыв укореняет привычку двигаться и увеличивает среднедневную активность. Даже если у вас есть только 5 свободных минут, лучше в это время сделать приседания, чем проверить новости на смартфоне».
Подумать о мышцах
После 50 лет темп метаболизма начинает медленно снижаться, с каждым годом увеличивается естественная потеря мышечного тонуса. Поэтому уже после 40 стоит задуматься о силовом фитнесе. Отлично подойдут упражнения с легким утяжелением, акваджим и статические асаны йоги.
Следим за состоянием ЖКТ
Вы давно начали замечать, что после плотного приема пищи, например, обеда или ужина, чувствуете легкое вздутие или тяжесть, а после этого в течение нескольких часов после еды вам хочется просто посидеть, делая минимум движений? «Такое состояние часто могут испытывать те, кто любит перекусить сухими снэками, вафлями, баранками, сухариками. Из-за этого время полноценной трапезы немного сдвигается, а после приема пищи желудок урчит и неприятно давит, а мы наблюдаем замедление пищеварения. Попробуйте немного изменить ваше меню, добавив в завтрак и обед порцию круп или бобовых. Когда вас очередной раз потянет подкрепиться, съешьте горстку сухофруктов или безлактозный йогурт», — советует эндокринолог Вероника Лиес.
