4 упражнения для путешественников

Боли в спине и шее, скованность и напряженность в суставах - такие симптомы после длительного перелета и переезда знакомы каждому путешественнику. Избежать этого помогут упражнения.
Опубликовано: 28 мая 2019 г.

Эксперт: Игорь Борщенко, нейрохирург, кандидат медицинских наук, нейрохирург, специалист по лечению заболеваний позвоночника, разработчик позиционной и изометрической гимнастики.

Сидеть – плохо, долго сидеть – еще хуже

Сидячее положение – крайне невыгодно с биомеханической точки зрения, больше всего страдает поясничный отдел. «Мало кто из нас в принципе способен сидеть ровно, - говорит Игорь Борщенко, - и даже если очень стараться держать корпус ровно в самолете или автомобиле, через пару часов мышцы спины все равно начнут перегружаться и уставать. Позвоночник будет проваливаться назад, превращаясь в колесо – кифоз».

Когда мы сидим в неправильном положении длительное время, диск испытывает сильные перегрузки. По словам эксперта, здоровый межпозвонковый диск имеет давление, сопоставимое с давлением автомобильной шины, даже в несколько раз больше. Когда диск перегружается при длительном сидении в неудобной позе, то давление еще больше увеличивается. И если уже есть хронические заболевания, то они дают о себе знать. Если есть другие проблемы, например, возрастные изменения, то появляются индивидуальные симптомы или внутренняя трещина в диске, которая превращается в протрузию и далее в грыжу диска.

Вынужденное сидячее положение и ограничение подвижности приводят к застою кровообращения в мышцах, суставах и связках. Обездвиженные мышцы, особенно в неправильном положении, подвергаются спазму, что провоцирует боли в различных частях спины и шеи. «Межпозвонковый диск в пояснице – это самый большой бессосудистый орган в теле, - объясняет Игорь Борщенко. – Его клетки питаются путём диффузии - через поры получают необходимые вещества из кровеносных сосудов окружающих его тканей и позвонков. Питание происходит при перемещении жидкостей, а она перемещается под давлением, когда мы двигаемся. Если мы сидим неподвижно 5-9 часов, диск начинает голодать. Поэтому важно делать хотя бы минимальную гимнастику».

 Сидим правильно

Если нет возможности встать во время поездки, есть несколько советов.

  1. Поддерживайте естественный поясничный прогиб вперед - физиологическую форму позвоночника. Из полотенца, пледа или пластиковой бутылки создайте валик и подложите под поясницу.
  2. Чтобы обеспечить комфорт шее, возьмите специальную надувную подушку для путешественников.
  3. Одежда и обувь должны быть удобными – не сдавливать, не пережимать и не стеснять движений.
  4. Старайтесь чаще менять положение тела - вытягивайте ноги вперед, закидывайте руки за голову.
  5. Даже сидя можно разминать конечности так, чтобы в них улучшилось кровообращение и ушло онемение: поднимайте попеременно носки и пятки, сжимайте и разжимайте кулаки, потягивайтесь руками вверх, поочередно сокращайте все мышцы тела.

Рекомендации

Во время путешествия используйте любую возможность прервать сидение. Если вы летите на самолете, раз в час вставайте, чтобы пройтись по салону и сделать разминку. Если едете в автомобиле, делайте остановку каждые час-полтора хотя бы на 5 минут, чтобы размяться. Это также благоприятно для нервной системы, которая страдает от монотонности езды.  

Комплекс из специальных 5-минутных упражнений можно проделывать как во время длительной поездки, так и сразу после нее. Цель упражнений – улучшение кровообращения в позвоночнике, дозированное и безопасное растяжение мышц и связок, которое не вызовет их микроповреждения после длительного сидения. Специальные упражнения включают в себя почти все крупные группы мышц. С ними вы легко преодолеете длительный переезд.

 

Упражнение 1.

Стоя поднимите руки вверх, приподнимитесь на носки и потянитесь всем туловищем и руками вверх. Оставайтесь в этом положении до 10 секунд. Повторите 3-5 раз.

Упражнение включит ваши мышцы, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 2.

Найдите опору на уровне пояса: бампер автомобиля, подлокотник или спинка кресла. Встаньте спиной к опоре и положите на нее ладони.

 

 

Фаза напряжения. Придерживаясь за опору, медленно приподнимайтесь на носки, вытягивайтесь всем туловищем вверх, голову тоже вверх и запрокинув назад, напрягая задние мышцы шеи. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Медленно опуститесь на пятки и одновременно верните голову и шею в нейтральное положение.

 

 

 

 

 

Фаза растяжения. Начинайте медленно приседать вниз, удерживаясь ладонями за опору. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяют колени и плечевые суставы. Когда максимально присядете, почувствуете приятное растяжение мышц плечевого пояса, в этот момент медленно наклоняйте голову вниз, насколько позволяет шейный отдел позвоночника. Теперь вы приятно растягиваете задние мышцы шеи, которые работали в первой фазе. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите упражнение до 3 раз.

 

 

 

Упражнение 3.

 

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Фаза напряжения. Соедините обе ладони перед собой на уровне груди и постепенно давите ими друг на друга в течение 3-10 секунд. Тем самым вы напрягаете мышцы грудной клетки спереди.

 

 

 

 

 

Фаза растяжения. Можете опереться обеими ладонями о стену и податься всем телом вперед - почувствуете, как грудные мышцы приятно растягиваются после предыдущего напряжения. Можно растянуть грудные мышцы в любом месте, где можно получить опору по бокам туловища: в дверном проеме, в проходе самолета, держась за противоположные кресла. Удерживайте растяжение 3-10 секунд. Можно повторить до 3 раз.

 

 

 

Упражнение 4.

Обратные движения предыдущему упражнению.

Фаза напряжения. Сцепите руки в замок перед грудью и старайтесь его разорвать, не размыкая рук. Удерживайте напряжение мышц спины на 3-10 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

Фаза растяжения. Захватите одной рукой свой локтевой сустав другой руки и тяните плечо 3-10 секунд. Почувствуете растяжение мышц спины той стороны. Поменяйте руки и растяните мышцы спины с противоположной стороны. Можно повторить упражнение до 3 раз.

 

Опубликовано: 28 мая 2019 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума